Adaptez votre entraînement pour améliorer vos muscles et votre condition physique pour le cyclisme

L’ancien cycliste sur piste et multiple champion du monde et olympique Chris Hoy a quelques conseils pour les débutants sur la façon d’améliorer la puissance et le rythme sur le vélo.

  • Lecteurs britanniques : pouvez-vous nous aider à amener plus de gens à faire du vélo ? Que vous soyez un cycliste passionné ou un débutant complet, nous serions ravis que vous vous impliquiez dans notre campagne Get Britain Riding, en association avec B’Twin. Cliquez ici pour vous inscrire!
  • Exercices rapides pour développer votre force pour le cyclisme
  • Quelle solution d’entraînement en salle vous convient le mieux ?

1. Accroupissez-vous pour le pouvoir

La puissance sur le vélo est vraiment construite dans le gymnase.

Le meilleur mouvement est le squat qui fait travailler les fessiers mais utilise aussi ce qu’ils appellent le paradoxe de Lombard : en gros, on pourrait penser qu’on ne peut pas utiliser des groupes musculaires opposés mais quand on fait un squat, les genoux et les hanches s’étendent, ce qui signifie que les quads et les ischio-jambiers se contractent tous les deux en même temps, même s’ils sont antagonistes.

Le squat fait travailler tous les muscles puissants en même temps.

  • Comment avoir des cuisses comme un super-héros

2. Boostez votre cadence

Vous pouvez améliorer votre cadence en travaillant votre technique. Mettez votre vélo de route sur des rouleaux et pratiquez des sprints courts avec une cadence élevée. Gardez votre mouvement de pédalage fluide et évitez les rebonds.

Avec les débutants, il y a souvent un point mort au bas du coup de pédale lorsque le cerveau ne s’est pas éteint et continue de pousser, même si l’autre manivelle monte, vous travaillez donc essentiellement contre vous-même. Plus votre technique sera fluide, plus votre cadence sera rapide.

  • Comment rouler sur des rouleaux
  • Comment améliorer sa cadence

3. Combattez la douleur

Dans un sprint, vous devez également être capable de tolérer l’accumulation d’acide lactique qui peut être très douloureuse. Je vais faire du vélo sur un entraîneur en salle et faire des séances d’intervalle – quatre séries de 30 secondes à une vitesse proche de la vitesse de sprint, avec une minute de récupération entre les deux.

Il est difficile de faire efficacement des séances d’intervalle sur une piste ou sur une route, mais sur un entraîneur d’intérieur, vous pouvez travailler en toute sécurité jusqu’à votre limite absolue. Chaque fois que vous pensez que c’est la pire douleur qui soit. C’est une formation sinistre mais très efficace.

  • Guide du débutant pour l’entraînement en salle : tout ce dont vous avez besoin pour commencer

4. Répétez après moi

Il ne sert à rien de s’attendre à devenir plus rapide en parcourant de longs et lents kilomètres sur le vélo. Si vous voulez battre vos amis jusqu’au signe 30 ou monter rapidement une courte montée, vous devez le faire encore et encore.

Les répétitions sont vraiment la clé – choisissez une courte colline et montez des sprints répétés – faites-en trois ou quatre en lui donnant tout ce que vous avez à donner, puis faites un tour de 30 minutes et recommencez. Ces séances sont plus efficaces si vous les faites fraîches, alors faites-le le lendemain de votre repos loin du vélo.

  • Comment devenir une star de l’alpinisme

5. Nourrissez vos muscles

Lorsque vous travaillez dur vos muscles, votre nutrition est vraiment importante. Le plus important est d’essayer de minimiser les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), qui sont plus que de l’acide lactique, mais aussi des dommages physiques à vos muscles.

Au niveau micro, vos fibres musculaires sont déchirées, mais ce n’est pas une mauvaise chose. C’est ce dont vous avez besoin pour développer plus de muscle pour la puissance. Prenez un shake avec des protéines et des glucides dans les 20 minutes suivant votre séance de gym pour aider vos muscles à s’adapter.

  • Conseils nutritionnels pour les cyclistes