Conseils de pro pour vous aider à accélérer ces pentes abruptes
Vous voulez aplatir n’importe quelle colline que vous rencontrez ? Ensuite, vous devez apprendre des meilleurs. Nous parlons d’entraînement et de technique d’escalade avec d’anciens champions nationaux britanniques.
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Pour les coureurs sur route britanniques, le début de l’automne marque le début d’une sorte de saison idiote. Tout au long de septembre et d’octobre, vous trouverez des cyclistes à la recherche de parois de falaises virtuelles de deux milles de long afin de pouvoir participer à des ascensions – des contre-la-montre courts, pointus et pénibles.
Pour beaucoup d’entre nous, la simple idée de trouver volontairement un mile ou deux à 25% et de le monter aussi vite que possible fait brûler les poumons et donne un goût maladif dans la bouche, mais même si l’escalade ne représente qu’une partie de votre parcours plutôt que l’ensemble du parcours, les conseils d’entraînement ci-dessous vous aideront à monter en toute confiance.
Maintenez votre cadence
En mettant l’accent sur la cadence – la vitesse à laquelle vous faites tourner vos pédales – Lance Armstrong a peut-être fait plus pour l’escalade en tant que discipline que tout autre coureur. Utiliser des vitesses inférieures et une cadence plus élevée est la règle la plus importante en escalade selon Matt Clinton, un ancien champion britannique d’escalade qui a concouru sur une seule vitesse.
« Toutes les ascensions de course que j’ai gagnées se sont déroulées sur un seul pignon fixe », déclare Clinton, « mais vous avez besoin d’une course sans aucune descente, sinon vous vous retrouverez avec de la poussière dans les yeux. Il n’y a plus la même mentalité d’aller chercher de gros engrenages et de se vanter de s’attaquer aux ascensions dans votre anneau supérieur. C’est beaucoup plus efficace de gravir une colline plutôt que de se frayer un chemin et de zigzaguer.
Dans les montées plus longues, vous devriez toujours viser à faire tourner des engrenages plus petits depuis la selle, déclare Guy Andrews, auteur de Le manuel de formation du cycliste. « Cela ne signifie pas tourner en continu à 120 tr/min comme Armstrong », dit-il, « mais une cadence constante d’environ 85-95 tr/min dans une vitesse qui semble relativement facile.
« La clé est de pouvoir maintenir votre cadence et votre niveau d’effort pendant toute la durée de la montée en ajustant vos vitesses en fonction de la pente – et la clé pour cela est de faire quelques devoirs sur la montée afin que vous connaissiez sa longueur et sa pente, et peut juger du niveau d’effort que vous pouvez supporter de manière réaliste.
Si vous devez sortir de la selle – pour surmonter un changement de pente ou pour soulager les muscles endoloris, en particulier lors de longues ascensions – Andrews dit que vous devez maintenir la pression sur les pédales et augmenter la vitesse pour maintenir la vitesse.
Reste en selle
Bien qu’il puisse y avoir des moments où vous devez vous tenir debout, s’asseoir est un moyen plus efficace de grimper que de se tenir debout, déclare Stuart Dangerfield, qui a remporté les championnats nationaux de course de côte à cinq reprises dans les années 1990.
Se tenir debout gaspille de l’énergie, dit-il, parce que vous devez supporter votre poids corporel tout en vous propulsant vers le ciel. « Si vous sortez toujours de votre selle dans les montées, c’est un signe que vous avez une mauvaise vitesse ou que vous devez travailler sur votre puissance », dit-il.
Le point de vue de Dangerfield est étayé par les résultats d’études distinctes menées par l’Université de Franche-Comté en France et l’Université d’État de l’Utah aux États-Unis. Les chercheurs français ont découvert que la position debout était moins efficace – vous utilisez plus d’oxygène – lorsque l’intensité est inférieure à 75 % de VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice).
Les Américains ont rapporté que sur une inclinaison de 5 %, s’asseoir est 3,7 % plus rapide que de se tenir debout à une puissance de sortie de 400 W à haute intensité. Cependant, l’étude américaine a ensuite rapporté que la différence de vitesse entre la position debout et la position assise est négligeable au-dessus d’une inclinaison de 15 %.
Richard Allen, auteur de Performance d’élite : cyclisme, accepte. « Le fait de se tenir debout peut rapidement consommer des réserves d’énergie limitées », dit-il, « et vous fatiguer beaucoup plus tôt que cela n’aurait été le cas autrement. Mais pour les trajets en groupe, s’endetter d’oxygène peut en valoir la peine si cela signifie rester avec un groupe qui se déplace rapidement et faire d’importantes économies d’énergie par la suite.
Casser une colline en sections gérables
« Une grande partie de l’escalade est psychologique plutôt que physique », déclare Jim Henderson, quintuple champion britannique d’escalade (1998-2001 et 2003). « Sur les longs trajets en particulier, il est important de décomposer une colline en sections, de la voir comme une série de victoires mineures plutôt que d’être intimidé par l’ampleur de l’ensemble du trajet. »
Son conseil est de jouer progressivement, en changeant votre concentration sur chaque virage et de penser à ce qui va se passer 10 mètres plus loin, pas sur les 10 prochains milles. « Une astuce que j’ai apprise au fil des ans, dit-il, consiste à compter les tours pendant que je pédale pour arrêter de paniquer et de paniquer, surtout quand ça devient vraiment raide. Cela vous permet de rester motivé tout en vous concentrant sur quelque chose de vraiment important.
Se concentrer trop loin dans le futur peut également vous déchirer les nerfs. Jamie Edwards, psychologue du sport et fondateur du cabinet de conseil sportif d’élite Trained Brain, déclare : « Le poids de la tâche qui vous attend vous rend nerveux, brûle d’énormes quantités de précieux glycogène et vous éloigne de la zone calme où les cyclistes d’élite sont les plus performants. Vous vous concentrez trop loin sur l’avenir, vous vous demandez trop de « et si » plutôt que de vous concentrer sur le présent. »
Pour lutter contre les nerfs, pratiquez une «respiration abdominale» structurée; tout en tenant les capots de frein avec une prise large pour ouvrir votre poitrine pour une meilleure prise d’air, inspirez par le nez en comptant jusqu’à trois, faites une pause, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
« C’est un principe similaire à l’utilisation d’un sac en papier pour les attaques de panique », explique Edwards. « Les respirations plus longues activent le système nerveux parasympathique et ralentissent en fait votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à développer un schéma respiratoire plus normal, réduisant ainsi l’anxiété. » Se concentrer sur le comptage aide à garder votre esprit dans l’ici et maintenant.
Travaillez votre puissance de sortie
Trop de cyclistes pensent qu’il est impossible d’obtenir la formation requise pour devenir un bon grimpeur s’ils ne vivent pas près d’une grande chaîne de montagnes ou s’ils ont un travail à temps plein. Pas James Dobbin, champion national d’escalade en 2006 et 2007, qui fait la navette sur une route loin d’être montagneuse entre Bath et Bristol dans le sud-ouest de l’Angleterre chaque jour ouvrable.
« C’est une question de puissance de sortie », dit-il, « et cela peut aussi être réalisé sur le plat, si vous y mettez du cœur. Je fais des intervalles courts et intenses sur mon trajet quotidien de Bath à Bristol, 30 secondes à plus de 30 mph, relâchez, puis répétez. Et j’apprends à connaître mes collines locales et je sais à quelle heure je dois viser – c’est comme un test personnel de VO2 max.
« Quand il fait noir, je fais ce que font tous les cyclistes à moitié sérieux et je monte sur mon turbo trainer, mais encore une fois, je me concentre davantage sur l’intensité que sur le comptage des heures ou des kilomètres en selle. »
Andy Wadsworth, entraîneur de cyclisme d’élite, suggère des squats sautés pour améliorer votre puissance de sortie du vélo. « Le jump squat combine la force explosive des exercices de pliométrie avec la force et le contrôle des power lifts », dit-il.
Voici comment : en utilisant une paire d’haltères qui représentent environ 30 % du poids, vous pouvez vous accroupir une fois, vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères à bout de bras près de vos cuisses, vos paumes l’un face à l’autre.
Avec votre poitrine bombée et vos épaules en arrière, adoptez une position accroupie en tirant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Une fois dans cette position, sautez de manière explosive tout en expirant complètement pour redresser votre corps et dans les airs.
Gardez vos bras à vos côtés, en soulevant les haltères lorsque vous vous levez. Lors de votre descente, inspirez et tirez vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos genoux pour atterrir doucement dans la position de départ.
« Ne faites une pause que momentanément avant de commencer votre prochain saut pour faire travailler vos muscles le plus rapidement possible », explique Wadsworth. Essayez cinq à huit sauts d’affilée et concentrez-vous sur l’atteinte de la hauteur maximale à chaque saut, en atterrissant aussi doucement que possible.
Dans une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnementles chercheurs ont découvert que les athlètes qui effectuaient de tels sauts accroupis amélioraient leur hauteur de saut vertical de 17% en seulement huit semaines – leurs temps de sprint de 20 m s’amélioraient de quantités similaires.
Perdre du poids
« Ce qui m’a étonné de la performance de Bradley Wiggins lors du Tour de France (2009), c’est son rapport puissance/poids, qui est tout ce dont il s’agit », déclare Chris Boardman, quadruple champion britannique d’escalade. « Brad avait évidemment la puissance de son travail sur piste, il a donc dû perdre beaucoup de poids pour obtenir les résultats qu’il a obtenus, en particulier dans les collines. »
Fondamentalement, dit Boardman, vous devez améliorer l’un ou l’autre pour améliorer vos performances – si vous avez quelques pierres de rechange à perdre, vous feriez bien mieux de suivre un régime ou même de dépenser de l’argent pour un entraîneur personnel que de l’éclabousser. sur un vélo plus léger, qui ne réduira que quelques grammes de votre poids total.
«Je suis naturellement assez maigre», dit-il, «donc je travaille sur ma puissance avec un entraînement par intervalles, mais la plupart des coureurs sportifs réguliers ont probablement besoin d’un peu des deux. Cela semble évident, mais pensez à combien vous dépensez pour des composants légèrement plus légers sans regarder votre corps.
Prenez un cycliste de 200 lb (90 kg) et de 5 pi 10 po – en appliquant 200 watts de puissance sur un parcours plat, il fera environ 20 mph. S’ils laissaient tomber leur poids à 160 lb (73 kg) et appliquaient la même puissance aux pédales, leur vitesse augmenterait à 21 mph. Transférez cette situation sur une pente de 10 % et en appliquant la même puissance, le cycliste augmenterait sa vitesse de 4,2 mph à 5,1 mph.
« La clé de toute perte de poids doit être progressive et saine », déclare Anita Bean, auteur de Nourriture pour la forme physique. Essayez d’incorporer des changements graduels à votre régime alimentaire. Commencez par augmenter votre consommation de noix – 70 amandes par jour, pour être exact. C’est le nombre que les gens d’une expérience du City of Hope National Medical Center, en Californie, ont mangé quotidiennement pendant six mois pour perdre huit pour cent de leur poids corporel.
« C’est un aliment riche en nutriments avec des gras monoinsaturés sains, des protéines et des fibres, et il vous fait vous sentir rassasié », dit Bean. Gardez un bol sur votre bureau et prenez-en une poignée lorsque vous avez un petit creux – vous serez moins susceptible de trop manger aux repas ou de grignoter des ordures. Et n’oubliez pas de boire. « Le souci avec les grimpeurs est qu’ils pourraient ne pas s’hydrater complètement avant une course », explique Bean, « ce qui pourrait littéralement être fatal. »
Échanger un travail régulier contre des intervalles fera également perdre du poids, selon des chercheurs australiens de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud. En 15 semaines, les hommes qui ont fait du vélo dur pendant huit secondes puis légèrement pendant 12 secondes pendant 20 minutes, trois fois par semaine, ont perdu 6 lb, soit trois fois plus que ceux qui ont fait de l’exercice à un rythme continu pendant 40 minutes. Ce rapport parfait consomme plus rapidement les réserves d’énergie du glycogène tout en permettant une récupération aérobie.
Alors voilà : tournez, asseyez-vous, sprintez, suivez un régime… et vous gravirez ces collines.
