Entraînez-vous intelligemment, mangez intelligemment et évitez les pièges courants
Atteindre votre poids de cyclisme optimal vous rendra plus rapide et plus en forme. Mais qu’est-ce que c’est et comment y accéder ?
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Cependant, si vous souhaitez optimiser vos performances sur le vélo pour la course, cette approche détaillée et analytique vous guidera à travers les six étapes que vous devrez suivre.
Vous manquez de temps ? La version bouchée – 10 étapes vers votre poids de cyclisme idéal – vous donne les 10 choses essentielles dont vous devrez tenir compte.
Quel est le poids cycliste optimal ?
« L’excès de poids est l’ennemi du cycliste », déclare Matt Fitzgerald, auteur de Poids de course : Comment maigrir pour des performances optimales (disponible sur Amazon). « Cela gaspille de l’énergie, vous ralentit, affecte les performances et stresse les articulations. »
Vous ne pouvez pas modifier votre physiologie de base, comme la taille, la longueur des membres et même le potentiel de maigreur, mais, dit Fitzgerald, « vous pouvez réduire votre poids à un niveau optimal pour la performance compte tenu de ces contraintes génétiques ».
Vous souhaitez augmenter votre rapport poids/puissance en améliorant votre composition corporelle grâce à l’entraînement et à l’alimentation. Votre poids de cyclisme optimal est le poids auquel vous avez le meilleur rapport puissance/poids sans compromettre votre santé, vos performances ou votre niveau d’énergie.
Fitzgerald met en garde contre l’utilisation de l’indice de masse corporelle (IMC), comme le vantent de nombreux médecins pour évaluer le poids corporel optimal. « Les graphiques d’IMC sont conçus pour identifier les poids malsains pour la population générale, sur la base d’une susceptibilité statistique à la maladie », dit-il. « C’est beaucoup trop vague pour identifier le poids athlétique idéal. »
Au lieu de cela, dit-il, la réduction du pourcentage de graisse corporelle est la clé, car cela augmentera votre capacité aérobie, car les muscles ont moins de concurrence avec les tissus adipeux pour l’oxygène et le carburant. (Vous pouvez utiliser des échelles de graisse corporelle largement disponibles).
Pour les cyclistes, un moniteur de composition corporelle est bien meilleur que les graphiques IMC. Les taux de graisse corporelle auxquels vous comparer sont de 15 à 18 % pour un homme moyen, de 8 à 10 % pour un cycliste bien entraîné et de 4 % pour un cycliste d’élite.
Les pourcentages pour les femmes sont généralement plus élevés, la teneur en graisse corporelle des femmes étant en moyenne de 6 à 11 % supérieure à celle des hommes.
Les femmes devraient représenter environ 25 à 32 % pour une femme moyenne, 24 à 28 % pour une femme en bonne santé et bien entraînée, 15 à 24 % pour une athlète d’élite, bien qu’elles puissent perdre du poids en dessous pendant de brèves périodes.
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1. Améliorez la qualité de votre alimentation pour perdre du poids
« Si vous vous concentrez uniquement sur l’une des cinq étapes pour atteindre votre poids optimal, manger des aliments de qualité est celle-là », déclare Fitzgerald. Les bons aliments auront la valeur nutritive la plus élevée, mais auront souvent aussi la densité calorique la plus faible.
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Fitzgerald divise les aliments de haute qualité en six catégories : fruits ; légumes; protéines maigres comme le poisson, les viandes contenant 10 % de matières grasses ou moins ; noix et graines; grains entiers; produits laitiers faibles en gras; et les graisses essentielles telles que les acides gras oméga-6 et oméga-3, dont la meilleure source est le poisson gras.
Les aliments de mauvaise qualité sont regroupés en cinq catégories à éviter : les céréales raffinées ; les sucreries, y compris les boissons non alcoolisées, les pâtisseries et les desserts qui contiennent de grandes quantités de sucre raffiné ; tous les aliments frits ; produits laitiers au lait entier; et les protéines grasses telles que toute viande contenant plus de 10 % de matières grasses.
2. Équilibrez vos sources d’énergie
Plutôt que des régimes stricts de macronutriments proportionnels, tels que 60% de glucides, 20% de matières grasses et 20% de protéines, Fitzgerald conseille une approche plus mesurée.
« Ce ne sont pas les glucides en pourcentage des calories totales dont vous devriez vous soucier. Au lieu de cela, faites correspondre votre apport en glucides à votre charge d’entraînement tout en vous assurant que vous obtenez toujours des quantités adéquates de graisses et de protéines et que la qualité globale des sources de calories est élevée.
3. Chronométrez votre apport nutritionnel
Le moment où vous mangez a un impact important sur la composition corporelle, car il affecte la répartition de l’énergie, c’est-à-dire la façon dont les calories sont stockées. « La clé est de déplacer l’équilibre de la répartition de l’énergie du stockage des graisses vers le stockage musculaire et l’utilisation immédiate », explique Fitzgerald.
Faire le plein de carburant améliorera vos performances et vous aidera à brûler plus de graisse
Mangez tôt, mangez souvent et avant, pendant et après l’exercice. Manger tôt vous rend moins susceptible de trop manger l’après-midi et signifie que vous êtes plus susceptible de manger des calories de meilleure qualité. « Essayez de manger 25 % de vos calories quotidiennes totales dans l’heure qui suit votre réveil », suggère Fitzgerald.
Manger souvent peut stimuler le métabolisme et ainsi brûler plus de calories. Il réduit également l’appétit, aidant à éviter de trop manger au moment des repas. Le moment idéal pour manger avant une sortie est de deux à quatre heures à l’avance, et vous devez inclure 100 g de glucides.
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« Faire le plein d’un vélo améliorera vos performances et vous aidera à brûler plus de graisse », déclare Fitzgerald. « Cela augmentera également le nombre de calories alimentaires que vous brûlez et diminuera le nombre que vous stockez. » Faire le plein de boissons et de gels énergétiques à base de glucides pendant un trajet vous aidera à mincir pour les mêmes raisons.
Manger peu de temps après l’exercice favorise également la maigreur car il déplace la répartition de l’énergie vers la synthèse des protéines musculaires et du glycogène et s’éloigne du stockage de la graisse corporelle.
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4. Gérez votre appétit
Une alimentation consciente est essentielle pour éliminer les mauvaises habitudes alimentaires, telles que l’alimentation émotionnelle (parce que vous êtes triste, heureux ou simplement ennuyé), l’alimentation spontanée (parce que la nourriture est là), l’alimentation inconsciente (finissant automatiquement ce paquet de biscuits en regardant la télévision ), l’habitude de manger (parce que c’est un repas et non parce que vous avez faim) et de vider votre assiette (la taille des portions varie, alors pourquoi ne pas laisser de nourriture si vous êtes rassasié ?).
Mangez des aliments rassasiants, rassasiants et peu caloriques. «Ceux-ci comprennent les fibres, certaines protéines, les acides gras à longue chaîne et le calcium», explique Fitzgerald. Mangez-en de petites portions en apéritif avant les repas pour aider à gérer votre appétit. Les soupes, les noix et les yaourts allégés en sont de bons exemples.
Compter les calories vous aide à prendre conscience de votre alimentation et à établir de bonnes habitudes. Les outils en ligne tels que TrainingPeaks et les sites Web de perte de poids sont utiles. « Ils n’ont pas besoin d’être précis à 100% », déclare Fitzgerald, « le simple fait de compter augmentera la sensibilisation à l’alimentation et vous mangerez automatiquement mieux. »
5. Entraînez-vous à brûler les graisses
Il existe deux écoles de pensée sur la meilleure façon de s’entraîner mince : un entraînement par intervalles à haute intensité ou un exercice prolongé d’intensité modérée dans la « zone de combustion des graisses ».
« Les deux sont efficaces pour brûler les graisses », déclare Fitzgerald. « Mais l’objectif principal de la plupart des athlètes d’endurance est d’atteindre des performances de course maximales et maigrir n’est qu’un moyen d’y parvenir – il est donc plus fiable de se concentrer sur le renforcement de la forme physique. »
Tenez un journal du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle, un journal alimentaire et un calcul des calories brûlées par jour
La zone de combustion des graisses se situe généralement entre 59 et 64 % du VO2 max chez les cyclistes entraînés et entre 47 et 52 % du VO2 max chez les personnes inaptes. Pour les deux, ce niveau équivaut à un rythme de conversation confortable mais pas « flâneur ». « Mais, » dit Fitzgerald, « presque tous les cyclistes pourraient bénéficier de faire plus de kilomètres à intensité modérée ainsi que des intervalles à haute intensité. »
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6. Mesurez-vous
« Ce qui est mesuré est géré », déclare Fitzgerald, citant des recherches du Minneapolis Heart Research Institute, qui ont révélé que les sujets perdaient une livre supplémentaire tous les 11 jours où ils se pesaient au cours d’une expérience de perte de poids par un régime.
À cette fin, Fitzgerald suggère de tenir un journal du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle, un journal alimentaire et un calcul des calories brûlées par jour. Pour calculer les calories brûlées quotidiennement, ajoutez les calories du taux métabolique de base (BMR) aux calories brûlées dans les activités non sportives, ainsi que les entraînements ou les promenades.
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Le BMR est le nombre de calories que vous brûlez au repos et peut être estimé en utilisant votre taille, votre poids, votre âge et, pour une meilleure précision, votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour calculer le BMR, mais essayez www.calculator.org, qui utilise la formule populaire de Harris-Benedict.
Pour une estimation du nombre total de calories brûlées, Fitzgerald suggère www.my-calorie-counter.com, qui calcule, par exemple, qu’un travail de bureau de huit heures par jour pour un homme de 68 kg brûlera 984 calories par jour.
« Une pesée par semaine est suffisante », explique Fitzgerald, « mais le minimum devrait être une fois toutes les quatre semaines. » Le même jour, parcourez un parcours contre la montre ou une longue ascension et enregistrez votre temps ainsi que votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle. « Ce sont vos jours officiels de pesée », déclare Fitzgerald.
Cet article a été mis à jour le 5 janvier 2018
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