Suivez ces exercices faciles pour développer la force de vos jambes sur le vélo
Des jambes solides sont essentielles pour faire du vélo, que vous soyez un coureur ou un cycliste de tous les jours. Ils facilitent les efforts courts et explosifs ainsi que les courses plus longues et régulières.
Des jambes plus fortes seront plus résistantes aux augmentations d’intensité et de volume. Associés à des étirements pour améliorer la flexibilité et les performances cyclistes, ils réduiront vos risques de blessures.
Bien que rouler davantage puisse renforcer vos jambes, les entraîneurs cyclistes recommandent des exercices de renforcement supplémentaires que vous pouvez faire hors du vélo.
Vous verrez des cyclistes professionnels soulever des poids dans les gymnases, mais l'entraînement en force pour les cyclistes implique souvent des exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison.
Essayez ces exercices pour renforcer vos jambes afin de rendre votre cyclisme plus rapide et plus facile.
Comment avoir des jambes plus fortes pour faire du vélo
1. Squats
Faire des squats est bénéfique pour les cyclistes car cela aide à maintenir l’équilibre des ischio-jambiers en les travaillant d’une manière différente de l’action de pédalage.
En tant que cycliste, vous devez vous accroupir assez bas, de manière à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol – un angle auquel vos jambes seront habituées en pédalant.
Pour faire un squat standard, commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
Inspirez lentement tout en laissant tomber votre poids vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
Assurez-vous que votre dos reste droit, expirez et redressez vos jambes. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds, sans être inclinés vers l'intérieur ou l'extérieur.
Répétez 10 à 20 fois ou pendant 30 à 60 secondes par jambe. Faites 2-3 séries en laissant 20 secondes entre chaque bloc.
Passez aux squats sur une jambe en vous tenant debout sur une jambe sur un bloc ou en faisant un pas avec l'autre jambe suspendue sous le rebord.
Serrez vos fessiers lorsque vous pliez la jambe de travail – vous devrez peut-être vous accrocher à quelque chose pour vous aider à équilibrer.
2. Squats divisés bulgares
Le split squat bulgare sollicite vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, ce qui est fantastique pour la force et la flexibilité du bas du corps.
Vous aurez besoin d'une marche, d'un banc ou d'une table idéalement entre 15 et 30 cm du sol pour réaliser un squat bulgare.
Avec l’objet derrière vous, faites un grand pas en avant. Ensuite, déplacez une jambe vers l'arrière et placez votre pied sur la plateforme de votre choix.
Pliez votre jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre talon avant ne se soulève pas et que vos épaules ne s'affaissent pas.
Redressez votre jambe avant pour vous relever et grimpez, répétez 10 à 20 fois ou pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.
Faites 2-3 séries et reposez-vous 15 secondes entre chacune.
3. Squats de yoga
Comme les simples squats, les squats de yoga activent vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets mais vous descendez beaucoup plus bas et avez moins de risques de blessure au genou.
En position debout, pliez vos genoux et vos hanches aussi loin que possible sans soulever vos talons du sol.
En position accroupie, essayez de garder vos pieds tournés vers l’avant. C'est bien de les incliner vers l'extérieur si cela vous aide à descendre suffisamment bas.
Étendez le bout de vos doigts sur le sol devant vous lorsque vous êtes aussi bas que possible. Ensuite, plongez votre tête et poussez vos hanches vers le haut aussi loin que possible, vos doigts touchant toujours le sol.
Maintenant, replongez-vous dans le squat et relevez la tête. Levez vos mains et tenez-vous droit.
Faites 2-3 séries de 10 à 20 répétitions.
4. Sauts accroupis
Les sauts accroupis sont un exercice pliométrique qui peut aider les cyclistes à améliorer leur accélération.
Depuis la position accroupie, sautez aussi haut que possible, aussi fort que possible, mais gardez vos mains aussi près que possible de vos hanches afin de ne pas créer d'élan artificiel.
Répétez cette opération 15 fois par séries de quatre, en les faisant rapidement et puissamment pour développer votre force.
5. Soulevés de terre roumains
Ciblant les muscles négligés par le cyclisme tels que les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, les soulevés de terre roumains améliorent également la stabilité de base.
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les épaules abaissées et baissées. Penchez-vous en avant au niveau de la hanche et appuyez vos fesses vers l'arrière.
Passez vos mains le long de vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient obligés de fléchir. Remettez-vous debout, d’abord par les talons, puis par les fessiers et les hanches – pour ce faire, il est utile de pousser vers l’avant.
Répétez 8 à 12 fois pour trois séries.
6. Fentes
La fente sollicite vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles des mollets, c'est donc un excellent exercice complet pour améliorer la force des jambes. Les fentes aident également à corriger tout déséquilibre mineur dans la force des cuisses.
Commencez par vous tenir debout avec une jambe légèrement devant l’autre, puis avancez avec votre jambe droite pour que la courbure du genou soit de 90 degrés.
Gardez le poids vers vos talons, puis ramenez votre corps en position debout, en poussant la jambe avant, avant de répéter sur la jambe opposée.
Répétez 10 à 12 fois sur chaque jambe, reposez-vous pendant 20 secondes et faites une ou deux séries supplémentaires.
7. Fentes inversées
Cette variation de la fente avant est peut-être meilleure que l’originale – le mouvement de retour à la position debout reproduit la poussée vers le haut de votre coup de pédale sur le vélo.
Commencez par faire un grand pas en arrière depuis la position debout, puis fléchissez votre jambe avant à 90 degrés. Ne laissez pas votre genou dépasser votre pied.
Abaissez votre jambe arrière jusqu'à ce que votre tibia soit perpendiculaire et touche presque le sol.
Maintenant, déplacez votre jambe arrière vers le haut et vers l'avant jusqu'à la position debout de départ.
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.
8. Fentes sautées
Il est conseillé de passer aux fentes sautées seulement une fois que vous avez perfectionné votre technique de fente, en raison du risque de blessure associé à ce mouvement explosif.
Commencez debout puis sautez dans une fente vers l’avant. Décollez immédiatement du sol en échangeant vos jambes en l'air.
Pliez vos genoux pour fournir un amorti lorsque vous atterrissez. Assurez-vous que vos pieds et vos genoux restent tournés vers l’avant.
9. Pédaler sur une jambe
Commencez à pédaler puis déclipsez votre pied gauche en le maintenant éloigné de la rotation. Pédalez pendant deux minutes avant de changer de jambe et répétez pendant trois séries.
Au début, vous trouverez probablement vos mouvements un peu saccadés en montée à cause de la faiblesse des fléchisseurs de hanche, mais plus vous ferez cet exercice, plus vos fléchisseurs de hanche deviendront forts et vous vous retrouverez bientôt à tirer en montée ainsi qu'en en poussant sur la course descendante.
Rester stable tout en pédalant avec une jambe sur un vélo en mouvement est un défi – il est plus sûr de faire cet exercice sur l’un des meilleurs home trainers intelligents.
Certaines applications de cyclisme en salle, comme Zwift, incluent le pédalage sur une jambe dans leurs plans d'entraînement hivernal.
10. Les mollets se lèvent
Vos mollets sont constamment fléchis et enlevés lorsque vous faites du vélo, donc effectuer des levées de mollets les jours de repos imite l'action de ce muscle sur un vélo, renforçant ainsi sa force.
Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez-vous sur la pointe des pieds dans un mouvement lent et facile, puis redescendez tout aussi lentement. Répétez 20 fois et faites cela pendant trois séries.
Si vous en avez envie, vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en le combinant avec un squat, qui fera travailler simultanément vos cuisses et vos quadriceps.
11. Pont fessier
Un pont fessier fait travailler les trois muscles fessiers – le moyen, le grand et le petit – et le bas du dos, tout en engageant votre tronc.
Allongé sur le dos, placez vos pieds sur le sol près de vos fesses, écartés à la largeur des hanches.
Inclinez vos hanches et poussez vos talons jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules s'alignent.
Tenez le pont pendant quelques secondes avant de le descendre progressivement juste au-dessus du sol.
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.
12. Pont fessier à une jambe
Un pont fessier à une jambe utilise les mêmes muscles fessiers que la variante à deux jambes, mais sollicite beaucoup plus vos ischio-jambiers et votre dos.
Commencez par la même position que le pont fessier. Levez une jambe à l’horizontale et gardez-la droite.
Soulevez votre bassin en forçant à travers le talon de votre pied au sol.
Tenez brièvement en haut et abaissez doucement. Les ponts fessiers sur une jambe sont fatiguants, alors visez deux séries de 10 répétitions.
13. Soulevés de terre
Comme les soulevés de terre roumains, les soulevés de terre conventionnels peuvent aider à renforcer vos ischio-jambiers, mais ils peuvent également renforcer davantage le bas du dos.
Les soulevés de terre ciblent les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, les extenseurs de la colonne vertébrale et les fessiers. Cela améliorera votre capacité à produire de la force dans vos jambes.
À l’aide d’une barre ou d’un haltère, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, en maintenant une position vertébrale plate.
Retirez le poids du sol et poussez-le sur vos pieds, en passant par vos hanches, vos genoux et vos chevilles, jusqu'à ce qu'il soit droit.
Effectuez 3x 12 répétitions.
Pourquoi ai-je besoin de jambes fortes pour faire du vélo ?
Des jambes plus fortes produiront plus de puissance : un produit de la force (ou du couple) que vous appliquez sur les pédales et de la cadence.
Dépenser des watts augmentera votre vitesse moyenne sur le plat – et grimpera tant que votre rapport puissance/poids ne baisse pas.
Des jambes plus fortes se fatigueront également à un rythme plus lent, ce qui les rendra essentielles pour rouler plus loin. Quel que soit votre objectif d’endurance – parcourir 100 miles ou pratiquer le cyclisme d’ultra-endurance – le renforcement des jambes peut vous être bénéfique.
Même si vous ne voulez pas devenir un sprinter, un grimpeur ou un athlète d'ultra-endurance, des jambes plus fortes aident à garder les ennuis à distance.
Le cyclisme sollicite des muscles tels que les quadriceps et les fessiers, ce qui peut laisser les muscles de l'avant de la cuisse surdéveloppés par rapport aux ischio-jambiers, aux fessiers et aux mollets.
Un tel déséquilibre nuit à l’efficacité de votre pédalage et entraîne un surmenage et un raccourcissement des muscles plus forts.
Les conséquences probables sont des douleurs au genou, au dos et aux muscles fléchisseurs de la hanche, qui peuvent entraîner des blessures lorsque l'inconfort s'aggrave.
Pourquoi les cyclistes ont-ils de plus grandes jambes ?
Les muscles de vos jambes propulsent le vélo et les coups de pédale très répétitifs les développent au fur et à mesure que vous passez du temps en selle.
Mais la nature aérobique et de faible intensité du cyclisme améliore votre système cardiovasculaire plutôt que de gonfler vos jambes – vous devrez pousser des poids lourds dans la salle de sport et manger beaucoup de protéines pour cela.
Ainsi, les jambes de la majorité des coureurs professionnels seront fines et sculptées, mais pas si grandes.
Les sprinteurs sur piste et, dans une moindre mesure, les purs sprinteurs sur route peuvent avoir des jambes plus grandes que la moyenne. Ils font tourner de gros engrenages à grande vitesse, ce qui nécessite et construit des quadriceps et des ischio-jambiers plus gros.
Mais les sprinteurs sur route sont après tout des athlètes d’endurance : les sprints arrivent après des centaines de kilomètres. Les hommes et les femmes rapides du Grand Tour doivent également escalader les montagnes.
Cette exigence empêche les speedsters d'être trop lourds au cas où ils ne respecteraient pas le temps imparti ou seraient trop fatigués pour disputer le sprint.
D’autres types de coureurs – des contre-la-montre aux puncheurs – auront des jambes fortes au lieu de grandes, qui peuvent paraître grandes par rapport à leur physique par ailleurs mince.
Les grimpeurs, généralement les plus petits cyclistes, peuvent essayer de réduire leur masse musculaire car produire, par exemple, 400 watts en montagne ne nécessite pas de grandes jambes.
