L’importance du sommeil pour vos performances sur le vélo ne doit pas être sous-estimée
Vous savez que dormir huit heures par nuit est bon pour vous. Mais tenez compte d’une journée de travail, d’un peu d’entraînement ou d’équitation, de cuisine et de repas, de douche et de changement, de nombreuses autres tâches et responsabilités diurnes, et de quelques heures à être et, eh bien, vous faites le calcul. Vous avez du mal à le faire s’additionner ?
Le moyen évident de s’entasser davantage dans votre journée est de couper des morceaux de la nuit. Tôt le matin, éteindre les lumières plus tard et bingo, vous écrasez tout. Mais ce n’est peut-être pas tout à fait la solution «brillante» que vous pensez.
Votre esprit s’emballe donc vous tournez et tournez la moitié de la nuit. Vos jambes sont comme du plomb. Vous buvez des doubles expressos pour passer l’après-midi. Et ce gros beignet sucré ressemble soudainement au meilleur petit déjeuner sur terre. Ce sera la fatigue qui s’installera…
La recherche montre qu’il est essentiel de dormir suffisamment pour des performances optimales – et que la privation de sommeil affecte votre esprit ainsi que votre corps.
Voici donc pourquoi il est si important de frapper le foin pour atteindre vos objectifs d’entraînement et de course, et ce que vous pouvez faire pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine Zzz.
Les cinq étapes du sommeil
« Un sommeil régulier et de bonne qualité est essentiel pour le processus de réparation physique de votre corps, mais aussi pour votre santé mentale et votre agilité », déclare le Dr Guy Meadows, scientifique du sommeil et du sport et nageur transmanche.
Les scientifiques divisent le sommeil en cinq étapes. « Le sommeil profond des étapes trois et quatre est lorsque votre corps libère l’hormone de croissance humaine (HGH) pour réparer les muscles et les os », explique Meadows.
« La cinquième étape est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). C’est quand vous rêvez, quand vous déposez des souvenirs et améliorez vos performances cognitives, en améliorant les compétences et les techniques que vous avez apprises pendant l’entraînement.
Des recherches de l’Université Trent en Ontario, au Canada, ont montré des tâches d’apprentissage complexes telles que maîtriser une nouvelle chanson sur Guitar Hero devient plus facile si vous dormez bien – il en va de même pour la technique d’apprentissage.
Le sommeil affecte-t-il les performances physiques ?
Bon sommeil, bonnes performances
Les boffins qui se font un devoir de découvrir ce qui améliore les performances sportives ont révélé qu’une bonne quantité de sommeil augmente le temps de sprint, les niveaux d’énergie et la précision des tirs chez les basketteurs, et améliore la vigueur athlétique et la vigilance des footballeurs.
Une étude utilisant des équipes de natation masculines et féminines de l’Université de Stanford a également révélé que les athlètes qui ont prolongé leur sommeil à 10 heures par jour pendant six à sept semaines ont nagé un sprint de 15 m 0,51 seconde plus vite, ont réagi 0,15 seconde plus rapidement hors des blocs, ont amélioré le temps de virage de 0,10 seconde. et augmenté les coups de pied de cinq coups de pied, ainsi que l’établissement de records personnels.
Mauvais sommeil ? Tu l’as deviné…
Tout comme remplir votre Z-tank vous aide à atteindre des niveaux de performance optimaux, lésiner sur le sommeil peut mettre des obstacles indésirables sur la voie de votre prochain record personnel.
Les éléments de base dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement – la régulation de la température, la récupération d’énergie et la fonction cardiaque – sont tous affectés par le sommeil, ainsi que des éléments tels que la concentration et la concentration.
Des études ont montré divers effets néfastes de la privation chronique de sommeil, allant de la réduction des performances du cœur à l’augmentation de la pression artérielle, de l’anxiété et de la dépression, en passant par l’interférence avec le métabolisme du sucre dans le sang.
« Le manque de sommeil pendant plusieurs semaines entraîne une fatigue persistante et finalement un syndrome de surentraînement », déclare Scott Murray, entraîneur d’endurance et scientifique du sport.
Sommeil et métabolisme
Beaucoup d’entre nous ont pour objectif de perdre du poids en faisant du vélo.
Ce qui est particulièrement intéressant dans le domaine de la recherche sur la perte de poids, c’est que, bien que l’obtention d’un déficit calorique dû à l’exercice soit évidemment importante, l’activité non sportive et la nutrition sont également primordiales pour y parvenir. En bref, il y a d’autres choses qui peuvent contribuer à perdre de la graisse.
Des recherches récentes sur le sommeil et la perte de poids ont comparé les résultats de 8,5 heures à seulement 5,5 heures de sommeil et l’effet que cela a sur la perte de graisse, la perte musculaire et les marqueurs métaboliques.
L’étude révèle :
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- Perte de graisse : 1,4 vs 0,6 kg avec 8,5 vs 5,5 heures de sommeil
- Perte de masse corporelle sans graisse : 1,5 contre 2,4 kg avec 8,5 contre 5,5 heures de sommeil
Ces résultats montrent que le groupe à faible sommeil a perdu plus de masse musculaire et moins de graisse. Ils ont également constaté une adaptation neuroendocrinienne à la restriction calorique (ralentissement du métabolisme), une augmentation de la faim et une évolution de l’utilisation relative de l’énergie vers moins de matières grasses.
La recherche a été effectuée avec des personnes ne faisant pas d’exercice et elles n’ont pas surveillé l’apport en protéines, seulement les calories.
Mais les informations que nous pouvons en tirer sont significatives car elles montrent que de mauvaises habitudes de sommeil liées à un déficit calorique ont un impact négatif de plusieurs façons : moins de perte de graisse, plus de perte musculaire, une faim accrue et un ralentissement du métabolisme.
Ne pas dormir avant qu’un événement n’affecte les performances
Qu’en est-il de la perte de sommeil à court terme ? Le trac d’avant-course, la dentition du bébé ou les soucis de stress au travail qui vous tiennent éveillé toute la nuit avant une séance d’entraînement clé ?
« J’ai même vu des athlètes s’hydrater si bien pendant la journée qu’ils se lèvent la nuit pour faire pipi. » dit Murray.
« Le sommeil perturbé d’une nuit affecte négativement la motivation et augmente l’anxiété, les pertes de concentration et les retards dans le temps de réaction.
« Deux nuits de sommeil interrompu ont un effet sur l’anxiété et les performances anaérobies.
« Et bien que trois nuits de sommeil sévèrement restreint n’affectent pas vos fonctions motrices globales (telles que la force musculaire, la puissance pulmonaire et l’endurance sur un tapis roulant), cela réduira la durée de vos exercices et votre niveau de motivation. »
Pendant ce temps, des recherches du Centre médical universitaire de Leiden aux Pays-Bas ont également montré que des sujets sains peuvent devenir résistants à l’insuline après une nuit de sommeil raccourcie (quatre heures dans ce cas).
La résistance à l’insuline est l’état précurseur du diabète, affectant la capacité de votre corps à gérer le sucre, et donc votre niveau d’énergie.
L’esprit sur la matière
La bonne nouvelle? « Lorsqu’un événement ou une séance d’entraînement cruciale se profile à l’horizon, l’adrénaline monte et cela nous aide à performer », déclare Meadows.
«Et la façon dont nous percevons notre nuit blanche est également essentielle – adhérer à l’idée que nous allons mal performer commence une spirale descendante de doute qui affecte les performances, alors que le mettre sur le compte de l’expérience et croire aux heures et aux semaines d’entraînement précédent aide à vous de jouer.
Dans une étude montrant qu’une nuit de privation de sommeil ne diminuait que légèrement les performances d’endurance, le Dr Sam Oliver, de l’École des sciences du sport, de la santé et de l’exercice de l’Université de Bangor au Pays de Galles, a conclu que : « Une perception altérée de l’effort peut expliquer une diminution des performances d’endurance. après une nuit sans dormir.
Mettez votre esprit en marche et votre corps suivra.
Ne vous inquiétez pas pour moins de sommeil
Une nuit de sommeil décent vous aide à récupérer incroyablement rapidement après une nuit blanche, selon Murray.
« L’essentiel est de ne pas commencer à stresser à propos d’une nuit moins que décente, ou vous ajoutez une autre pression dans le mélange », dit-il.
Une étude américaine du Walter Reed Army Institute of Research a également montré que si vous dormez bien depuis une semaine seulement, vous supporterez beaucoup mieux une nuit ou deux perturbée, car les bienfaits protecteurs de la semaine précédente vous permettent de continuer.
La recherche a également montré que la génétique peut jouer un rôle dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour bien fonctionner, alors même si huit heures est un chiffre approximatif à viser, ne vous attachez pas à penser que c’est un chiffre essentiel et ne vous inquiétez pas si vous n’y touchez pas.
«Chacun est individuel», dit Meadows. « Cela ne sert à rien d’essayer de vous forcer à dormir pendant neuf heures si vous pouvez très bien vous débrouiller pendant sept heures. »
Adaptez votre entraînement à la quantité de sommeil que vous obtenez
Il semble qu’en dehors du laboratoire et dans le monde réel, le manque de sommeil devienne un problème s’il se produit sur une longue période de temps, plutôt que comme une seule nuit nocturne.
« Si votre esprit et votre corps sont tous les deux fatigués, vous devez écouter », déclare la psychologue Catriona Morrison. « Laisser tomber une séance d’entraînement, modifier vos plans, vous coucher tôt, faire une longue grasse matinée ou faire une sieste pendant la journée vous aidera à vous rafraîchir.
« Si vous vous poussez lorsque vous êtes fatigué, vous risquez de vous surentraîner, de vous fatiguer à long terme et d’être obsolète psychologiquement. Abandonner une session et recommencer le lendemain signifiera que la session du lendemain sera de bien meilleure qualité.
« Ne développez pas de complexe de culpabilité. Si tu as besoin de repos, prends-le.
Comment mieux dormir
Si le sommeil vous échappe à long terme, voici les solutions expertes à essayer :
Couvrir les bases
- Une pièce sombre, à température fraîche, avec un matelas décent, et pas beaucoup de bruit
- Une routine au coucher qui comprend la détente avant de dormir
- Éteignez la télévision et l’ordinateur quelques heures avant le coucher
Entraînement du soir
- « S’entraîner dur trois heures avant le coucher peut perturber le sommeil, mais une séance modérée peut aider à dormir », explique Scott Murray. « Vous connaissez votre propre corps, alors considérez le niveau d’entraînement. »
Nourriture et boisson
- Attendre trois heures après avoir mangé avant de dormir
- La recherche montre que les repas copieux et riches en graisses tard dans la soirée affectent la qualité du sommeil
- Évitez la caféine (du thé, du café, du cola et du chocolat) à partir de l’après-midi
- Les aliments riches en tryptophane, combinés à des glucides sains, peuvent aider à dormir, car votre corps les utilise pour créer de la sérotonine et de la mélatonine induisant le sommeil, et les glucides les transmettent au cerveau.
Les aliments riches en tryptophane comprennent les légumineuses, la dinde, les œufs, les graines de tournesol, le miso, le lait de soja non sucré et les produits laitiers.
Siestes éclair
« Il n’est pas nécessaire de s’endormir pour profiter des avantages d’une sieste quotidienne », explique le Dr Meadows. Fermez les yeux, restez immobile, prenez du temps et cela peut vous aider à vous restaurer. Même 10 minutes aux toilettes au travail peuvent aider, ou pendant le trajet en train ou en métro. Faites-le 15-20 minutes si vous le pouvez, mais pas plus de 30 ou vous pourriez vous sentir étourdi.
pleine conscience
« La pleine conscience, une ancienne tradition de méditation, signifie se concentrer pleinement sur le moment présent, plutôt que de s’inquiéter de ce qui s’est passé dans le passé ou de s’inquiéter de ce qui pourrait arriver dans le futur », explique Meadows, qui traite l’insomnie chronique à l’aide de la thérapie du sommeil conscient.
« Si vous êtes allongé éveillé en vous inquiétant d’être éveillé, essayez de vous concentrer sur vos sens – la sensation de l’oreiller contre votre joue, le bruit de votre respiration. Lorsque des pensées ennuyeuses ou stressantes vous viennent à l’esprit, dites-leur que ce n’est pas le moment et reprenez vos esprits », dit-il.
Produits chimiques anti-stress
Des scientifiques japonais ont montré qu’un produit chimique présent dans les huiles essentielles de citron et de lavande – appelé linalol – modifie la chimie du sang pour réduire le stress. Mettez quelques gouttes sur un mouchoir, pliez-le dans votre poche et inspirez lorsque vous vous sentez stressé.
Gestion du temps
« Pensez au sommeil en cycles de 90 minutes, pas en heures (donc quatre cycles correspondent à six heures, cinq cycles correspondent à sept heures et demie) », explique Nick Hales, entraîneur de sommeil sportif et de récupération. « La routine plus courte à quatre cycles est couramment utilisée pour libérer du temps et contrôler le sommeil sans perte de qualité.
« En 24 heures, nous avons deux périodes de sommeil naturel, nocturne et en milieu d’après-midi. Vous pouvez donc adopter une période plus courte la nuit et combiner cela avec une sieste de 20 ou 40 minutes l’après-midi ou une période d’indisponibilité totale.
