Comment sortir d’une ornière cycliste
Avec un temps de conduite limité, il est facile de se retrouver à toujours faire la même chose de la même manière. Nous examinons certaines ornières courantes du cyclisme, comment en sortir et pourquoi un changement peut vous faire beaucoup de bien.
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La plupart d’entre nous doivent intégrer le cyclisme à d’autres engagements, nous trouvons donc des itinéraires, des créneaux horaires et des façons de rouler qui nous permettent de tirer le meilleur parti de chaque minute. C’est parfaitement raisonnable, mais avec le temps, ces routines éprouvées et réalisables peuvent devenir des habitudes, puis des ornières.
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Nous avons chacun une « réserve » d’énergie qui doit nous permettre de traverser le travail, les responsabilités familiales et la vie sociale, ainsi que le vélo. C’est une ressource limitée, et parfois, quelque chose doit donner.
Aucun d’entre nous ne veut que ce soit du vélo, mais le désir – le besoin, même – de continuer à rouler quoi qu’il arrive peut rapidement transformer quelque chose qui est censé être amusant en une autre fonction. Au lieu d’aimer votre vélo, vous le donneriez joyeusement à la première personne qui vous en offrirait cinq.
Donc, si cela vous fait hocher la tête (ou vous tortiller) en guise de reconnaissance, certains des points suivants peuvent s’appliquer…
1. Toujours rouler trop fort
Dans le documentaire de 2010 À la poursuite des légendes, manager de HTC-Columbia et ancien pro Rolf Aldag a exprimé une opinion largement partagée lorsqu’il a déclaré que « la souffrance est la clé du succès dans le cyclisme ». Assez juste pour les aspirants vainqueurs du Tour, mais pour nous, simples mortels, marteler constamment le tarmac peut en fait s’avérer contre-productif.
« L’ornière la plus courante consiste à utiliser trop de volume », déclare l’entraîneur Jon Sharples, qui dirige TrainSharp Cycle Coaching. « La plupart des gens roulent trop fort trop souvent, principalement en raison de contraintes de temps. Lorsque vous regardez constamment l’horloge, vous pouvez facilement finir par faire trop de travail « redline ».
Cela peut avoir de graves effets physiologiques, selon le Dr Gary Brickley, maître de conférences en sciences du sport à l’Université de Brighton, entraîneur et ancien physiologiste de l’exercice de l’équipe cycliste britannique.
« Trop d’intensité épuise les niveaux de glycogène dans vos muscles. Le transport du glucose est compromis et votre corps n’a tout simplement pas l’énergie dont il a besoin. Vous devenez fatigué, surtout si votre alimentation ne correspond pas aux contraintes auxquelles votre corps est soumis. Trop de volume affecte également votre système immunitaire, ce qui signifie que vos muscles ne peuvent pas se réparer aussi facilement et peuvent entraîner des dommages à long terme.
Si vous vous sentez épuisé mentalement aussi bien que physiquement, Brickley propose une explication à cela également : « Il existe de bonnes preuves d’études utilisant le questionnaire Profile of Mood States (POMS) que si vous vous êtes fixé des objectifs irréalistes ou si vos amis font plus que vous ne l’êtes, jouer au rattrapage tout le temps peut vraiment affecter votre humeur », dit-il.
Il mentionne une étude historique du scientifique américain Dr Carl Foster, qui a souligné l’importance de la variété dans une routine d’entraînement. « Cela a montré qu’un entraînement monotone laissait les athlètes obsolètes et sous-performants », déclare Brickley. « Vous devez mélanger un peu, ne pas continuer à faire les mêmes choses. »
Sharples est d’accord : « Votre formation doit être variable et spécifique. Donnez-vous une nouvelle orientation chaque mois et travaillez vos points faibles, que ce soit en escalade, en roulant dans les roues ou contre le vent. Vos forces prendront soin d’elles-mêmes.
2. Manger et boire les mêmes choses
Si une boisson ou une barre de céréales en particulier vous a permis de faire un sport épique, il est facile de l’imprégner de pouvoirs mystiques. Mais si votre produit préféré est en rupture de stock ou si l’organisateur sportif distribue une marque différente, l’impact psychologique peut être étonnamment important.
« Outre les avantages nutritionnels, certaines personnes obtiennent un effet placebo des produits », explique Brickley. «S’ils laissent tomber leur barre énergétique à mi-course ou trouvent que la seule boisson proposée est de l’eau, cela peut les jeter.
« En règle générale, les meilleurs coureurs sont plus adaptables : ils se sont entraînés sans eau ou dans un état appauvri en glycogène afin de pouvoir faire face à des sorties plus longues. »
Il pense que les aliments faits maison peuvent être aussi bons que les produits du commerce et recommande d’analyser la teneur énergétique des aliments que vous aimez et de les utiliser avec des barres et des gels lors de longs trajets.
« Il existe également des preuves que le simple fait de faire tourner une boisson énergisante dans la bouche, puis de la recracher, peut être efficace », dit-il. « Les récepteurs de sucre dans votre bouche indiquent au cerveau que le glucose entre et vous obtenez un regain d’énergie même si vous n’avez rien ingéré. Il a été démontré qu’il augmentait les performances dans les contre-la-montre.
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3. Ne pas se pousser assez
Le revers de la médaille « trop dur, trop souvent » est « trop long, trop facile ».
« De nombreux coureurs finissent par s’entraîner à la vitesse qu’ils savent pouvoir maintenir », explique Brickley. « En conséquence, vous pouvez passer beaucoup de temps dans le même rapport ou rouler toujours à la même cadence. Si vous poussez une grosse vitesse tout le temps, faites du travail à une cadence plus élevée. Cela réveillera d’autres fibres musculaires qui ne sont généralement pas sollicitées. De la même manière, si vous êtes un spinner, essayez un travail à cadence plus faible pour développer une force supplémentaire.
Et si vous constatez que vous êtes lâché lorsque le rythme augmente ou que la route s’incline vers le haut ? Souvenez-vous des compétences/de la condition physique que vous possédez déjà, puis modifiez votre conduite pour faire intervenir d’autres groupes musculaires et systèmes énergétiques. « Cela vous donnera un équipement supplémentaire lorsque vous en aurez besoin », déclare Brickley.
Pour aller plus loin et plus vite, il faut sortir de sa zone de confort et pousser son corps au-delà de ses limites naturelles. Ce n’est qu’alors que votre cœur, vos poumons, vos muscles et d’autres systèmes effectueront les adaptations physiologiques nécessaires à une meilleure performance : « l’effet de compensation ».
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« Vous avez besoin d’une surcharge progressive pour augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute) et votre seuil de lactate », explique Brickley.
« Un seuil de lactate et une VO2 max plus élevés vous donnent une capacité d’exercice accrue. L’augmentation de l’intensité provoque également des changements dans les mitochondries des cellules de votre corps, stimulant le métabolisme et la densité capillaire, facilitant la circulation sanguine.
Mais ne soyez pas tenté d’augmenter trop votre charge d’entraînement trop tôt. « Les gens sont très excités par les intervalles parce qu’ils voient des résultats rapides », explique Sharples. « Mais ce genre de travail de haute intensité est la cerise sur le gâteau. L’endurance musculaire reste la clé pour être un bon cycliste.
4. Penser en termes de temps et de distance
Les ordinateurs de vélo et les unités GPS peuvent ajouter massivement à notre plaisir en fournissant des données réelles par rapport auxquelles nous pouvons mesurer les améliorations. Au fil du temps cependant, votre conduite peut devenir mécaniste.
Vous regardez l’écran pour voir combien de temps avant d’avoir fait vos deux heures, ou faites des tours de rue à la fin d’un trajet pour atteindre le kilométrage cible de la journée. En effet, la queue commence à remuer le chien.
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« Il peut y avoir une réelle satisfaction à accomplir la tâche, mais certaines personnes peuvent être démotivées si elles échouent constamment à atteindre leurs objectifs », déclare Brickley. « Si vous avez décidé de faire cinq heures et qu’après quatre heures vous avez atteint le niveau de stress d’entraînement requis, ne continuez pas à pousser.
« Trouvez un raccourci pour rentrer chez vous ou tournez simplement facilement pour le reste du trajet. Si vous revenez et constatez que vous avez fait 4h59, ajouter la minute supplémentaire ne fera pas beaucoup de différence !
5. Toujours rouler avec les mêmes personnes
L’un des grands plaisirs du cyclisme est de trouver un groupe de personnes avec qui vous aimez rouler. Mais si vous êtes du même niveau, vous pouvez vous retrouver dans une ornière où vous êtes toujours à l’aise mais ne vous améliorez jamais.
Sur la base de leurs forces individuelles, les coureurs peuvent se retrouver avec des rôles non officiels mais bien définis au sein du groupe. Si vous êtes celui qui mène toujours les montées ou dans le vent, vous risquez de manquer des occasions d’entraîner vos zones les plus faibles. Et tout comme les parents ne remarquent pas vraiment que leurs enfants grandissent de jour en jour, il est difficile de mesurer les changements dans vos performances lorsque vous vous comparez aux mêmes personnes chaque semaine.
« Rouler avec un groupe inconnu est un moyen d’auto-évaluer et de suivre vos paramètres de condition physique par rapport à vos pairs », explique Sharples. « Lorsque vous vous préparez pour un événement, cela peut être un outil inestimable, vous donnant des informations et des indications sur l’endroit où vous en êtes dans votre entraînement et vous aidant à fixer des objectifs réalistes. »
Si le temps et l’argent le permettent, un camp d’entraînement – à l’étranger ou dans une autre partie du Royaume-Uni – est un excellent moyen d’échapper à une autre ornière commune : toujours rouler sur les mêmes routes et sur le même terrain.
- Préparez-vous pour votre camp d’entraînement
« Voir comment vous vous mesurez aux autres coureurs sur différentes surfaces vous permet d’adapter et de personnaliser vos plans d’entraînement. Il est utile de surveiller comment vous vous sentez à la fin d’une course d’endurance, en particulier une longue journée de 120 milles environ », explique Sharples. « Vous pouvez vous demander si votre nutrition était correcte ou si vous y êtes allé trop fort, et évaluer si vous êtes sûr que votre entraînement fonctionne. »
Alors que certains d’entre nous évitent activement les collines, un camp d’entraînement – ou une randonnée hebdomadaire – dans un endroit plus bosselé que d’habitude peut apporter d’énormes avantages. « Vous pouvez voir instantanément comment se déroule votre escalade », déclare Sharples. « Avez-vous assez de puissance ? L’endurance musculaire est-elle là ? Êtes-vous à l’aise dans votre propre rythme ? »
De même, les routes inconnues sont un excellent endroit pour travailler votre descente, en particulier quand freiner dans les virages.
Une alternative moins chère à un camp d’entraînement est un audax : un excellent moyen d’explorer de nouveaux territoires et de rouler avec des personnes différentes. Avec des droits d’entrée généralement inférieurs à dix, cela ne fera pas sauter la banque.
Un « populaire » de 100 km (62 milles) est un premier siècle métrique idéal ; 200 km (125 miles) est un défi plus sérieux mais réalisable en une longue journée, et vous emmènera bien en dehors de votre orbite habituelle. Et si vous êtes abandonné par le groupe ou constatez qu’il vous retient, vous pouvez rouler à votre rythme, en sachant que vous avez une feuille de route à suivre. Voir Audax Royaume-Uni ou Randonneurs USA pour les événements.
Les sportifs et les gran fondos sont également populaires au Royaume-Uni et aux États-Unis et offrent également la possibilité d’essayer de nouveaux itinéraires.
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Ne pas prendre assez de repos
De nombreux cyclistes n’aiment pas prendre des jours de repos, peut-être parce qu’ils craignent que leur état ne se détériore. Mais la récupération fait autant partie de votre programme d’entraînement que la conduite. L’entraînement sollicite vos muscles – en fait, il leur inflige des dommages mineurs.
La récupération signifie donner à vos muscles l’occasion de se réparer, de reconstituer leurs réserves de glycogène et d’accumuler des niveaux d’enzymes pour augmenter votre seuil de lactate – le point auquel votre corps ne peut plus éliminer le lactate produit par vos muscles.
« Vous avez besoin de temps hors du vélo pour que votre corps absorbe l’entraînement, sinon vous deviendrez plus fatigué et ne constaterez aucune amélioration », explique Sharples.
Se reposer ne signifie pas rester allongé sur le canapé sans rien faire. Essayez de prendre un «repos actif» – une activité de faible intensité comme la marche ou une baignade douce – qui maintient vos muscles en mouvement mais ne met pas votre système sous tension.
En règle générale, vous devez prendre au moins deux jours de repos par semaine. Pour beaucoup d’entre nous, le lundi et le vendredi sont idéaux ; Le lundi vous permet de récupérer de la course en club en hiver ou de la course en été, tandis que le vendredi vous permet de vous reposer avant votre week-end.
Sortie de secours
La bonne nouvelle est que sortir des ornières nécessite généralement des ajustements plutôt qu’une refonte complète. Parce que les problèmes se développent avec le temps, cela peut prendre un certain temps pour y échapper.
N’oubliez pas qu’il y a des facteurs psychologiques à l’œuvre ici, ainsi que des facteurs physiques et temporels. N’oubliez pas que vous n’êtes qu’humain et que le cyclisme est quelque chose que nous faisons parce que nous l’aimons.
