Le cyclisme en salle peut améliorer vos performances une fois que vous partez à l’extérieur
Deux questions fréquemment posées concernant le cyclisme en salle sont le nombre de calories que vous brûlerez et si vous perdrez du poids.
Comme d’habitude, la réponse est : cela dépend. Roulez plus fort et vous brûlerez plus de calories. Mais cela dépend aussi de facteurs tels que votre poids et votre condition physique.
La Harvard Medical School estime que le taux de brûlure calorique pour un cycliste de 70 kg roulant en intérieur à environ 20 km/h est de l’ordre de 600 calories par heure. Augmentez votre vitesse à 25 km/h et cela pourrait atteindre environ 750 calories.
C’est un rythme qui peut être considérablement augmenté en suivant un entraînement plus structuré plutôt qu’en roulant à un rythme régulier, avec un entraînement par intervalles de haute intensité en particulier qui stimule le taux métabolique. Les chiffres sont comparables à ceux de la conduite en extérieur, même s’il a été constaté que les cyclistes en général peuvent développer plus de puissance à l’extérieur qu’à l’intérieur.
Cependant, l’effet de l’exercice ne s’arrête pas lorsque vous vous arrêtez. Il a été constaté qu’une élévation de votre taux métabolique est présente pendant plus d’une journée, à mesure que votre corps brûle les réserves de graisse, se répare et s’adapte en réponse à votre entraînement. C’est ce qu’on appelle la consommation excessive d’oxygène après l’exercice ou EPOC.
Plus de structure et de concentration
Rouler en intérieur ne brûle pas seulement des calories, cela entraîne des adaptations de votre corps qui vous aident à augmenter vos performances lorsque vous roulez en extérieur. Nous avons rencontré Mac Cassin de l’équipe scientifique du sport de Wahoo pour expliquer comment la façon dont votre corps réagit à la conduite en intérieur peut améliorer vos performances en extérieur.
Tout d’abord, le cyclisme en salle est généralement plus intensif que le cyclisme en extérieur. Il y a moins de temps d’arrêt et moins de choses qui peuvent détourner votre attention de votre conduite. Il est plus facile de suivre une séance fractionnée et de maintenir une puissance constante qu’en extérieur, en particulier si vous roulez dans un endroit comme le Royaume-Uni, où les routes sont souvent vallonnées et où il y a peu de très longues collines sur lesquelles s’entraîner. Sur un home trainer, vous pouvez parcourir une route qui ne descend jamais.
La nature plus structurée de la plupart des sorties en salle se traduit par une plus grande amélioration des performances qu’une sortie en extérieur, car elle aborde mieux des aspects spécifiques de la forme physique.
En termes de puissance de travail, il n’y a aucune différence entre rouler à 200 watts en intérieur sur le home trainer et rouler avec la même puissance en extérieur. Il est cependant souvent plus facile de déployer des efforts prolongés à des intensités plus élevées à l’intérieur qu’à l’extérieur.
Adaptation à la chaleur
Mais, dit Cassin, l’un des principaux avantages de rouler en intérieur vient de l’aspect que de nombreux cyclistes trouvent le plus inconfortable lorsqu’ils utilisent le turbo, à savoir l’accumulation de chaleur. La thermorégulation est différente à l’intérieur et à l’extérieur, où le flux d’air aide à vous garder au frais, même si vous avez un ensemble de ventilateurs pointés vers vous lorsque vous êtes sur votre turbo trainer.
Cassin souligne que le corps humain est efficace à environ 25 % pour convertir l’énergie absorbée en travail. Cela signifie que pour une puissance de 200 watts, votre corps consomme 800 watts – les 600 watts restants sont dissipés sous forme de chaleur.
Cela représente beaucoup d’énergie thermique, pas moins qu’un four à micro-ondes ou un petit feu électrique.
Votre corps s’adapte à l’excès de chaleur en augmentant le volume de plasma pour aider à l’éloigner de votre noyau et, explique Cassin, cela entraîne à son tour une augmentation du débit cardiaque pour déplacer le sang supplémentaire dans votre corps, ce qui, avec le temps, peut entraîner une augmentation de VO2 Max.
Cassin lui-même connaît les avantages de l’entraînement en salle. Il y a quelques années, alors qu’il courait, dit-il, il s’est cassé la clavicule, l’obligeant à s’entraîner à l’intérieur pendant qu’elle guérissait. Une fois qu’il a pu retourner dehors, il a réalisé une série de records personnels et collecté une série de KOM.
Cassin souligne également l’importance de contrôler votre respiration pour faire de vous un pilote plus efficace. La plupart des gens, dit-il, ont tendance à respirer assez superficiellement. À mesure que votre charge de travail augmente, il existe un seuil à partir duquel vous respirez de plus en plus rapidement sans augmentation proportionnelle de votre rendement au travail.
Les muscles de votre diaphragme qui contrôlent la respiration, comme tous les autres muscles, doivent être travaillés pour fonctionner de manière optimale, souligne-t-il.
Les cyclistes peuvent bénéficier de travailler pour prendre des respirations plus profondes lorsqu’ils roulent à des intensités plus faibles, de sorte que le rythme respiratoire plutôt que la profondeur change à mesure que la charge de travail augmente. Il est ainsi plus facile de déterminer quand vous atteignez votre limite. Encore une fois, il est plus facile de se concentrer sur cela à l’intérieur qu’à l’extérieur.
Cassin souligne également que les cyclistes les plus efficaces sont ceux qui semblent les plus métronomiques lorsqu’ils roulent, plutôt que de paraître en difficulté avec le vélo à la manière de Thibaut Pinot. C’est aussi quelque chose sur lequel il est beaucoup plus facile de se concentrer lorsque l’on roule sur l’entraîneur que lorsqu’on roule à l’extérieur, conclut Cassin.
