Quatre conseils pour améliorer votre force de base
La formation de base est cruciale pour la performance, insiste Jo McRae, formateur et auteur de RideStrong : conditionnement essentiel pour les cyclistes.
- Exercices que vous pouvez faire hors du vélo
- Bannissez les maux de dos avec ces 10 exercices simples que tout le monde peut essayer
1. Montez sur le ballon
Ces exercices ciblent les muscles affaiblis par la position du vélo. Une pièce essentielle du kit est un ballon suisse, qui aide à stimuler votre cœur à devenir actif en raison de son instabilité inhérente. Il sollicite les muscles centraux avant le début des exercices. Utilisez-le pour des exercices de ciblage de base tels que les extensions de hanche, qui sont idéales pour renforcer les fessiers et le dos.
2. Créez une extension
Pour les extensions de hanche, allongez-vous sur le sol avec vos jambes sur le ballon et vos bras tendus sur vos côtés, au niveau de vos épaules. Poussez vers le bas avec vos jambes et soulevez vos hanches et votre poitrine aussi haut que possible, en rentrant votre nombril pendant que vous bougez et en serrant vos fessiers au sommet du mouvement. Maintenez la position du haut pendant cinq secondes avant de ramener vos hanches au sol.
3. Faites face au sol
Un mouvement au sol pour renforcer les zones faibles du dos et des hanches est le cobra enclin. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée d’un côté, arquez vos bras à vos côtés, les pouces pointant vers vous. Soulevez le haut du dos du sol en tournant les pouces vers l’arrière lorsque vous bougez. Serrez vos omoplates ensemble, étirez le devant de votre poitrine et gardez votre cou long.
4. Élevez un cobra
Une variation de ballon suisse sur le cobra couché aide à la force posturale. Allongé sur le ballon avec celui-ci sous vos hanches et vos pieds contre un mur – un peu plus large que la largeur des hanches – élevez votre corps dans la position couchée du cobra, en étendant le dos, en tournant vos bras vers l’arrière et en engageant vos fessiers. Maintenez la position pendant 20 secondes puis détendez-vous. Faites cela trois fois par série pendant deux à trois séries.
