4 conseils pour éviter de se muscler pendant la musculation

Jo McRae, auteur de Ride Strong : Conditionnement essentiel pour les cyclistes, explique les règles de base pour développer la force et non le volume lors de l’entraînement afin de garder votre corps maigre pour les meilleures performances de cyclisme.

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1. Obtenez des poids corrects

De nombreux exercices de musculation traditionnels ne conviennent pas aux cyclistes qui doivent d’abord cibler la flexibilité, la mobilité et la stabilité du tronc. Les exercices d’haltérophilie ou de résistance qui sont, en théorie, excellents pour les cyclistes n’auront aucun avantage si les déséquilibres musculaires, ou les problèmes posturaux ou d’alignement de base et de stabilité du tronc ne sont pas traités en premier. Si vous n’effectuez pas ces exercices avec une bonne forme de base en premier, vous n’atteindrez pas votre objectif d’une plus grande force.

2. Adoptez une position neutre

Pour perfectionner la technique de renforcement musculaire, vous devez atteindre une «colonne vertébrale neutre» (une position où les courbes naturelles aident à amortir et à protéger la colonne vertébrale) pendant les exercices. Lorsque vous faites des squats, par exemple, utilisez d’abord un ballon suisse, car le support du ballon contre un mur aide à garder votre colonne vertébrale « neutre » lorsque vous vous abaissez dans le squat. Faire du travail de résistance avec une colonne vertébrale neutre aide le corps à gérer les poids sans forcer les muscles et les articulations.

3. Révisez vos répétitions

Une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte, travailler avec des haltères ou votre propre poids corporel dans une plage de répétitions de 8 à 12 développera la force sans risque d’hypertrophie (développement de la taille), en particulier lorsqu’il n’est effectué que quelques fois par semaine. Pour les exercices qui se concentrent sur les muscles posturaux, comme le travail de base, les exercices isomères (ceux où vous maintenez une position) sont les plus efficaces. Maintenez un muscle en position pendant 10 secondes puis reposez-vous, puis progressez jusqu’à 20 secondes.

4. Travailler le haut du corps

Pour les rares personnes qui trouvent qu’elles développent des muscles, faire un mini-circuit d’exercices, « super-régler » un exercice avec un autre (dans une paire sans repos entre) ou aller plus loin avec la plage de répétition peut contrer cela. Les exercices de poussée et de traction debout du haut du corps – où les jambes et le tronc travaillent avec le haut du corps pour générer de la force, comme sur une machine à câble – développeront la force et la flexibilité fonctionnelles sans développer de volume inutile.