On sait quoi manger mais combien faut-il manger ?
Un bon ravitaillement en carburant peut faire la différence entre un bon trajet et un désastreux. Nous savons quels aliments sont bons pour nous et lesquels nous devrions éviter, mais savons-nous quelle quantité de bonnes choses nous devrions manger ?
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Kate Percy, nutritionniste sportive et auteur de Go Fast Fooddit: «Les cyclistes devraient viser un régime alimentaire composé d’environ 60% de glucides (la principale source de carburant pour l’énergie), 20% de protéines (pour la force et la réparation musculaires) et 20% de graisses (coller aux graisses insaturées pour favoriser le système cardiovasculaire). santé). »
Le nombre de calories doit être suffisamment élevé pour remplacer toutes celles que vous brûlez pendant l’exercice et vous devez essayer de ne pas consommer de calories « vides » telles que des boissons gazeuses, des sucreries et de l’alcool qui n’aideront pas à alimenter votre entraînement.
La diététiste Renee McGregor suggère que le moyen le plus simple d’y parvenir est de remplir une assiette de 10 pouces par tiers. « Un tiers de féculents, un tiers de viande maigre ou de poisson et un tiers de salade ou de légumes », précise-t-elle.
Bien que les proportions nutritionnelles du régime alimentaire restent les mêmes pour la plupart des athlètes, la taille des portions variera en fonction de la taille et des besoins énergétiques du cycliste. « Tant que les collations et les repas sont sains, variés et équilibrés, les cyclistes devraient, dans des limites raisonnables, laisser leur corps dicter la quantité qu’ils mangent », déclare Percy. Une consommation régulière est également une nécessité, à commencer par les aliments que vous mangez le matin.
« Il y a une vérité absolue dans le dicton selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », déclare McGregor. « En manquant le petit-déjeuner, vous ne « réveillez » pas votre métabolisme de son niveau de repos pendant la nuit. Ainsi, lorsque vous aurez enfin quelque chose à manger, vous le brûlerez à un rythme moins rapide que si vous aviez pris à bord une nutrition vitale au réveil.
Les repas du matin qui fonctionnent bien comprennent le muesli ou la bouillie et les toasts de grains entiers. « L’avoine et les céréales sont excellentes pour libérer lentement le sucre dans le sang », explique McGregor, « et vous permettront ainsi de tenir jusqu’au déjeuner. »
Le nombre de calories de vos repas doit être réparti assez uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le repas du soir, mais la plus grande quantité de glucides doit venir des repas qui suivent les séances d’entraînement afin de reconstituer les ressources perdues. Dans les jours précédant un événement, lorsque la nutrition est de la plus haute importance, vous devez modifier votre équilibre alimentaire pour incorporer plus de glucides pour plus de carburant musculaire.
« Dans les 24 à 48 heures qui précèdent une course ou une activité sportive, un cycliste pourrait bénéficier d’un ratio encore plus élevé de 70 % de glucides, 20 % de protéines et 10 % de matières grasses », conseille McGregor. « Cela garantira qu’autant de carburant musculaire que possible est disponible le jour de l’événement. »
Exemple de menu
Un repas de poisson blanc avec une sauce au persil, des pommes de terre nouvelles bouillies, du brocoli, des carottes et du maïs doux, avec du riz au lait pour le dessert, se décompose en environ 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de matières grasses, et contient 590 cals (plus 250 pour le pudding) – l’équilibre idéal pour un cycliste en bonne santé.
- 115g de poisson blanc (cabillaud): 119cal, 25,8g de protéines, 1g de matières grasses, 0g de glucides, 0g de fibres.
- 90g de sauce persillade : 88cal, 3g de protéines, 6,9g de matières grasses, 7g de glucides, 0,2g de fibres.
- Quatre pommes de terre nouvelles bouillies de taille moyenne (180g): 135cal, 3g de protéines, 0,5g de matières grasses, 30g de glucides, 2,8g de fibres.
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : 119cals, 0g de protéines, 13g de matières grasses, 0g de glucides, 0g de fibres.
- 80g de brocoli : 27cal, 2g de protéines, 0,3g de matières grasses, 5,6g de glucides, 2,6g de fibres.
- 80g de carottes : 27cal, 0,6g de protéines, 0,2g de matières grasses, 6,4g de glucides, 2,3g de fibres.
- 70g de maïs doux : 79cal, 2,3g de protéines, 0,8g de matières grasses, 15,5g de glucides, 1,4g de fibres.
- 100g de riz au lait : 250cal, 10g de protéines, 5g de matières grasses, 44g de glucides, 0g de fibres.
Alternatives
- Viande poisson: Poitrine de poulet ou de dinde sans peau, poissons gras (sardines), crevettes, œufs pochés, tofu.
- Les féculents : Pâtes, spaghettis de blé entier, lentilles, patate douce au four, pain complet, riz brun à grains longs.
- Légumes: Poivron, roquette, oignon rouge, épinards bouillis, avocat, tomate.
Comptage des calories
Pour obtenir la bonne taille de portion, vous devez savoir combien de calories vous utilisez. Voici comment vous pouvez…
1. Déterminez votre taux métabolique de base (BMR). Hommes : BMR = 66 + (6,23 x poids en lb) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années). Femmes : BMR = 655 + (4,35 x poids en lb) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années).
2. Multipliez votre BMR par le niveau d’activité le plus proche de ce que vous faites. Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2. Légèrement actif (exercices/sports légers 1 à 3 jours par semaine) : BMR x 1,375. Modérément actif (exercice modéré/sports 3 à 5 jours par semaine) : BMR x 1,55. Très actif (exercice intense/sports 6-7 jours par semaine) : BMR x 1,725. Extra actif (exercices/sports très intenses tous les jours et travail physique) : BMR x 1,9.
