Augmentez votre potentiel de performance sur la route
Ceci est un article sponsorisé en association avec A1 Coaching.
Le parcours de cycliste professionnel à entraîneur chez A1 Coaching a mis en évidence un objectif exceptionnel pour mon collègue Anthony Walsh (entraîneur-chef) et moi-même, Aaron Buggle (entraîneur/spécialiste du conditionnement de la force), ici chez A1 Coaching.
C’est-à-dire pour dissiper la culture de désinformation qui s’est développée autour des conseils d’entraînement, des principes d’entraînement et des philosophies d’entraînement pour les cyclistes.
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Il n’y a sans doute pas de zone plus difficile pour les cyclistes; et celui qui leur fait tourner la tête comme aucun autre, que le domaine de la musculation.
C’est une question à laquelle j’ai toujours voulu une réponse, depuis le jour où il y a presque 12 ans, que je suis entré dans ce sport ;
La musculation en salle améliore-t-elle les performances à vélo ?
Cette question, à mon avis, ne reçoit jamais de réponse claire et correcte, et les informations qui parviennent au grand public sont, au mieux, extrêmement confuses.
En tant que scientifique du sport et entraîneur, je vous dirai catégoriquement que mon conseil aux athlètes est de s’entraîner en force. Il améliorera vos performances cyclistes lorsqu’il est combiné à un entraînement d’endurance. Dans cet article, je vais expliquer brièvement pourquoi c’est notre position chez A1 Coaching.
Le style de formation que je préconise est connu sous le nom de « formation simultanée », et le corpus de recherche actuel qui l’entoure soutient également ce point de vue.
En termes simples, si vous n’avez pas de composante de musculation dans votre programme, vous n’optimisez pas tout votre potentiel en tant que cycliste.
Ma recommandation est d’ajouter deux entraînements de force par semaine, et cela augmentera sans aucun doute votre potentiel de performance sur la route.
Il est enfin temps pour les cyclistes de tous niveaux d’adopter l’entraînement en force, sans la question retentissante de « Est-ce que cela m’aide réellement ? » sonner à leurs oreilles.
« J’ai déjà essayé et ça n’a pas marché ! »
Notre programme de force chez A1 Coaching s’appuie sur les dernières recherches et n’est pas le même vieil assaut « répétition élevée, faible poids » qui a été recommandé pendant des années.
Les cyclistes qui recherchent une amélioration continue suivent trop souvent le style d’entraînement prédominant qu’ils voient affiché autour d’eux par leurs pairs.
La science du sport fait d’énormes progrès, et je maintiendrai ma conviction que les preuves scientifiques sont là pour que vous puissiez les voir, et elles sont convaincantes. Ne vous sentez pas obligé de suivre des précédents dépassés.
Les coureurs aiment aussi dire : « Je n’ai pas le temps de m’entraîner en salle de sport, je vais le faire sur le vélo. » En fait, il est beaucoup plus efficace de travailler la force dans le gymnase.
L’augmentation de la force dans le gymnase accélère les adaptations, donc essentiellement, l’entraînement de la composante force de votre programme dans le gymnase vous fera gagner du temps à long terme.
Comment soulever des poids lourds peut-il améliorer mon endurance ?
Cela semble contre-intuitif, non ?
La performance dans la plupart des événements cyclistes est déterminée par la puissance de sortie maximale soutenue pour une distance donnée et le coût énergétique du maintien de cette sortie – connu sous le nom d’économie de cyclisme.
Des études montrent une augmentation marquée de l’économie du vélo à travers différents mécanismes physiologiques.
Maintenant, pour le peu de science…
Types de fibres musculaires
Nous possédons tous des fibres musculaires de type I, de type IIA, IIB et IIX, qui présentent toutes des fonctions bien distinctes.
En tant qu’athlètes d’endurance, nous comptons beaucoup sur nos fibres musculaires à contraction lente très résistantes à la fatigue, également appelées fibres oxydatives.
La recherche montre que l’ajout de la composante de force à votre entraînement d’endurance (entraînement simultané) rendra ces fibres plus fortes et plus résistantes à la fatigue.
Cela signifie que vous pouvez conserver vos fibres à contraction rapide très efficaces pour plus tard dans votre événement lorsque vous en aurez vraiment besoin.
La même recherche a également révélé une augmentation des fibres musculaires à contraction rapide de type IIA par rapport aux fibres musculaires de type IIX plus facilement épuisées.
Il s’agit d’une adaptation cruciale ; car le type IIA est plus résistant à la fatigue que le type IIX, mais ils sont toujours très capables de produire de grandes quantités de force et de puissance subséquente – ce qui vous donne un double coup pour votre argent !
Et mon sprint ?
À la suite d’un entraînement de force maximale, vous pourrez utiliser votre muscle existant de manière plus efficace et efficiente.
Avec l’entraînement en force, non seulement vous pouvez recruter plus de fibres musculaires, mais vous pouvez également envoyer ce signal neurologique pour qu’elles se contractent plus rapidement, ce qui est une bonne nouvelle pour votre sprint.
Rappelez-vous les types de fibres musculaires ; lorsque vous sprintez, il y a un ordre dans lequel ces fibres se contractent, de la contraction lente à la contraction rapide.
Un autre résultat de notre programme chez A1 Coaching, sera un recrutement plus rapide des fibres de type II lorsque vous sprintez.
Cela signifie que la vitesse à laquelle vous produisez de la force est plus rapide, et pour relier cela au vélo, vous ne pouvez atteindre la même puissance maximale que lors d’un sprint, mais vous le ferez en moins de temps, ce qui vous donnera essentiellement plus de claquement !
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Un avant-goût de notre programme
Notre programme peut être divisé en trois parties distinctes.
- Étirements dynamiques et mouvements correctifs.
- Entraînement principal – grand recrutement musculaire. Cela comprend deux jours différents – Un foyer plus antérieur le premier jour passant à un foyer plus postérieur le deuxième jour.
- Séquence de finition du noyau.
Mouvement dynamique et mouvements correctifs
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs des muscles à travers une gamme complète de mouvements qui provoquent un étirement mais ne sont pas maintenus dans la position finale.
Lorsque vous faites subir à votre corps une série d’étirements en mouvement, il envoie des signaux électriques du cerveau aux fibres musculaires et aux tissus conjonctifs à cet endroit pour se préparer au travail à venir.
De nombreuses études ont montré que les étirements dynamiques peuvent aider à augmenter la puissance grâce à une activation avant l’entraînement ou la compétition.
En revanche, s’étirer statiquement pendant 20 à 30 secondes comme autrefois avant un exercice intense peut en fait diminuer vos performances.
Exemple d’exercice : Band Pull Aparts
Un gros problème auquel nous sommes confrontés en tant que cyclistes, en particulier à mesure que nous vieillissons, est la mauvaise posture du tronc.
Nous passons tellement de temps penchés sur le vélo que nos épaules commencent à tourner vers l’avant, et cela est encore plus important si vous travaillez à un bureau.
La clé avec Band Pull Aparts est de se concentrer sur la rétraction complète de l’omoplate, donc en serrant vraiment vos omoplates ensemble. Il s’agit d’un excellent exercice postural, qui peut également aider à soulager la douleur et la pression que vous pouvez ressentir dans cette zone lorsque vous êtes sur ou hors du vélo.
L’entraînement principal
Ce segment de notre programme se concentre sur la façon de générer une force énorme à partir d’un grand nombre de muscles à la fois, plutôt qu’un groupe isolé.
Exemple d’exercice : Talons Elevated Squat
Le squat imite extrêmement bien la technique d’un coup de pédale : une force énorme est produite dans les muscles fessiers et quadriceps de manière concentrique lorsque vous poussez la barre vers le haut avec un effort maximal.
Les talons sont surélevés pour trois raisons – pour améliorer la stimulation du Vastus Medialis (le muscle en forme de larme situé médialement dans la cuisse qui étend le genou) pour aider le bon glissement du genou, et c’est aussi un excellent point de départ si vous n’avez pas encore acquis le fonctionnel mobilité pour s’accroupir parallèlement, tout en évitant une mauvaise technique.
Le troisième avantage en est un pour le défenseur de la « théorie de la spécificité ». ! Avoir vos talons surélevés vous oblige à traverser la plante de vos pieds plutôt que vos talons, ce qui reproduit de plus près la technique d’un coup de pédale.
La clé de cet exercice est d’optimiser la phase concentrique du mouvement ; ce qui signifie que vous poussez de manière explosive aussi fort que vous le pouvez depuis le bas du squat, en lui donnant tout ce que vous avez.
Séquence de finition du noyau
Le noyau est souvent un concept mal compris, et beaucoup d’entre nous ne le comprennent pas vraiment dans toute sa signification et son potentiel.
Tout d’abord, tous les « gros mouvements » comme les squats et les soulevés de terre, donnent à votre cœur un excellent entraînement.
Cependant, cela dit, ces « grands mouvements » n’isoleront toujours pas complètement votre cœur tout seul jusqu’au stade de l’épuisement. Nous devons nous rappeler que le noyau aura beaucoup de mal quand et si nous sommes très fatigués sur le vélo.
Il est ensuite logique de terminer vos séances de musculation par une séquence d’exercices spécifiques au tronc pendant que vos muscles abdominaux sont fatigués.
Exemple d’exercice : Plis du genou
Je préfère beaucoup le ballon d’exercice pour les exercices de base; et cet exercice est très spécifique au cyclisme. Il met non seulement l’accent sur le tronc, mais englobe également une composante de stabilité des hanches et du haut du corps.
Ce que vous pouvez retenir de cet article
L’entraînement en force fonctionne pour les cyclistes. Cependant, comme tout ce qui concerne l’exercice, il doit être fait correctement et votre programme doit être adapté à vos forces et à vos faiblesses.
Tous les mouvements de notre programme sont conçus pour augmenter vos performances sur le vélo, alors voici mes points « à retenir ».
- Traitez vos séances de gym avec respect – arrivez motivé et frappez fort la séance.
- Le cyclisme est un mouvement concentrique (cette phase debout explosive d’un squat) donc cela doit être un effort maximal.
- Aucun ascenseur ne devrait entraîner un échec – lourd oui, mais tous les ascenseurs doivent être effectués avec contrôle et, surtout, avec une bonne technique.
- Portez une montre pour prendre le temps entre les principaux exercices ; prendre 3 minutes de récupération pour optimiser les bienfaits des séries suivantes.
Libérez votre pouvoir
Libérez le pouvoir que vous ne saviez pas que vous aviez. Il est temps pour les cyclistes d’intégrer la musculation dans leurs programmes d’entraînement.
Rendez-vous au rack de squat !
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- Première partie : comment obtenir plus de vitesse avec moins d’entraînement
- Deuxième partie : Le phénomène de l’équitation du « poulet sans tête »
- Troisième partie : Connaissez vos chiffres et définissez votre seuil
- Quatrième partie : Entraînement hebdomadaire intelligent pour des performances maximales
- Cinquième partie : Fixer des objectifs, planifier et périodiser
- Sixième partie : L’art de la récupération
- Septième partie : Carburant pour le cyclisme
