Combattez la fatigue et l’ennui lors des sorties de fin d’été
Alors que la saison des courses sur route et des sports bat son plein, trop de kilomètres longs et lents peuvent vous fatiguer. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une solution rapide pour vous rafraîchir.
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Cette séance est idéale pour les (espérons-le !) soirées de fin d’été et c’est un excellent moyen d’ajouter un peu de vitesse à votre condition physique.
Échauffez-vous avec 20 minutes de conduite facile, mais augmentez progressivement l’intensité de sorte qu’à la 18e ou 19e minute, vous transpiriez et que votre respiration devienne légèrement laborieuse.
Essayez de planifier votre itinéraire de sorte que vous arriviez maintenant à un tronçon de route plat ou en pente douce. Passez au grand plateau et sélectionnez un pignon au milieu de votre cassette arrière. Sauter hors de la selle, sprinter fort.
Pendant que vous sprintez, comptez vos coups de pédale pour un pied, en visant 25 à chaque effort. Les 12 à 13 premiers doivent être hors de la selle pour prendre de la vitesse, les autres assis pendant que vous vous concentrez sur une bonne technique de pédalage et sur le maintien de votre vitesse/cadence. Récupérez en pédalant facilement pendant 30 secondes et effectuez six sprints.
Après votre dernier sprint, prenez une minute de récupération et retrouvez un tronçon de route roulant. L’objectif est maintenant de rouler pendant 20 à 30 minutes à une intensité « sweet spot ».
Si vous utilisez un wattmètre, cela se traduirait par 88 à 94 % de la puissance de seuil fonctionnel (FTP) – zone inférieure quatre – ou, pour un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale – zone supérieure trois et inférieure zone quatre.
Si vous vous entraînez sur la sensation et l’effort perçu, vous devrez vous concentrer sur votre effort et toute conversation sera composée de phrases courtes et coupées.
Pour votre argent, rouler dans le sweet spot est probablement l’un des moyens les plus efficaces de s’entraîner. Une fois que vous avez terminé le trajet idéal, récupérez pendant deux minutes, puis répétez la série de sprints. Réchauffez-vous avec 10 minutes de conduite facile.
