Et comment calculer votre apport en glucides pour le cyclisme
Une bonne stratégie nutritionnelle sportive ou gran fondo peut faire la différence entre se sentir fort et vouloir jeter son vélo dans un fossé. Tout comme parcourir les kilomètres de base vous prépare pour le long trajet qui vous attend, la clé d’une nutrition sportive réussie commence bien avant votre événement.
- Les meilleurs glucides pour le cyclisme – quoi manger et quand
- Comment faire ses propres boissons énergisantes
La nutritionniste sportive Emma Barraclough connaît la science et la pratique d’obtenir votre plein de carburant à l’intérieur comme à l’extérieur. Elle explique ici pourquoi les glucides restent la principale source de carburant pour les épreuves d’endurance de haute performance et comment déterminer la quantité dont vous aurez besoin.
Pourquoi des glucides et de combien avez-vous besoin ?
Les glucides sont rapidement absorbés par le corps et sont utilisés pour recharger les réserves de glycogène musculaire, qui est essentiellement le carburant utilisé pour alimenter vos jambes.
Les glucides ont longtemps été adoptés comme principale source de carburant pour les sports d’endurance de haute performance, mais les régimes tels que les régimes riches en graisses et faibles en glucides ont pris de l’ampleur dans le monde de l’endurance au cours des deux dernières années. Emma explique pourquoi les cyclistes devraient toujours se préoccuper de compter les glucides.
« Si vous voulez performer à votre meilleur niveau, les glucides sont la seule source de carburant qui peut être métabolisée assez rapidement pour vous donner cette énergie dans ce scénario. Donc, si vous avez réduit la teneur en glucides de votre alimentation – et que vous utilisez principalement des graisses – vous aurez du mal à atteindre les mêmes niveaux de performance que vous auriez fait uniquement avec des glucides.
« Ce n’est pas votre niveau de performance par rapport aux autres, c’est à quel point vous travaillez dur vous-même. À environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous commencez à entrer dans votre zone aérobique et vous êtes probablement à un ratio glucides/lipides de 50/50 pour la production d’énergie, en fonction de votre état d’entraînement.
«Lorsque vous obtenez plus de 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous considérez les glucides comme votre principale source de carburant. Ou, si vous utilisez une échelle RPE de un à 10 (le sentiment de la force avec laquelle vous travaillez), six à la hausse équivaut probablement à 65%, puis sept ou huit (sur 10) pour l’extrémité supérieure. ”
Donc, si vous roulez au-dessus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale ou si vous avez l’impression de travailler à une intensité de six à sept sur 10, vous brûlez déjà les glucides et vous devez les maintenir à niveau.
Brûler les graisses ?
En dessous de ce niveau de 65%, cependant, la graisse peut être utilisée comme carburant. Avec de nombreux cyclistes cherchant à perdre du poids grâce au sport, comment ceux qui s’entraînent pour un sport peuvent-ils tirer parti de cela à leur avantage ?
« Au début de la saison, si votre objectif est de réduire vos réserves de graisse et que vous n’êtes pas trop inquiet de pousser les séances d’entraînement de haute performance, alors une baisse des glucides et plus de protéines et de graisses serait acceptable. Mais une fois que vous faites des sorties plus longues – probablement des sessions de plus de deux heures – et que vous augmentez l’intensité, vous voudrez revenir en arrière.
Combien de glucides ?
Auparavant, il était courant de prescrire les glucides nécessaires pendant l’exercice en fonction du poids corporel, mais la variation de la taille des intestins des gens est relativement faible, ce qui signifie que la plupart des cyclistes peuvent absorber environ la même quantité de glucides, quel que soit leur poids. La quantité nécessaire diffère vraiment en fonction de la qualité de l’entraînement de l’intestin de chaque athlète.
« Alors que vous aviez des gammes auparavant, nous disons maintenant que 60 g est à peu près correct pour un athlète entraîné de manière récréative ou un mode de vie d’endurance sérieux. Vous obtiendrez des élites – hommes et femmes – qui peuvent parfois métaboliser jusqu’à 90 à 100 g par heure une fois en utilisant du glucose et du fructose ensemble.
Avec ce chiffre de 60 g à l’esprit, vous pouvez prendre la route bien avant votre activité sportive et entraîner votre corps à utiliser au mieux ce carburant, en augmentant les voies énergétiques afin qu’au moment où vous atteignez votre événement, les soucis nutritionnels ne soient plus qu’un lointain souvenir.
Emma Barraclough est responsable principale de la recherche sur les produits pour la science dans le sport (SiS) www.scienceinsport.com.
