Entraînez votre moteur brûle-graisses pour augmenter votre endurance

Fou les coureurs de fitness, la question « Pourquoi voudrais-je pouvoir brûler des graisses ? » prie la réponse évidente – pour être en meilleure forme et le regarder. Mais pour les athlètes en forme qui ont déjà un système de lipolyse bien travaillé, la réponse n’est peut-être pas si évidente.

Mais puiser dans la graisse du corps pendant l’entraînement augmente l’endurance, réduit la probabilité de « bonking » et améliore la forme physique. Alors, comment l’améliorer exactement ?

Astuces pour brûler les graisses

  1. Maintenez une intensité de conduite inférieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et roulez pendant de longues périodes.
  2. L’entraînement régulier, même les séances d’entraînement turbo, aide à utiliser les graisses comme carburant plus que n’importe quel aliment spécial, supplément ou astuce psychologique et pendant une course d’endurance de 2 heures, il n’économise pas de glycogène mais il diminue considérablement l’utilisation des graisses stockées dans les fibres musculaires.

Bi-carburants

En commençant par les bases, vous avez deux choix de carburant : les glucides et les lipides. Les glucides fournissent environ 1 500 à 2 000 calories lorsque les muscles sont entièrement « chargés en glucides ». Ce carburant « à indice d’octane plus élevé » peut vous aider à tenir longtemps en se combinant avec l’utilisation de graisse ou il peut alimenter seul des efforts rapides ou une conduite soutenue à haute intensité.

La graisse stockée sous votre peau et dans les muscles eux-mêmes est un dépôt de carburant très calorique. Même les cyclistes maigres ont plus de 30 000 calories stockées sous forme de graisse, et il y a pas mal de cyclistes en forme qui en transportent bien plus de 100 000. Il s’agit clairement d’une source de carburant potentielle beaucoup plus importante que les glucides.

L’utilisation des graisses augmente généralement régulièrement au fur et à mesure que le trajet se prolonge, en commençant par l’utilisation de gouttelettes de graisse stockées dans le muscle, puis en utilisant progressivement la graisse circulant dans le sang qui sort des réserves de graisse réparties dans tout le corps.

Exploiter les généreuses réserves de graisse corporelle permet d’économiser du glycogène limité, mais rappelez-vous que même à des niveaux de conduite stables, vous utiliserez toujours des glucides.

Construire le moteur

La formation est cruciale pour optimiser votre moteur à combustion mixte. Si vous pouvez augmenter votre capacité de transport d’oxygène et l’architecture d’utilisation des graisses en roulant régulièrement, vous serez beaucoup plus efficace que le cycliste irrégulier.

Des études montrent que l’un des effets de l’entraînement régulier est que moins de lactate est produit à un niveau d’effort donné. Par exemple, les personnes inaptes (ceux dont la capacité à absorber de l’oxygène, exprimée en VO2max, est d’environ 25-35ml/kg/min) peuvent avoir une augmentation significative du lactate (LT ou Lactate Threshold) à 50% de leur VO2max. Les athlètes entraînés (avec un VO2max de 60-70ml/kg/min) sont susceptibles d’avoir cette même augmentation de lactate à environ 70 à 80% du VO2max.

Plus important encore, les données suggèrent que l’utilisation des graisses peut être 80 % plus élevée chez les athlètes que chez les personnes obèses.

Les données de coureurs bien entraînés dans l’étude (VO2max de 64 ml/kg/min) suggèrent que l’utilisation des graisses s’arrête au-dessus de 87 % de VO2max, et la zone de pic se situe autour de 45 à 65 % de VO2max. Cela équivaut à environ 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Si vous voulez calculer le pourcentage approximatif de VO2max sur lequel vous travaillez, utilisez cette équation :

%VO2max = (%FCmax x 1,345) -50

Par exemple, rouler à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) donne (80 x 1,345) – 50 = 57,6 % de votre VO2max

Les fibres musculaires «d’endurance» de type 1 se sont avérées être le principal domaine d’utilisation des gouttelettes grasses.

Fait intéressant, le stockage de glycogène après des séances à jeun, sur l’eau seule, était beaucoup plus important que l’alimentation pendant le trajet. Cela suggère que ces balades à jeun dans l’eau uniquement jusqu’à 2 heures pourraient être utilisées pour augmenter les niveaux maximaux d’utilisation des graisses de 50 % et le stockage de glycogène musculaire après l’exercice de 200 %.

Cependant, pour tous ceux qui sont attirés par les séances de spinning, les cours d’aérobic et le «step», assurez-vous que vous maîtrisez les chiffres. L’utilisation des graisses ne fournit probablement que 0,5 g à 1 g par minute.

Ce sera plus important lors des étapes ultérieures des séances d’entraînement et chez les coureurs très en forme (peut-être 600 à 800 calories par heure). Mais un repas glucidique 30 à 90 minutes avant votre départ va considérablement réduire votre moteur de combustion des graisses, vous obligeant à brûler plus de glucides.

Prenez ensuite votre petit-déjeuner après le trajet, et si vous partez plus de 2 heures, prenez votre petit-déjeuner sur le vélo sous forme d’aliments glucidiques réguliers – environ 40 à 60 g par heure.

Prenez un cavalier avec un mauvais horaire de repas ; manque de conduite constante, qui s’entraîne trop dur et l’utilisation des graisses sera très mauvaise. Cependant, si vous laissez deux heures entre manger et rouler, entraînez-vous à jeun jusqu’à deux heures une fois par semaine, restez dans votre zone de conduite stable (60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale) la plupart du temps et restez constant, alors vous serez un bon brûleur de graisse.