Cinq conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs longue distance
Les défis cyclistes vont et viennent, mais parcourir 100 miles (161 km) reste un exploit symbolique.
Une balade centenaire est considérée comme un droit de passage pour les cyclistes pour une bonne raison.
Pédaler sur une distance qui prend des heures dans une voiture produit une dose de dopamine. Pousser le décompte des kilomètres en trois chiffres satisfait un désir inné de propreté.
Mais même le coureur le plus en forme ne peut pas s’engager sur un parcours de 100 milles sans réflexion préalable. Conquérir un siècle demande de la préparation, de la planification et un gros effort quotidien.
Notre guide pour parcourir 100 miles ou plus vous aidera à atteindre votre objectif et à revenir avec tendresse sur l’expérience dans les années à venir.
Qui sait, peut-être attraperez-vous le virus du cyclisme d’ultra-endurance au passage.
Planifiez le bon itinéraire
Parcourir 100 miles est déjà assez difficile sans accumuler des milliers de mètres ou de pieds de dénivelé.
Un itinéraire plus plat est conseillé pour votre premier siècle. Cela dit, quelques montées peuvent ajouter de l’intérêt et accroître votre sentiment de satisfaction.
Trouvez l’équilibre entre des routes plus rapides et plus calmes, et sortez les cartes papier ou utilisez des applications de planification d’itinéraire pour le cyclisme, telles que Strava ou Komoot.
Passer tout votre temps sur les routes principales sera rapide, mais pas si agréable ni sûr avec le trafic qui passe à toute vitesse.
Votre progression sera plus lente sur les voies sinueuses, souvent mal revêtues, vous n’aurez donc pas non plus envie de rouler exclusivement sur celles-ci.
Ne vous éloignez pas trop des sentiers battus lorsque vous parcourez vos 100 premiers kilomètres. Envisagez une option de sauvetage, comme une gare, qui vous permettra de rentrer chez vous si vos jambes ou votre vélo sont pliés.
Vous devrez de toute façon traverser une forme de civilisation pour remplir vos bouteilles et vos réserves d’énergie si vous ne transportez pas toute votre nourriture.
En fait, rouler de café en café est un moyen éprouvé de parcourir de longues distances sur deux roues. C’est le nombre de routes audax qui sont structurées.
Vous pouvez faire confiance à la planification d’itinéraire d’autres personnes, en empruntant une boucle établie à des camarades de club plus expérimentés ou en participant à une randonnée organisée telle qu’une course sportive.
Prépare toi
Une fois votre itinéraire tracé et téléchargé sur votre ordinateur de vélo, il est temps de préparer votre corps à ses exigences.
Votre plan d’entraînement doit vous aider à répondre aux exigences du parcours.
Si vous avez choisi une date au printemps ou en été, votre entraînement hivernal devrait inclure un entraînement de base. Ces kilomètres longs et réguliers augmenteront votre endurance cycliste pour la grande sortie.
Même si la plupart d’entre nous choisiront de conquérir un siècle en plein air, les avantages du cyclisme en salle pourraient faire d’un vélo intelligent un élément précieux de votre préparation à tout moment de l’année.
Les entraînements avec turbo trainer sur les applications de cyclisme en salle sont un moyen efficace d’augmenter votre seuil fonctionnel de puissance et votre VO2 Max.
Une meilleure forme physique signifie une vitesse moyenne plus élevée et moins de temps en selle sur un trajet d’un siècle.
Zwift, Wahoo X et TrainerRoad, par exemple, vous permettent de créer un programme d’entraînement spécifique à vos objectifs tout en abordant vos forces et vos faiblesses.
Les entraînements peuvent être effectués sur les meilleurs baskets intelligentes ou sur la route.
Vous devez maintenir un mélange d’entraînements cyclistes en salle et en extérieur pour apprendre à descendre en toute sécurité et adopter une position plus aérodynamique sur le vélo.
Dans les dernières étapes de votre entraînement, vous devez parcourir une partie importante de votre distance cible à un rythme égal ou supérieur à votre rythme cible.
Cette répétition générale doit être suffisamment en avance sur la vraie répétition pour ne pas compromettre votre performance du jour.
Voir grand
En plus de la forme physique, vous aurez besoin de volonté pour aller plus loin qu’auparavant.
Avoir une raison claire en tête pour rouler aussi loin fournira de la motivation lorsque les choses se compliquent – et ce sera le cas.
C’est pourquoi rouler en groupe est un excellent moyen de parcourir 100 miles. Si vous commencez à avoir du mal, vos compagnons de route peuvent vous abriter du vent et vous encourager.
Mettez votre vélo en ordre
Vous pouvez rouler votre premier siècle sur n’importe quel vélo et n’importe quelle surface, mais nous vous recommandons un vélo de route sur asphalte. Un siècle tout-terrain sur un vélo de gravier ou un VTT est une tâche plus ardue.
Plus précisément, les meilleurs vélos de route d’endurance vous permettront de parcourir la distance raisonnablement rapidement et confortablement.
Vous pouvez adapter votre vélo existant au cyclisme longue distance avec quelques améliorations de vélo bon marché ou des ajustements gratuits.
Échangez contre une cassette à portée plus large pour vous offrir des équipements d’escalade plus faciles. Optez pour les meilleurs pneus de vélo de route que vous pouvez vous permettre pour réduire la résistance au roulement et améliorer le confort.
Une position de vélo de route relativement détendue offre le meilleur équilibre entre confort et vitesse pour les débutants.
Les problèmes de positionnement sont à l’origine des douleurs les plus courantes causées par le cyclisme. Assurez-vous de savoir comment régler la hauteur de votre selle de vélo et ajuster la hauteur de votre guidon, ou envisagez de faire ajuster votre vélo par un professionnel.
Être assis sur la selle de vélo qui vous convient le mieux dans un des meilleurs cuissards à bretelles est essentiel au confort postérieur.
À l’approche de votre balade du siècle, vérifiez la sécurité de votre vélo ou faites-le réparer par un mécanicien de vélo professionnel.
Recherchez les signes d’usure de votre transmission et de vos plaquettes de frein à jante ou à disque, puis remplacez-les si elles doivent être changées.
Nettoyez votre chaîne de vélo et appliquez l’un des meilleurs lubrifiants pour chaîne au moins la veille de votre sortie.
Les longs trajets deviennent vite pénibles une fois le dos et les fesses trempés. Donc, à moins que vous ne viviez au sec, nous vous suggérons d’installer des garde-boue ou des ailes au cas où le temps tournerait.
Lors de très longs trajets, vous aurez peut-être besoin d’un porte-bagages et de sacs pour transporter votre équipement.
Des sacs de vélo, comme une sacoche de guidon, pour contenir des collations et une sacoche de selle pour contenir des pièces de rechange pour réparer une crevaison suffiront probablement pour 100 miles.
Le carburant du succès
De nombreux mythes et rumeurs entourent la nutrition des cyclistes sur de longues distances. Certains coureurs performants (et moins performants) prônent exactement le contraire des normes établies de la science du sport.
Ce qu’il faut manger et boire lors d’un trajet centenaire est personnel dans une certaine mesure, mais il existe des règles générales à suivre.
Votre principale source de carburant lors de longs trajets de faible intensité sont les sources de graisses quasi illimitées de votre corps, suivies par son apport limité en glucides, en glucose sanguin et en glycogène musculaire.
Par conséquent, vous devez consommer des quantités régulières de glucides provenant des aliments et des boissons pour maintenir vos réserves de glycogène et éviter de vous perdre pendant votre balade à vélo.
Un objectif horaire raisonnable est de 30 à 60 g, ce qui équivaut à une ou deux barres énergétiques, gels énergétiques ou bananes. Une bouteille de boisson énergisante fait aussi l’affaire.
Vous pourriez fabriquer vos propres barres énergétiques pour économiser de l’argent. De nombreux amateurs ne jurent que par la « vraie nourriture », mais des produits tels que les sandwichs au fromage et les tourtes au porc contiennent beaucoup de graisses et de protéines.
Vous n’avez pas vraiment besoin de ces macronutriments lors des balades à vélo et ils sont beaucoup plus difficiles à digérer que les glucides simples. Par conséquent, la « vraie nourriture » pourrait augmenter votre risque de problèmes gastriques.
La réponse est d’essayer la nutrition le jour de l’événement pendant l’entraînement pour préparer votre intestin à consommer de grandes quantités de glucides et voir quels aliments vous conviennent.
Essayez également de connaître votre petit-déjeuner préféré avant le départ afin de commencer entièrement alimenté en glucides.
