Définissez vos zones d’entraînement avec précision pour vous aider à préparer la meilleure saison de votre vie
La puissance de seuil fonctionnelle (FTP) est l’une des principales mesures de performance pour les cyclistes qui souhaitent s’entraîner et courir avec puissance.
Elle est généralement définie comme la puissance moyenne maximale, mesurée en watts, qu’un cycliste peut supporter pendant une heure.
Cela a des applications à part entière – par exemple, si vous courez 25 milles contre-la-montre au Royaume-Uni ou vous courez avec un wattmètre – mais il est plus couramment utilisé pour définir des zones d’entraînement et pour mesurer les améliorations (ou les détériorations) de la condition physique.
Cela le rend utile pour les cyclistes de tous types, que vous rouliez en vélo de route, en gravier ou en VTT.
FTP est également l’un des chiffres clés utilisés pour déterminer toutes sortes de choses sur Zwift, telles que les zones d’entraînement et les catégories de course.
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Visitez le site Web de Zwift pour vous inscrire à un essai gratuit de 7 jours. Une fois votre période d’essai terminée, Zwift coûte 12,99 £ / 14,99 $ par mois.
Ne vous inquiétez pas si tout cela est grec pour vous, car vous pouvez consulter notre complet guide de FTP et pourquoi c’est important pour la descente complète. Ici, nous allons nous concentrer sur la façon d’utiliser Zwift pour effectuer un test FTP, pour vous donner votre chiffre FTP le plus important.
Bien que vous puissiez effectuer un test FTP sur route ouverte, il peut être difficile de trouver un tronçon de tarmac approprié, sans interruptions telles que des intersections, des feux de circulation, des travaux routiers et des embouteillages. Étant donné à quel point un FTP peut être carrément désagréable, il n’y a rien de pire que de devoir arrêter votre effort après 15 minutes.
L’utilisation du turbo trainer supprime ces variables et vous permet de vous concentrer sur la production de vos meilleures performances.
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Pourquoi devrais-je passer un test FTP ?
Avant de vous lancer dans tout type de plan de formation, comme ceux disponibles sur Zwiftil vaut la peine de définir un chiffre FTP de base pour plusieurs raisons.
Matt Rowe, de Rowe et King Cycle Coaching et hôte du Podcast de cyclisme Zwift Power Upindique qu’il est essentiel d’avoir un chiffre précis pour votre FTP, car il est utilisé pour définir vos zones de puissance.
« Si vos zones de puissance ne sont pas précises, vous vous entraînerez dans les mauvaises zones et ne ciblerez pas ce que vous avez l’intention de faire », explique Rowe.
Avoir un chiffre de référence dès le début de votre plan d’entraînement vous permettra également de savoir combien de progrès vous faites tout au long du plan.
« Obtenez quelques semaines à votre actif, puis restez coincé », dit-il. « Vous n’obtiendrez pas un bon score (pour commencer), mais cela aide à déterminer où vous en êtes. »
C’est particulièrement pertinent au début d’une nouvelle saison ou lorsque vous êtes sur le point de vous lancer dans un plan d’entraînement hivernal, ajoute Rowe, en particulier si vous revenez juste à l’entraînement après une pause.
« Vous êtes peut-être loin de là où vous voudriez être, mais à cette période de l’année, c’est là où vous devriez être », dit Rowe. « Configurer un FTP maintenant vous aidera à prouver vos améliorations plus tard. »
- Meilleur entraîneur intelligent
Pourquoi devrais-je utiliser Zwift pour un test FTP ?
L’une des principales raisons d’utiliser Zwift est qu’il rend tout très simple – les protocoles de test sont bien balisés et faciles à suivre. Cela signifie également qu’il est très reproductible, vous pouvez donc être sûr que vos résultats sont comparables à chaque fois.
Si tu as un entraîneur intelligentalors Zwift peut également utiliser Mode ERG pour contrôler la résistance de l’entraîneur pour vous assurer d’atteindre les niveaux de puissance spécifiques requis lors d’un test de rampe ou lors de l’échauffement pour un test contre la montre de 20 minutes. Nous avons couvert ces options plus en détail ci-dessous.
Une fois que vous avez défini votre FTP, Zwift peut alors ajuster tous les entraînements et plans d’entraînement à votre niveau de forme physique spécifique.
Vous saurez également dans quelle catégorie de course vous vous situez, en fonction de votre niveau de forme physique actuel, car ceux-ci sont décidés en fonction de la FTP en watts par kilogramme (w/kg).
Options de test FTP
En plus de simplement rouler aussi fort que possible pendant une heure (ce qui est très difficile à suivre correctement et peut aussi être assez ennuyeux), il existe deux façons principales de tester FTP, toutes deux disponibles sur Zwift.
Tout d’abord, il y a le traditionnel test contre la montre de 20 minutes. Après un échauffement, comprenant un effort de 5 minutes, vous effectuez un intervalle de 20 minutes à effort maximum. Enregistrez votre puissance moyenne, puis soustrayez 5 % pour déterminer votre FTP (Zwift le fera automatiquement pour vous).
La deuxième façon de calculer le FTP consiste à effectuer un test de rampe. Comme son nom l’indique, le test de rampe consiste à effectuer des intervalles à des niveaux de puissance toujours croissants jusqu’à la panne. Zwift calcule ensuite votre FTP sur la base de 75 % de l’intervalle de puissance maximum que vous avez terminé.
Examinons de plus près ces deux options, pour vous aider à choisir celle qui vous convient.
Comment tester votre FTP sur Zwift
Si vous êtes nouveau sur Zwift mais que vous savez déjà quel est votre FTP, vous pouvez le saisir manuellement sur votre page de profil ou sur la page d’entraînement – il affiche votre FTP en bas à droite de la fenêtre, et pour le changer, vous avez simplement besoin pour cliquer dessus.
Alternativement, Zwift calculera votre FTP à partir de la conduite générale dans le jeu ou de la course. Zwift calculera automatiquement votre FTP à chaque trajet, en utilisant la puissance moyenne maximale de 20 minutes que vous enregistrez à chaque trajet, mais ne vous avertira que s’il détecte une augmentation par rapport à votre score actuel.
Cependant, la meilleure façon de configurer votre FTP est d’effectuer l’un des entraînements FTP spécifiques de Zwift disponibles sur la page Entraînement.
Tests FTP classiques
Le premier entraînement, qui s’appelle simplement « Test FTP », est le protocole standard de Zwift.
Cela commence par un échauffement long et facile, suivi de quelques rampes et d’un effort de 5 minutes. Après cela, vous bénéficiez d’une période de repos avant d’effectuer l’intervalle de test d’effort maximal de 20 minutes.
Zwift soustraira ensuite 5 % de votre puissance moyenne pendant cet intervalle de test pour l’extrapoler à une heure.
Par exemple, si vous faites une moyenne de 300 watts pour l’intervalle de test de 20 minutes, votre FTP sera de 285 watts.
Le deuxième test FTP sur Zwift s’appelle le « Test FTP (plus court) ».
L’intervalle de test d’effort maximum de 20 minutes est le même, donc ce n’est pas plus facile, la seule différence est que l’échauffement initial est raccourci pour gagner du temps.
Les tests FTP classiques ont l’avantage d’utiliser un intervalle raisonnablement long, alors testez très bien votre capacité aérobie et peuvent donner des résultats précis.
Cependant, Rowe dit qu’ils peuvent être une tâche intimidante pour beaucoup de gens, car ce sera toujours un test très difficile et difficile à suivre correctement, en particulier pour les débutants.
Dans cet esprit, Zwift a récemment introduit un autre type de test – le test de rampe.
Test de rampe Zwift
Comme son nom l’indique, le test de rampe Zwift consiste à effectuer des intervalles à des niveaux de puissance toujours croissants jusqu’à ce que vous ne puissiez plus rouler plus loin.
Rowe dit que le test de rampe est plus gérable que le test de 20 minutes, donc les gens le répètent plus souvent et ont donc des zones plus précises au fur et à mesure que leur entraînement progresse.
Un autre avantage du test de rampe est que le résultat dépend moins de la stimulation – vous continuez simplement aussi longtemps que vous le pouvez. Ceci est utile car une mauvaise cadence sur un effort de 20 minutes peut fausser considérablement vos résultats.
Un test de rampe est particulièrement utile si vous utilisez un entraîneur intelligent, car l’entraîneur contrôlera automatiquement la résistance pour chaque intervalle de puissance – vous pouvez donc vous concentrer uniquement sur le pédalage.
Sur Zwift, après un bref échauffement, le test de rampe commence à 100 watts, puis augmente de 20 watts chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler.
Au début, cela devrait sembler facile, mais cela deviendra vite très difficile (le temps exact dépendra de votre force – le test se poursuit tant que vous pouvez maintenir le pouvoir).
Une fois que vous ne pouvez plus aller plus loin et que vous arrêtez de pédaler, Zwift transforme automatiquement la résistance en un léger réchauffement, puis prend 75 % de la puissance maximale que vous avez atteinte pendant la partie rampe en tant que nouveau FTP.
Quel que soit l’entraînement que vous faites, Zwift recommande de rester assis pendant toute la durée de l’effort de test, car cela aide à maintenir votre effort et votre technique cohérents tout au long des intervalles.
Test de rampe Zwift Lite
Zwift a récemment ajouté une variante du test de rampe conçue pour les cyclistes légers ou plus inexpérimentés, dont la valeur FTP est susceptible d’être inférieure.
L’objectif du test est essentiellement le même – vous continuez simplement à des intervalles de puissance toujours croissants jusqu’à l’épuisement – mais le niveau de puissance de départ est plus faible et la montée en puissance augmente à des sauts plus petits.
À quelle fréquence devriez-vous retester votre FTP ?
En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devriez retester votre FTP, Rowe recommande de le faire une fois toutes les six à dix semaines, ou à la fin de chaque bloc d’entraînement – de préférence après quelques jours plus faciles afin que vous soyez bien reposé.
Vous pourriez penser qu’il serait utile de tester plus souvent, pour garder vos zones aussi précises que possible, mais Rowe dit que plus souvent que cela et vous risquez de vous enliser avec des tests plutôt qu’avec des entraînements.
Conseils de test FTP
Assurez-vous que votre configuration est triée avant de commencer
Une fois que vous avez atteint la partie test de la session, vous ne voulez pas faire de pause ni faire de pause, car cela gâcherait les données.
Dans cet esprit, il est essentiel de vous assurer que votre configuration Zwift fonctionne aussi efficacement que possible : assurez-vous que vous avez alimenté correctementayez une bouteille d’eau pleine à portée de main, un ventilateur pour vous garder au frais et une musique motivante adaptée qui durera toute la durée du test.
« Peut-être » est la bonne réponse à la stimulation
Lors d’un effort tel qu’un test de puissance de 20 minutes, il est très facile de sortir trop fort et de finir par un gémissement ou vice versa.
Ce que vous voulez vraiment faire, c’est rouler à la limite de ce dont vous êtes capable pendant toute la durée du test – ce qui pourrait vous amener à vous demander comment vous êtes censé savoir où se situe cette limite ?
La légende du cyclisme britannique Chris Boardman a un jour suggéré une méthode par laquelle vous vous demandez simplement : « Cet effort actuel est-il durable pour la durée restante ? ». Si votre réponse est « oui », alors vous allez trop doucement, si c’est « non », alors vous allez trop fort. Ce que vous cherchez, c’est « peut-être ».
Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas satisfait de votre score
Bien que frapper des nombres énormes dans le labo/le hangar/la pièce de rechange peut être exaltant – et chapeau à tous ceux qui le font – le chiffre final n’est pas l’alpha et l’oméga du cyclisme.
Un test FTP n’est pas une course – il n’y a pas de prix pour obtenir un « excellent » score, et obtenir un « faible » score ne signifie pas non plus que vous avez perdu quoi que ce soit – c’est simplement une référence de performance personnelle et tout le monde est différent.
Inscrivez-vous à l’un des nombreux plans d’entraînement disponibles sur Zwift et essayez de vous concentrer sur le processus d’auto-amélioration, plutôt que sur les spécificités des données brutes.
Sauf si vous êtes un professionnel, s’amuser est ce qui compte, après tout. Les chiffres ne sont que cela, des chiffres.
