Le responsable scientifique de WattBike vous conseille pour progresser
Vous cherchez à faire votre premier contre-la-montre ? Nous avons fait appel au principal scientifique sportif de Wattbike, Eddie Fletcher, pour vous expliquer quel entraînement supplémentaire vous devriez faire pour donner le meilleur de vous-même.
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Si vous avez suivi un plan d’entraînement pour un sportif, votre entraînement de base sera la base sur laquelle bâtir. Je préfère une période de préparation de 12 semaines vers un premier contre-la-montre : deux phases progressives de quatre semaines avec une durée et une intensité croissantes, puis une phase finale de quatre semaines incluant un tapering.
Entraînement pour un contre-la-montre : un plan
Chaque semaine se compose de trois sorties sur route et de deux séances spécifiques de turbo trainer. Deux des randonnées sur route sont une formation de base pure et, au cours des quatre premières semaines, elles dureront de deux à trois heures, augmentant dans la deuxième phase.
Élément 1 : Balades sur route
Ces manèges se situent dans les zones d’entraînement 1 à 2 (60-75 % de la fréquence cardiaque maximale, nous avons un article séparé avec plus d’informations sur les zones d’entraînement) avec une incursion occasionnelle dans la zone 3 (75-82 % de la fréquence cardiaque maximale). Ceci est excellent pour développer l’utilisation de l’oxygène et se traduira par plus de puissance pour le même effort.
La troisième randonnée sur route est plus spécifique, utilisant un terrain plat pour maintenir la conduite dans la zone 3. Faites attention à la durée dans les premières semaines, mais la construction de ces randonnées d’une à deux heures améliorera votre capacité à maintenir la puissance (vitesse) sur une période prolongée. .
Élément 2 : Séances de turbo trainer
La première séance de turbo trainer est des intervalles de 10 à 20 minutes à la transition de la zone 3 (75-82% MHR) et de la zone 4 (82-89% MHR). Au cours de la phase de 12 semaines, passez de la zone 3/4 à la zone 4 et faites éventuellement 20 minutes en haut de la zone 4.
La clé de cette session est la sélection de la bonne vitesse/résistance et cadence (95-100 tr/min), et la précision de la conduite. La conduite en zone 4 crée un rythme de course durable et est utile pendant les périodes de réduction ou de pré-compétition, mais prenez ensuite l’un de vos deux jours de repos – la récupération est la clé.
La deuxième session en salle consiste en de courts intervalles puissants dans les zones 4 à 5 (82-94% MHR). Les intervalles doivent varier de deux à cinq minutes avec 50 % de récupération active entre les intervalles.
Par exemple, 10×2 minutes avec 1 minute de repos entre les intervalles dans les premières semaines jusqu’à 6×5 minutes avec 3 minutes de repos entre les intervalles à la semaine 10.
Entraînement pour un contre-la-montre : un exemple
Une semaine type pourrait ressembler à ceci :
- Jour un: Long trajet 2-3 heures dans la zone 1-2
- Jour deux: Première séance de turbo trainer, intervalles longs en zone 3-4
- Jour trois: Balade sur route 1-2h au Z3, ou une journée de repos
- Jour quatre: Revers du troisième jour
- Cinquième jour : Long trajet 2-3 heures dans la zone 1-2
- Sixième jour : Deuxième séance de turbo trainer, intervalles courts en zone 4
- Septième jour : Jour de repos
Conseil avancé : effiler et récupérer
La transition du printemps à l’été est parfois difficile car elle suppose qu’un plan d’entraînement hivernal de base complet a été suivi.
Très souvent, je trouve que le printemps a été le début de l’entraînement de base où le volume augmente alors qu’il devrait diminuer. Certes, le printemps et l’été ont tendance à être le début de la saison de course où les séances de réduction et de récupération deviennent la priorité clé.
Pendant la transition de l’entraînement de base du printemps aux courses à plein régime de l’été, les séances de réduction et de récupération deviennent la priorité clé. Le vrai message de ce conseil est double ; tout d’abord, il est trop tard pour travailler sur la préparation de la base une fois que vous entrez dans le printemps et l’été, et deuxièmement, assurez-vous que la réduction et la récupération sont intégrées à votre plan d’entraînement.
Conseil du débutant : soyez réaliste, entraînez-vous aussi dur que vous pouvez vous reposer
N’oubliez pas de bien manger, de vous hydrater et de bien dormir pendant l’entraînement, et d’adapter votre entraînement au temps dont vous disposez car vous ne pouvez vous entraîner qu’autant que vous pouvez vous reposer. Tenez compte de votre travail occupé et de votre vie de famille.
L’équilibre est la clé pour rester en forme et en bonne santé, et pour éviter les blessures, les maladies et le problème du surentraînement.
