Comment réduire votre entraînement avant une grande course peut booster vos performances

Le tapering expliqué

Un tapering est une période de repos ou d’entraînement réduit précédant immédiatement une course. Bien fait, cela peut booster vos performances. Le problème, selon Joe Friel, auteur de La Bible d’entraînement du cycliste, c’est que « si vous faites le rétrécissement correctement, votre condition physique diminuera légèrement ». C’est un concept que les athlètes d’endurance ont vraiment du mal à comprendre.

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Comment fonctionne l’effilage

Le tapering est basé sur l’hypothèse que l’entraînement augmente simultanément les niveaux de forme physique et les niveaux de fatigue. Au fur et à mesure que vous vous entraînez plus fort, vous devenez plus en forme, ce qui augmente vos performances, mais vous vous fatiguez également davantage, ce qui diminue vos performances.

Le tapering fonctionne parce que lorsque vous diminuez l’entraînement, votre niveau de fatigue diminue plus rapidement que votre niveau de forme physique.

Ainsi, même si la condition physique diminuera légèrement lors d’un tapering, le plus grand manque de fatigue signifie que les performances seront meilleures.

D’innombrables études l’ont prouvé. Des chercheurs de la Ball State University, dans l’Indiana, ont découvert que la réduction progressive apportait une amélioration de 4 %, tandis qu’une étude combinée menée dans plusieurs universités canadiennes a révélé qu’une réduction du volume d’entraînement de 50 % pendant une semaine améliorait la performance contre la montre de 20 km des cyclistes entraînés de 1 minute et 9 secondes en moyenne. En rassemblant toutes les études, il semble qu’une amélioration de 1 à 6 % soit possible si vous le faites correctement.

Quelle méthode de taper training ?

Mais faire les choses correctement n’est pas facile et ce n’est pas non plus une science exacte. Bien que le tapering implique de réduire votre charge d’entraînement, vous pouvez le faire de plusieurs façons. Vous pourriez:

• Réduisez le nombre de kilomètres parcourus par jour (réduire le volume d’entraînement)
• Réduisez la vitesse à laquelle vous les montez (réduire l’intensité de l’entraînement)
• Gardez vos trajets quotidiens exactement les mêmes, mais entraînez-vous sur moins de jours (réduire la fréquence d’entraînement)

De nombreuses études se sont penchées sur ces différentes méthodes et combinaisons pour voir laquelle fonctionne le mieux.

Le plus connu était celui d’une équipe de l’Université de l’Illinois, qui a montré que la diminution du volume et le maintien de l’intensité entraînaient des améliorations significatives des performances, mais que le maintien du volume et la diminution de l’intensité entraînaient une baisse des performances. D’autres recherches ont affiné la stratégie de réduction du volume/maintien de l’intensité.

Des chercheurs de l’Université de Lille en France ont rassemblé toutes les études coniques connues et ont tiré des conclusions générales :

1. Premièrement, ils ont constaté que les meilleurs résultats étaient obtenus après une réduction du volume d’entraînement de 40 à 60 %, selon l’individu et la férocité de la formation précédente. Friel, par exemple, déclare : « Avec mes athlètes, je fais varier la longueur et la sévérité de la réduction en fonction du stress que l’athlète subit et depuis combien de temps il le subit. Plus l’athlète a été soumis à un stress d’entraînement élevé, plus la réduction sera longue.

2. La deuxième conclusion était que la fréquence d’entraînement doit être maintenue ou réduite d’un maximum de 20 %. Donc, pour la plupart, vous devez toujours rouler aussi souvent que vous le feriez normalement, juste pour la moitié de la distance.

3. La conclusion finale – et sans doute la plus importante – est que l’intensité doit être largement maintenue pour s’assurer que les niveaux de forme physique ne chutent pas drastiquement. C’est un point important, mais que les cyclistes poussent souvent trop loin en augmentant réellement l’intensité plutôt qu’en la maintenant simplement.

Encouragés par les effets énergisants du cône, de nombreux cyclistes effectuent des répétitions plus courtes et plus rapides avec l’intention de « s’affiner ». Mais des recherches de la Ball State University ont révélé que cette approche pouvait être contre-productive.

« Nos recherches montrent que le tapering profite principalement aux fibres musculaires de type II ou à contraction rapide », a déclaré le chercheur principal Scott Trappe. « Ces fibres sont décomposées lors d’un entraînement de très haute intensité, donc trop d’intensité pendant le tapering peut avoir un impact négatif sur les changements musculaires, ce qui nuira à vos performances. »

Comment déterminer la longueur idéale d’un cône

Un autre aspect crucial du tapering est le timing. Combien de temps faut-il prévoir ? Les études montrent qu’en moyenne, deux semaines semblent être à peu près la durée optimale pour une réduction progressive, mais cela dépend de la durée du bloc d’entraînement qui le précède. Si vous vous êtes entraîné dur pendant six mois avant la course, une réduction progressive de trois semaines sera probablement plus efficace.

Le Dr Phil Skiba de l’Université du Wisconsin a mis au point une autre stratégie. En utilisant les données de centaines d’athlètes, il a élaboré une formule pour calculer deux jours cruciaux pour la réduction.

1. Le premier est le jour où l’entraînement aura un effet positif maximum sur votre course. Les adaptations d’entraînement prennent un peu de temps pour être pleinement réalisées, donc cette journée est souvent au moins une semaine ou deux avant la course.
2. Le second est le jour où l’entraînement commence à avoir un impact négatif sur vos performances en course parce qu’il est si proche du jour de la course que la fatigue l’emporte sur les gains de forme physique.

« Bien que deux semaines soient un bon point de départ, avec quelques essais et erreurs – ou en utilisant mon logiciel sur www.physfarm.com – vous pouvez calculer ces deux jours », a déclaré Skiba. « Vous voulez réduire votre volume d’entraînement entre eux, d’abord de manière agressive, puis plus progressivement. »

Ce dernier point est un autre domaine où les cyclistes se trompent souvent. Des études montrent qu’une réduction progressive est supérieure à celle qui réduit de manière rigide le volume d’entraînement semaine par semaine. Mais cela ne signifie pas – comme beaucoup le pensent – que vous réduisez lentement le volume d’entraînement au début, puis de façon spectaculaire les derniers jours. En fait, l’inverse est vrai. Les meilleurs résultats sont obtenus en réduisant le volume de moitié au début du rétrécissement, puis en le maintenant largement jusqu’au jour de la course.

Les cônes ne sont donc pas aussi faciles qu’ils le paraissent. Mais ce n’est pas une excuse pour ne pas y croire.

« D’après mon expérience, même si la plupart des gens sont très disposés à suivre l’entraînement nécessaire, ils ont souvent peur de diminuer parce qu’ils ont l’impression de perdre leur forme physique et qu’ils craignent que leurs performances ne chutent », a déclaré Trappe. « Les données ne supportent tout simplement pas cela. Il faut lui faire confiance. »

Entraînement « crash » pré-tape

Il est également prouvé qu’une période d’entraînement extrêmement intense précédant immédiatement la réduction peut être bénéfique.

Une étude menée à l’Université de Saint-Etienne en France a révélé que 28 jours d’entraînement de « surcharge » avant la réduction conique augmentaient de manière significative les performances finales des cyclistes entraînés. Cependant, cela signifiait également que pour de meilleurs résultats, la réduction devait être plus spectaculaire et plus longue.

« L’entraînement intensif n’est généralement qu’une tactique pour les cyclistes très sérieux, mais il peut être assez efficace et devrait peut-être être utilisé par plus de gens », a déclaré Skiba. « Étant donné que le cyclisme est un sport à faible impact, les risques de vous blesser sont faibles – bien que je vous recommande de l’essayer pendant quelques jours au début, dans la semaine qui précède immédiatement la réduction. »

Un mot sur la charge controversée en glucides

La nutrition est un autre aspect crucial. Certains experts recommandent de maintenir une alimentation normale jusqu’à la dernière semaine, lorsqu’une période facultative d’épuisement (désormais peu appréciée par beaucoup) est suivie d’un festin de glucides pour compléter complètement les niveaux de glycogène. Cependant, de nombreux cyclistes rapportent que le chargement en glucides les rend gonflés et lents – une préparation loin d’être idéale.

Des chercheurs de l’Université d’Australie-Occidentale ont une solution ingénieuse.

Ils ont découvert que le stockage du glycogène est le plus efficace immédiatement après un exercice de haute intensité, mais que l’exercice ne doit durer que trois minutes. Ils recommandent donc que deux ou trois jours avant une course, les athlètes fassent trois minutes d’exercice à fond, puis consomment une grande quantité de glucides au cours des 24 heures suivantes, les 20 premières minutes étant les plus importantes. Après cela, le régime alimentaire normal peut être repris, afin que les athlètes ne se sentent pas gonflés, mais les tests montrent qu’ils auront des niveaux très élevés de glycogène pour le jour de la course.