Comment utiliser l’entraînement en résistance pour améliorer votre force de cyclisme

10 exercices de résistance que vous pouvez faire à la maison

Travailler avec des poids vous donnera une force de cyclisme utilisable sans empiler de volume supplémentaire. Suivez simplement ces exercices simples au gymnase ou, mieux encore, procurez-vous un ballon suisse et quelques haltères et vous pourrez les faire à la maison.

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Travailler avec des poids présente de nombreux avantages : amélioration de votre métabolisme, de votre densité osseuse, de votre masse musculaire, de votre endurance, de votre condition physique générale… Assurez-vous simplement de suivre systématiquement des pratiques sûres pour éviter les blessures.

Comment éviter les blessures lorsque vous travaillez avec des poids

• Entraînez-vous avec un partenaire – c’est beaucoup plus sûr que de s’entraîner seul.
• Échauffez-vous en roulant pendant cinq minutes avant de commencer l’entraînement en résistance, en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque.
• Faites une série d’échauffement avec des poids légers chaque fois que vous commencez un nouvel exercice.
• Récupérez cinq minutes à la fin de votre séance et étirez tous les muscles que vous avez travaillés.

Il est essentiel que vous gardiez votre dos dans la position « colonne vertébrale neutre » – sa forme naturelle en S – dans tous ces exercices (à l’exception de l’extension du dos). C’est une mesure importante pour éviter les blessures. Voici comment le trouver…

• Allongez-vous sur le dos, les jambes parallèles, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Détendez votre dos, vos épaules et votre cou
• Utilisez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre colonne vertébrale contre le sol
• Tirez ensuite le bas de votre colonne vertébrale vers le haut et aussi loin que possible du sol.

La position neutre de la colonne vertébrale se situe entre ces deux extrêmes, avec vos abdominaux inférieurs à plat et une courbe naturelle dans le bas de la colonne vertébrale. Entrer dans cette même position arrière en position debout demandera un peu de pratique, mais c’est crucial.

Cinq mythes sur la musculation démystifiés

1. L’entraînement en résistance me rendra lourd et lent. Eh bien, c’est possible si vous suiviez un programme conçu pour ajouter du volume, mais nous n’allons pas vous donner des biceps comme Arnie. Ce plan est conçu pour augmenter votre endurance musculaire.

2. La musculation réduira ma flexibilité. Ce ne sera pas le cas si vous vous souvenez de vous étirer correctement après chaque séance.

3. Je pourrais me blesser. Pas si vous vous échauffez correctement, augmentez progressivement et assurez-vous de suivre la bonne forme.

4. C’est ennuyeux. Nous ne parlons pas d’heures interminables à pomper du fer dans le gymnase. Une séance de 45 minutes à domicile une à deux fois par semaine vous procurera les résultats escomptés. Si vous en avez marre de la même routine, il est temps de trouver de nouveaux exercices et de varier l’intensité.

5. Seuls les cyclistes professionnels doivent se soucier de l’entraînement en résistance. Non, nous pouvons tous en bénéficier, quel que soit notre niveau de forme physique. En fait, les débutants bénéficieront le plus de l’entraînement en résistance.

10 exercices de résistance que vous pouvez faire à la maison

1. Développé couché

• Reposez le haut de votre dos sur le ballon, calez votre tronc et positionnez vos pieds de manière à ce que votre corps et vos cuisses soient parallèles au sol.
• Sortez les haltères sur le côté afin que vos bras soient parallèles au sol et que vos coudes soient à angle droit.
• Expirez en poussant les haltères vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau à angle droit.

2. Extension du dos du ballon suisse

• Allongez-vous avec votre torse sur le ballon, vos pieds contre un mur pour plus de stabilité et vos doigts sur vos tempes.
• Tirez votre corps vers le haut pour former une ligne droite avec vos jambes avant de revenir lentement à la position de départ.

3. Fente

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale (voir ci-dessus), avec un haltère dans chaque main.
• En gardant votre tronc renforcé et votre poitrine haute, faites un pas en avant avec votre jambe gauche. Pliez vos genoux jusqu’à ce que celui de gauche soit à angle droit et que celui de droite soit juste à côté du sol. Vous devrez peut-être ajuster la longueur de votre pas jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour le faire parfaitement.
• Poussez fort avec votre jambe gauche et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement, mais cette fois en dirigeant votre jambe droite.

4. Boucles de biceps

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
• En gardant vos coudes immobiles et derrière le milieu de votre corps, courbez les poids vers le haut vers vos épaules avant de revenir lentement à la position de départ. Alternez avec chaque bras.

5. Penché sur les rangées

• Debout, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant. En gardant votre dos dans la position neutre de la colonne vertébrale, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps forme un angle d’environ 45°.
• Rapprochez vos bras en rapprochant les haltères. Vos coudes doivent frôler le côté de votre corps, jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de votre nombril.

6. S’accroupir

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos dans la position neutre de la colonne vertébrale tout en tenant un haltère dans chaque main.
• Pliez vos genoux et fléchissez légèrement vers l’avant au niveau de vos hanches en même temps, en vous abaissant lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Expirez en vous repoussant jusqu’à la position de départ. Pensez à maintenir la position de votre colonne vertébrale tout en gardant vos pieds à plat sur le sol et votre poitrine haute. Demandez à un partenaire d’entraînement de vérifier que votre dos et vos jambes restent parallèles tout au long de cet exercice.

7. Presse à épaules

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères tenus juste au-dessus du niveau des épaules, les poignets directement au-dessus des coudes.
• Expirez en poussant les haltères jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, puis revenez lentement à la position de départ.

8. Couper du bois d’haltère

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Tendez les deux bras au-dessus de votre épaule droite. La majeure partie de votre poids devrait maintenant reposer sur votre jambe droite.
• En gardant la poitrine haute et les bras tendus, faites pivoter votre torse. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche pendant que vous déplacez lentement l’haltère vers l’extérieur de votre jambe gauche, tout en regardant droit devant vous.

9. Extension triceps à un bras

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, prenez un haltère dans une main et tendez la main vers le plafond.
• En gardant le haut de votre bras immobile, pointé vers le haut, pliez votre coude et abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce qu’il touche presque la nuque. Inversez ensuite le mouvement en redressant votre bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ. Il est important de s’assurer que votre triceps – le muscle à l’arrière de votre bras – fait tout le travail.

10. Mouche sujette

• Debout, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant. En gardant votre dos dans la position neutre de la colonne vertébrale, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps forme un angle d’environ 45°.
• Avec juste une légère flexion du coude tout au long de cet exercice, tirez les haltères au niveau des épaules, en serrant vos omoplates ensemble. Ramenez ensuite les haltères à la position de départ. Et n’oubliez pas de respirer à chaque mouvement.

Combien de résistance et à quelle fréquence ?

• Choisissez des poids qui vous permettent d’obtenir 15 à 20 répétitions sans sacrifier la forme. Les derniers devraient être un travail acharné – à un niveau d’effort de sept sur 10.
• Si vous pouvez facilement faire 20 répétitions, augmentez légèrement le poids.
• Commencez avec une seule série par exercice, mais travaillez jusqu’à deux à trois avec 30 à 60 secondes de repos entre chacune.
• De nombreux coureurs préfèrent réduire les séances de résistance en été, continuant souvent avec une petite quantité de travail du haut du corps pour maintenir leur force. Mais pour une condition physique générale, il est logique de le maintenir toute l’année, une à deux fois par semaine, en s’arrêtant quelques semaines avant tout grand événement.
• Si vous vous retrouvez à ajouter du volume au haut du corps que vous ne voulez pas, réduisez la fréquence des séances, mais ne les supprimez pas complètement.

L’entraînement en résistance vous fera-t-il rouler plus vite ?

Comme d’habitude quand il s’agit d’exercice, c’est une question controversée. Soulever des poids n’augmentera pas votre rendement maximal, mais des études suggèrent que cela vous aidera à faire plus de travail à une intensité plus élevée avant de vous fatiguer lors de longs trajets modérément difficiles – le genre que la plupart d’entre nous font beaucoup. Et une meilleure force du haut du corps vous donnera un contrôle supplémentaire quand il est temps de poser le marteau pour les sprints et les montées hors de la selle.

L’entraînement en résistance aidera également à prévenir les blessures en renforçant vos muscles, vos ligaments et vos tendons, et il peut corriger les déséquilibres musculaires qui, s’ils sont ignorés, pourraient vous causer des problèmes à l’avenir. Rouler ne fait pas beaucoup travailler les bras, les épaules, la poitrine ou le dos, donc les cyclistes sont souvent faibles dans ces domaines. Entraînez-vous avec des poids et vous équilibrerez les choses et améliorerez votre condition physique générale.

Pourquoi est-ce que je me fais encore ça ?

Le travail de résistance devient encore plus important à mesure que vous vieillissez. Vous commencerez naturellement à perdre du muscle à partir de la trentaine, et avec lui de la force et de la puissance… à moins que vous ne fassiez quelque chose. La musculation vous permet de conserver la densité musculaire et osseuse de votre corps d’une manière que le cyclisme seul ne peut pas. Et un peu de muscle supplémentaire accélérera également votre métabolisme, vous aidant à perdre plus facilement de la graisse corporelle.

L’essentiel de l’équipement d’entraînement en résistance

ballon suisse : Vous pouvez vous procurer un ballon suisse, également appelé ballon d’exercice, ballon de stabilité et ballon de gymnastique, dans la plupart des magasins de sport. Suivez les instructions du fabricant pour obtenir la bonne taille pour votre taille.

Haltères : Vous pouvez acheter plusieurs haltères à poids fixe, mais ceux qui sont réglables avec des disques/plaques de poids séparés sont moins chers et prennent moins de place.