Quatre conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en salle

Même sans capteur de puissance dédié, vous pouvez utiliser votre turbo trainer pour des entraînements de puissance mesurés et fiables. Voici comment…

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‘P’ est pour le pouvoir…

Avec la disponibilité croissante des wattmètres et des home trainers à mesure de puissance, l’entraînement avec puissance est désormais plus accessible. Tout commence par votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) – la « sortie à l’état stable que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes ».

Cela donne un point de performance à partir duquel vous pouvez travailler sur d’autres paramètres. Pour la plupart, FTP équivaut à une puissance de contre-la-montre de 25 milles. Votre puissance TT hypothétique de 10 milles (20 minutes) sera d’environ 95 % de FTP, et VO2 max (six minutes) d’environ 90 % de FTP. Ceux-ci vous aideront à définir les futures intensités d’entraînement.

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…Et des performances

Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas d’appareil de mesure de puissance ? Vous pouvez utiliser votre vitesse turbo pour déterminer les mêmes paramètres de performance et vos intensités d’intervalle. Vous pouvez également appeler ce FTP si vous le souhaitez : Performances du seuil fonctionnel.

Enregistrez la fréquence cardiaque pour les références croisées, mais ne l’utilisez pas comme mesure d’entraînement. La puissance et la vitesse sont les mesures « ancrées ». Les mesures de performance répétables doivent être cohérentes, précises et comparables – les watts et les kilomètres sont toujours les mêmes. Vous ne pouvez pas vous vanter des zones de fréquence cardiaque auprès de vos amis.

Mesurez votre puissance FT

Réglez votre turbo sur une pente ou une résistance de « route plate ». Assurez-vous ensuite que la pression des pneus (100 psi), la résistance des rouleaux et la procédure de préchauffage sont enregistrées et définies pour ce test et tous les tests futurs. La cohérence est vitale.

Une fois complètement échauffé, appuyez sur record sur votre turbo ou votre appareil de mesure, puis amenez-vous à un rythme TT stable de 10 miles et maintenez pendant 20 minutes.

Si vous tombez à 19h30, vous êtes allé trop fort. Si vous pouvez arriver à 20h30, vous n’avez pas assez travaillé. A la fin, enregistrez votre distance, puissance, fréquence cardiaque, vitesse moyenne. Vous avez maintenant une référence pour vos performances de cyclisme en salle.

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Formation avec votre nouveau FTP

Maintenant que vous avez une métrique pour vos efforts de 6, 20 et 60 minutes, vous pouvez utiliser les rapports de puissance ou de vitesse pour cibler vos intervalles d’entraînement.

Par exemple : utilisez les sessions FTP classiques de deux x 20 minutes (récupération de cinq minutes) à 85 % de votre puissance/vitesse de 60 minutes. Pour les séances de VO2 max, parcourez cinq intervalles de 5 minutes (récupération de 3 minutes) à 90–95 % de votre puissance/vitesse de 6 minutes. Pendant trois semaines, faites FTP le mardi, VO2 max le jeudi, puis la quatrième semaine, au repos, effectuez un autre test de 20 minutes pour mesurer l’amélioration et réinitialiser les objectifs.