L’acide lactique est votre ami – voici comment l’utiliser à votre avantage
Vous escaladez cette colline avec un effort maximal, et vous poussez, poussez et poussez, et puis ça frappe : la brûlure. L’acide lactique s’accumule dans vos muscles et, de plus en plus, vous n’êtes plus en mesure de maintenir la même intensité d’effort.
Cyclisme Plus Le magazine s’est entretenu avec James Hewitt, scientifique du sport et entraîneur de cyclisme de performance, sur la façon dont vous pouvez utiliser l’acide lactique à votre avantage. Voici comment repousser cette limite et plus encore avec des conseils d’experts pour vous aider à améliorer votre cyclisme.
En savoir plus sur la brûlure
Dans le corps humain, la plupart de l’acide lactique est présent sous forme de lactate. Nous avions l’habitude de penser que cela était dû à un manque d’apport en oxygène, que cela entraînait une «brûlure d’acide lactique» et que l’acide lactique était responsable de la fatigue. En fait, il est peu probable que l’acide lactique soit la cause de la fatigue ou de « la brûlure » – si nos muscles ne produisaient pas de lactate, la fatigue surviendrait plus rapidement. De plus, la molécule de lactate peut être un « signaleur » important, encourageant notre corps à s’adapter à un entraînement de haute intensité.
Augmentez votre lactate
Vous pourrez peut-être entraîner votre corps à utiliser le lactate avec un entraînement « polarisé » : passez 80 % de votre temps à rouler « doucement » (capable de parler en phrases entières sans respirer). Évitez de rouler à une intensité de ‘tempo’ moyenne, alors vous devriez être assez frais pour faire une séance d’intervalle très intense une ou deux fois par semaine. Expérimentez avec des efforts d’environ trois ou quatre minutes au cours desquels vous roulez à des intensités supérieures à 106% de FTP (puissance de seuil fonctionnel – votre puissance durable de 60 minutes) ou supérieures à 89% de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour plus de conseils sur l’entraînement au seuil, consultez notre guide sur la façon de s’entraîner à haute intensité.)
Augmentez votre seuil de lactate pour faire du vélo à une intensité maximale plus
Augmentez l’intensité
Au fur et à mesure que votre capacité à tolérer des exercices de haute intensité s’améliore avec le temps, visez à atteindre le point où vous pouvez faire une séance d’intervalle qui implique environ 18 minutes de travail à un minimum de 106% de votre FTP – ou supérieur à 89% de votre fréquence cardiaque maximale. Expérimentez avec des périodes de travail et de récupération – par exemple, voyez combien d’intervalles de trois minutes vous pouvez effectuer à 120 % de votre FTP avec des périodes de récupération de trois minutes entre les deux.
Testez vos niveaux
Pour évaluer si votre entraînement se traduit par des améliorations, configurez votre vélo sur un turbo avec un ordinateur qui mesure la distance et utilisez un wattmètre (si vous en avez un). Échauffez-vous, puis roulez aussi fort que possible pendant trois minutes. Créez une feuille de calcul pour enregistrer la puissance moyenne – ou la distance parcourue si vous n’avez pas de wattmètre. Retestez-vous tout au long de la saison et comparez vos résultats. Si vous vous améliorez, la puissance moyenne et la distance parcourue en trois minutes devraient augmenter.
Enregistrez votre distance ou votre puissance sur trois minutes souvent pour voir si vous vous améliorez
