Notre guide des bases de l’équipement de cyclisme, des vêtements, de la technique et plus encore
Si vous venez de vous lancer dans votre grande aventure à deux roues, ces conseils de vélo pour débutants vous aideront à tirer le meilleur parti de votre conduite. Considérez Le Dérailleur comme votre compagnon de route, qui veut vous aider à profiter au maximum de votre vélo.
Ci-dessous, nous avons couvert l’équipement, les vêtements, la nutrition et la technique, ainsi que les pièges courants liés à la pratique de l’équitation, mais nous n’avons pas oublié que la meilleure chose à propos du cyclisme est que c’est amusant.
Que vous soyez un cycliste sur route, un vététiste ou un navetteur urbain, il y a forcément quelque chose pour vous (alerte spoiler : le plus important est en bas).
Pour reprendre les mots du grand Eddy Merckx – le légendaire ex-cycliste professionnel belge qui a remporté 11 Grands Tours, dont cinq victoires sur le Tour de France : « Roulez autant ou aussi peu, aussi longtemps ou aussi court que vous le sentez. Mais roulez.
Si vous recherchez des conseils spécifiques, vous pouvez passer directement aux sections pertinentes de cet article en cliquant sur les liens ci-dessous :
- Les meilleurs vêtements de cyclisme pour débutants
- L’entretien du vélo simplifié
- Que manger et boire à vélo
- Sécurité à vélo pour les nouveaux cyclistes
- Technique d’équitation
Les meilleurs vêtements de cyclisme pour débutants
Bon, commençons par quoi porter. Il existe une vaste gamme de vêtements de cyclisme, dans une variété éblouissante de couleurs et de tissus, du plus abordable au plus cher. Prenons la mesure…
1. Cuissard rembourré
Les meilleurs shorts de cyclisme empêchent votre dos de faire si mal.
Si vous vous demandez : dois-je porter des sous-vêtements sous un cuissard rembourré ? la réponse est non. Les perchoirs massivement rembourrés ne vous aideront pas lors de longs trajets, faites-nous confiance à ce sujet.
La seule façon d’être à l’aise en selle est de porter un short rembourré, de choisir la meilleure selle de vélo, de régler correctement la hauteur de selle de votre vélo et de rouler jusqu’à ce que vous vous habituiez à votre selle.
2. Portez un casque de vélo
Nous savons que légiférer sur les casques est extrêmement controversé, mais les meilleurs casques de vélo de route et les meilleurs casques de VTT pourraient vous sauver la vie.
Il n’est pas difficile de nos jours d’en trouver un qui soit confortable, léger et abordable. Et non, vous n’êtes pas obligé d’acheter le modèle le plus cher, car ils sont tous conformes aux normes de sécurité en vigueur.
3. Essayez les pédales automatiques
Décider entre des pédales plates ou automatiques peut être délicat.
Les pédales automatiques sont celles sur lesquelles vous vous accrochez à l’aide de cales, et ce sont sans aucun doute les meilleures pédales de vélo de route.
La fixation peut être suffisamment lâche pour se détacher facilement, vous apprendrez rapidement à utiliser des pédales automatiques et elles feront une énorme différence pour votre efficacité de pédalage.
4. Vététistes, porter des protections
Les vététistes, en particulier lorsqu’ils débutent ou acquièrent de nouvelles compétences, seront très reconnaissants d’avoir une bonne paire de gants et de genouillères, au minimum.
Ce qu’il faut porter en VTT dépend de la technicité de votre conduite. Si vous apprenez de grands sauts ou des pistes de descente difficiles, pensez à une armure et des coussinets pour vos coudes, et même à des protections dorsales.
5. Procurez-vous des lunettes de soleil de vélo
Les meilleures lunettes de soleil de cyclisme n’ont pas besoin de coûter la terre ou de vous faire paraître stupide, mais elles protégeront vos yeux des insectes, des pierres, du soleil et de la pluie.
Certaines versions comportent des lentilles interchangeables, donc, si vous le pouvez, procurez-vous une lentille pour les conditions lumineuses et une pour les jours ternes et humides.
L’entretien du vélo simplifié
Maintenant que vous portez quelque chose de confortable, passons à l’entretien de votre vélo. Vous n’avez pas besoin d’un abri plein d’outils pour y parvenir, mais il est utile d’avoir un magasin de vélos convivial à proximité au cas où vous auriez besoin de conseils.
6. Utilisez du lubrifiant pour chaîne
Gardez votre chaîne propre et lubrifiée, en particulier si vous roulez par mauvais temps. Comme l’explique notre guide sur la façon de nettoyer une chaîne de vélo, vous éliminerez le « grincement » redouté que les cyclistes détestent, et les pièces plus chères telles que les plateaux ne s’useront pas aussi rapidement.
7. Vérifiez la pression de vos pneus
Les pressions de pneus recommandées seront indiquées sur le flanc de vos pneus, mais la pression idéale des pneus de vélo de route est soumise à un certain nombre de facteurs.
Les meilleures pompes à vélo sont un bon investissement car elles nécessitent moins d’efforts pour atteindre la pression recommandée et disposent d’un manomètre pratique.
8. Installez des garde-boue/ailes pour les conditions humides
Le montage de garde-boue fait partie intégrante de la préparation de votre vélo de route pour l’hiver.
Votre dos vous remerciera, votre machine à laver vous remerciera, tous ceux qui vous suivent vous remercieront aussi. Certains (y compris quelques membres du personnel de Le Dérailleur) souligneront qu’ils peuvent ruiner les lignes épurées d’un vélo de route sophistiqué, mais, dans le bourbier de l’hiver, vous en souciez-vous vraiment ?
9. Gardez votre vélo propre
Bien que peu d’entre nous soient aussi exigeants que nous le devrions, vous pouvez nettoyer votre vélo en sept étapes simples.
De l’eau chaude savonneuse et une éponge feront l’affaire pour la plupart des pièces, à moins que la saleté ne soit collée, auquel cas il existe d’excellents sprays de nettoyage disponibles. Utilisez un dégraissant spécialisé pour la transmission (cassette, chaîne, pédalier, etc.). Vaporisez ensuite votre vélo brillant avec un aérosol de silicone – évitez les surfaces de freinage – cela empêchera la boue de coller lors de votre prochaine sortie.
10. Maîtriser la réparation de crevaison
Apprenez à réparer une crevaison et emportez toujours un kit de réparation (comprenant des démonte-pneus, des patchs ou une chambre à air neuve et une pompe).
Lorsque vous êtes à des kilomètres de chez vous et que vous entendez soudainement ce sifflement, vous serez heureux d’avoir appris à le réparer vous-même.
Que manger et boire à vélo
Bon, c’est les vêtements et le kit triés, considérons votre source de carburant. Vous pourriez dépenser une fortune en nutrition sportive spécialement formulée, mais la vérité est que vous n’êtes pas obligé de le faire. Faites le tour de vos placards à la maison et voyez ce qui est portable.
11. Restez hydraté
Que vous préfériez une bouteille d’eau ou un sac d’hydratation, assurez-vous d’apporter du liquide chaque fois que vous partez.
Les meilleurs porte-bidons sont un moyen pratique de transporter de l’eau sur votre vélo. Vous pouvez presque toujours trouver un endroit pour faire le plein en cours de route, et la plupart des cafés sont heureux de vous rendre service gratuitement.
12. Restez alimenté
Évitez de faire des folies lors d’une balade à vélo, où votre corps manque de carburant et où vous vous arrêtez douloureusement.
Le corps peut transporter environ 90 minutes de glycogène pour des efforts à un rythme élevé avant qu’il n’ait besoin de se reconstituer, sinon il passera à la combustion des graisses. Le problème avec la combustion des graisses est que vous ne pouvez pas travailler à peu près au même niveau d’intensité.
Compte tenu du nombre de calories que le vélo brûle, consommez environ 100 à 250 calories toutes les 30 minutes, qu’il s’agisse de gels énergétiques, de barres de céréales ou d’une banane. Nous aimons le gâteau aux carottes, au fait.
Si vous fabriquez vos propres barres énergétiques, vous économiserez de l’argent et pourrez les adapter à vos goûts et à vos besoins nutritionnels.
13. Utilisez des électrolytes
Les crampes sont une plainte courante lorsque vous commencez à rouler plus fort ou plus longtemps que d’habitude.
Un conseil souvent proposé est de vous assurer de remplacer les électrolytes perdus par la transpiration, soit en buvant des boissons pour sportifs spécialement formulées, soit en fabriquant vos propres boissons énergisantes (il s’agit essentiellement de jus de fruits, d’eau et d’un peu de sucre et de sel). Personne ne sait avec certitude pourquoi les crampes surviennent, mais cela semble aider.
14. Faites le plein
Les glucides et les protéines sont ce qu’il faut manger et boire pour se remettre d’une course difficile. Il est préférable d’avoir un repas riche en glucides et en protéines pour la récupération après la course. Mais entre les repas ou lorsque vous êtes pressé par le temps, essayez une délicieuse recette de smoothie pour faire le plein avant et après la sortie. Ceux-ci agissent comme une boisson de récupération qui, après une longue et dure randonnée, aidera le corps à se réparer, en conjonction avec un peu de repos.
Essayez de consommer quelque chose avec un rapport glucides / protéines de 4: 1 peu de temps après avoir terminé. Il existe de nombreuses boissons de récupération pré-mélangées sur le marché, ou vous pouvez vous amuser en en fabriquant. Notre go-to actuel est le lait, une banane, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et du miel, le tout mixé dans un mixeur. Miam.
15. Donnez-lui les haricots
L’arrêt café à mi-parcours est une tradition chérie et il y a un raisonnement scientifique solide derrière cela : le café et le vélo sont un couple de performance. Il a été constaté que la caféine améliore de manière mesurable votre endurance sur le vélo. Dites : « Expresso double, par faveur ».
Sécurité à vélo pour les nouveaux cyclistes
C’est important – nous voulons vous garder en sécurité. La bonne nouvelle est qu’avec le bon mélange de confiance et de prudence, les rues de la ville et les routes rurales sont à vous. Acquérez de l’expérience et vous apprendrez à lire les situations rapidement et avec précision.
16. Communiquer
Si vous partez seul pour une longue randonnée, dites à quelqu’un où vous allez et quand vous attendez votre retour. Les meilleurs ordinateurs de vélo et les meilleures applications de cyclisme, telles que Strava, vous permettent d’envoyer un lien de suivi à vos proches afin qu’ils sachent où vous êtes. Vous pouvez également partager votre position via WhatsApp.
17. Soyez sage dans la rue
Apprenez quelques compétences de base en matière de conduite en ville. Vous vous sentirez beaucoup plus confiant pour cela. Affirmez-vous, restez en dehors du caniveau et rappelez-vous que vous avez autant le droit d’être sur la route que n’importe qui d’autre.
Afin de rouler en toute sécurité dans la circulation, vous devez connaître la différence entre les positions « principale » (au milieu de la voie de gauche) et « secondaire » (environ un mètre à gauche de la voie de circulation en mouvement) et les utiliser de manière appropriée. . Notre guide vélo-travail contient d’autres conseils pour se rendre au travail.
18. Ne bloquez pas les freins
Le frein avant est beaucoup plus efficace que l’arrière pour vous arrêter, alors essayez d’obtenir une répartition de puissance 60/40 ou 70/30 entre l’avant et l’arrière. Mais faites très, très attention à ne pas vous enfermer. Les freins modernes sont assez puissants et vous ne voulez pas dépasser le guidon.
19. Technique de tournage
Dans les virages, assurez-vous que votre pédale extérieure est à la position la plus basse, avec une pression exercée dessus. Cela vous donnera plus d’adhérence, en particulier sur le mouillé, et rendra les glissades moins probables.
20. Mieux ensemble
Sur la route, savoir rouler en groupe ouvre des opportunités sociales et de formation. Un peloton amical de coureurs est beaucoup plus efficace (lire consomme moins d’énergie) en se relayant à l’avant, mais cela nécessite de rouler à proximité les uns des autres.
Vous ne voulez pas causer d’accidents, alors gardez la tête froide, ne faites pas de mouvements brusques ou ne freinez pas de manière inattendue, et évitez les demi-roues (roulez légèrement devant la personne à côté de vous).
Apprenez comment et quand utiliser des signaux manuels sur votre vélo de route pour avertir les cyclistes derrière vous de tout obstacle qu’ils pourraient ne pas voir avant qu’il ne soit trop tard. Ils feront la même chose pour vous.
Technique d’équitation
Nous arrivons à notre dernière section, la technique du cyclisme. Il y a beaucoup de débats sur la « bonne » technique pour toutes les formes de conduite, mais il y a aussi quelques absolus :
21. Asseyez-vous confortablement
Perfectionnez la position de votre vélo de route et ajustez la hauteur de votre selle. Vous serez plus à l’aise, plus puissant et plus heureux si votre vélo est de la bonne taille et si votre guidon est correctement réglé. Nous recommandons fortement aux cyclistes de tous niveaux d’obtenir un ajustement de vélo professionnel, et un bon magasin de vélos peut vous aider ici.
22. Aucune tension de chaîne
Évitez de « chaîner » les engrenages. En d’autres termes, si vous êtes dans le plus grand plateau, ne le faites pas fonctionner avec le plus grand pignon de cassette (idem, plus petit plateau, plus petit pignon). Cela place une charge supplémentaire sur la chaîne et sollicite l’ensemble du système. Votre vélo ne l’aime vraiment pas et il n’est pas efficace. Notre guide des équipements de vélo contient tout ce que vous devez savoir.
23. Tourner
Essayez de maintenir une cadence de pédalage élevée et régulière, autour de 70 à 90 tours de pédale par minute si vous le pouvez. Si vous roulez trop fort sur une vitesse, votre cadence chutera et la puissance de sortie diminuera. Essayez d’anticiper les grandes côtes en passant à une vitesse basse (facile) juste avant d’en avoir besoin.
24. Faites équipe
Trouvez des copains d’équitation. Cela pourrait signifier rejoindre un club de cyclisme, persuader vos amis de dépoussiérer leurs vieux vélos ou leur montrer comment acheter un vélo d’occasion ou d’occasion en ligne. S’ils ont besoin d’être convaincus, déployez une poignée des grands avantages du cyclisme. Vous vous sentirez plus motivé pour sortir et rouler si vous avez un ami avec qui le partager.
25. sourire
Faire du vélo est amusant. Reconnaissez les autres cyclistes, amusez-vous, puis mangez du gâteau, et ne vous souciez pas trop d’avoir le « bon » équipement ou le « meilleur » vélo. Le meilleur vélo est celui que vous aimez rouler.
