Des conseils professionnels sur tout, de l’entraînement et de l’entretien à la nutrition et à la récupération
Tout le monde a été débutant une fois, et tout le monde a fait des erreurs, alors où mieux chercher des conseils que les coureurs professionnels et ceux qui travaillent avec eux pour savoir comment les débutants en cyclisme peuvent éviter les pièges…
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1. Formation
Courtney Rowe : entraîneur principal chez Rowe & King
«Mon conseil à tous ceux qui débutent est de trouver un groupe de qualité dans votre région avec lequel vous pouvez rouler. Un qui a commencé au niveau d’entrée mais qui a évolué, un qui comprendra où vous en êtes et vous encouragera à progresser.
« L’autre chose serait de trouver quelqu’un en qui vous avez confiance et de ne prendre que ses conseils, donc vous ne prenez que les conseils d’une seule personne. Lorsque vous entrez dans un environnement de club ou de grand groupe, vous constaterez que tout le monde aura une opinion et voudra la partager avec vous, et beaucoup n’auront eux-mêmes roulé qu’un an ou deux.
« Au lieu d’écouter tout cela – « montez votre selle », « descendez-la », « avancez-la » – trouvez quelqu’un en qui vous avez confiance et vous avez la certitude qu’il sait de quoi il parle.
« Je compare cela au fait d’aller voir cinq médecins si vous êtes malade et d’obtenir cinq ordonnances différentes. Chacune de ces cinq prescriptions vous rendra meilleur, mais les prendre toutes les cinq vous tuera.
« Au cours de votre première année, vous n’avez pas besoin d’un coach, mais vous avez besoin de conseils et j’insiste sur le fait que vous devriez obtenir ces conseils d’une seule personne. »
Eddie Fletcher : scientifique sportif en chef chez Wattbike
« L’entraînement à haute intensité consiste essentiellement à utiliser autant d’énergie que possible pendant l’exercice en peu de temps.
« C’est actuellement à la mode dans l’industrie du fitness dans le format HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité – où vous vous poussez jusqu’aux limites pendant une courte période, puis vous revenez à un niveau d’effort confortable, revenez à pousser jusqu’à la limite, etc. sur. Cela peut être bon pour brûler des calories pour perdre du poids dans un gymnase, mais pour un cycliste soucieux de la performance globale, cela ne fait pas le travail.
« Il y a une place pour un entraînement de haute intensité, mais pas isolément – il doit faire partie d’un plan d’entraînement bien équilibré, sinon il peut à la fois limiter l’efficacité de l’entraînement et nuire au bien-être général.
« En ne faisant que des entraînements de haute intensité, le corps ne se développera pas au-delà d’un certain point. Et si votre entraînement de haute intensité n’est pas équilibré avec le bon mélange d’intensité plus faible, d’entraînement de plus longue durée et de périodes de récupération appropriées, cela entraînera une fatigue excessive et, en fin de compte, des performances réduites, des maladies et des blessures.
Alex Dowsett : pilote professionnel avec Movistar
« Ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher, développez plutôt votre conduite régulièrement. Cela contribuera également à garder votre moral intact. N’imaginez pas que vous pouvez participer à une course d’élite alors que vous n’avez participé qu’à quelques courses. Fixez-vous de petits objectifs et au fur et à mesure que vous les cochez, cela maintiendra votre confiance.
« Quand j’étais jeune, je suivais les conseils d’entraînement de mon entraîneur, jusqu’à ce qu’une semaine il parte en vacances et que quelqu’un d’autre me parle d’un 100 milles sportif. J’avais 13 ans mais j’y suis allé. Environ les deux tiers du parcours, j’étais super fatigué et je perdais ma concentration. À ce moment-là, j’ai touché des roues, je suis descendu et j’ai emmené environ 10 autres coureurs avec moi. J’ai appris à mes dépens qu’il fallait en prendre trop trop tôt.
«L’autre chose qui peut arriver, c’est de sortir avec un groupe trop rapide trop tôt et de se faire bombarder à l’arrière. Ce n’est pas drôle, et c’est un retour solitaire à la maison. Notre club, Cyclisme, et tous les bons auront des groupes pour tous les niveaux. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez vous déplacer dans les groupes et au moment où vous rejoignez le groupe rapide, si c’est ce que vous voulez, vous serez prêt.
2. Entretien
Neil Holman : propriétaire et mécanicien du George Halls Cycle Center
« Apprenez à changer une chambre à air et utilisez un kit de réparation pour réparer une chambre à air si vous n’avez plus de pièces de rechange. La crevaison est le problème le plus courant et de nombreuses personnes en souffrent, en particulier au niveau de la roue arrière. Ils voient tous ces engrenages et ont peur. L’année dernière, j’étais avec mon club de vélo de montagne et j’ai rencontré deux cyclistes qui regardaient une vidéo YouTube sur la façon d’installer une chambre à air. Entraînez-vous à la maison et gagnez du temps quand cela se produit.
« Renseignez-vous sur la réparation d’une chaîne. Si vous cassez une chaîne et que vous n’avez pas l’outil pour la réparer, le retour à la maison peut être long. Même si vous mettez votre dérailleur arrière dans la roue, si vous pouvez raccourcir la chaîne, au moins vous pouvez toujours faire du vélo et rentrer à la maison en singlespeed.
3. Hydratation
Dr James Morton : nutritionniste avec Team Sky
« La règle générale pour éviter la déshydratation à vélo est de boire 500 à 800 ml de liquide par heure, selon la météo. Mais au début, vous devez suivre votre soif et boire au fur et à mesure que vous en ressentez le besoin.
« Les nouveaux cyclistes doivent également pratiquer la réhydratation après l’exercice. Continuez à boire lorsque vous avez terminé votre course et prenez l’habitude de vous peser avant et après l’exercice pour voir combien de liquide vous perdez.
4. Rouler en groupe
Manières: Se moucher, manger, boire et bavarder sont mieux gardés pour plus loin dans le groupe, pas devant. Rappelez-vous cela et les autres vous respecteront davantage.
À quelle distance est trop proche ? : Si vous roulez avec quelqu’un que vous dessinez régulièrement, votre pneu avant doit être à quelques centimètres de son pneu arrière pour en tirer le meilleur parti. Pendant les sports, c’est là où de grands groupes roulent proches les uns des autres que les accidents se produisent souvent.
Au volant : Si vous vous trouvez au milieu d’un chaingang fort et doux, profitez du repos, mais ne perdez pas votre concentration. Roulez légèrement décalé, de sorte que vous puissiez garder un œil sur les problèmes plus loin sur la route.
Sur le devant: Pédalez en douceur et efficacement sur le plat, et si vous devez vous lever de la selle, essayez de ne pas tirer votre vélo vers l’arrière lorsque vous vous levez.
Connaissez vos limites : Si le groupe commence à s’éloigner de manière sportive, conservez votre énergie et attendez que le groupe suivant passe.
Stable comme elle va: L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de réagir de manière excessive aux dangers. N’oubliez pas qu’il y a des gens qui roulent près de vous; freinez doucement et ne faites pas de mouvements brusques. Plus vous êtes loin dans un chaingang, moins vous aurez de temps pour réagir.
S’asseoir et bouger : Lorsque vous avez fait votre tour sur le devant, ne vous asseyez pas. Gardez votre rythme pendant que vous sortez. De cette façon, le cycliste sur votre roue peut obtenir une traction. Une fois à l’écart, vous pouvez vous asseoir.
5. Santé
Neil Holman : propriétaire et mécanicien du George Halls Cycle Center
« Apprenez les premiers secours de base. Si vous avez une panne mécanique lorsque vous êtes sur le vélo, 50 % du temps, cela entraîne une blessure, qu’il s’agisse d’un genou écorché, d’un membre cassé ou d’une commotion cérébrale.
«Lors de nos randonnées en VTT, nous avons eu une saison d’accidents, allant d’une tige de selle cassée qui a lacéré l’arrière de la jambe d’un cycliste à un autre cycliste assommé après une chute dans un arbre. Le club a payé un secouriste professionnel pour organiser un cours pour nous afin que nous sachions quoi faire. C’est très pratique à la fois dans les manèges et dans notre vie de tous les jours.
6. Alimentation
Charlotte Kennedy : nutritionniste sportive chez Etixx
« Tout le monde sait à quel point les glucides sont importants pour l’énergie, et même si c’est tout à fait vrai, il est possible de trop manger de glucides. Cela est particulièrement vrai lors de la préparation d’un événement lorsque les athlètes d’endurance seront très probablement « chargés en glucides ».
«Avant un événement, vous devez certainement augmenter la quantité de glucides que vous consommez, mais ne vous sentez pas obligé de manger autant que vous le pouvez. Il suffit d’avoir une portion de glucides à chaque repas et quelques collations à base de glucides.
« Il en va de même pour votre alimentation quotidienne. Lorsqu’un nouvel athlète se lance dans un sport d’endurance, il n’est pas rare de penser qu’il a besoin de manger beaucoup de glucides comme carburant. Bien qu’il soit important d’augmenter l’apport en glucides en fonction de vos exigences d’entraînement, les cyclistes débutants doivent expérimenter l’apport en glucides pour trouver la bonne quantité qui leur convient.
« Mangez suffisamment pour vous sentir plein d’énergie, mais pas trop pour ne pas vous sentir ballonné et lourd ! Le contrôle de l’apport en glucides peut aider à prévenir la prise de poids, ce qui optimise le rapport puissance/poids et peut vraiment améliorer vos performances.
7. Préparation
David Millar : ex-pro et co-commentateur cycliste ITV
« Si vous allez faire une bonne balade à vélo, vous allez atteindre des endroits où vous n’avez pas de signal téléphonique, alors préparez-vous à cela. Faites du boy-scout à fond. J’ai toujours deux chambres à air de rechange dans ma sacoche, de petites bonbonnes de gaz CO2, une pompe et un multi-outil.
Si vous parcourez 300 km et plus, vous aurez peut-être besoin d’encore plus que cela, mais pour la plupart des sorties d’entraînement et sportives, les éléments essentiels de Millar devraient vous éviter des ennuis.
Charlotte Kennedy : nutritionniste sportive chez Etixx
«Lorsque vous vous lancez dans un sport d’endurance, il est important d’apprendre à vous alimenter. De nombreux cavaliers débutants auront tendance à faire de longues randonnées sans être correctement préparés en emportant de la nourriture et des boissons avec eux.
« Planifier pour être autonome est essentiel. Pour les trajets de plus de 90 minutes, vous devez transporter suffisamment de nourriture pour éviter de vous énerver, c’est-à-dire de manquer d’énergie et de ne pas pouvoir continuer. Et ayez toujours assez de liquide pour vous hydrater en cours de route.
« Les cyclistes débutants devraient viser à manger 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice. Cela peut nécessiter un peu d’expérimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste de produits contenant 30 g de glucides ; deux d’entre eux toutes les heures serait un bon début.
- Barre d’énergie
- Six bébés en gelée
- Cinq rendez-vous
- Un demi-sandwich à la confiture fait avec du pain blanc
- Poudre isotonique mélangée à 500 ml d’eau
- Gel énergétique
8. Récupération
Dr James Morton et Charlotte Kennedy
JM : « Bien que l’accent mis sur l’apport en glucides pour les cyclistes d’endurance soit important, tous les nouveaux cyclistes n’apprécient pas le rôle des protéines dans la facilitation de la récupération. Ce n’est pas uniquement un aliment pour ceux qui cherchent à prendre du volume ; c’est aussi un élément vital si vous cherchez à maigrir.
« La consommation de protéines de haute qualité pendant la journée (20 à 30 g toutes les trois heures) et après l’entraînement et les courses fournit les éléments de base nécessaires (acides aminés) pour aider à stimuler la récupération musculaire. »
CK : «La récupération après l’exercice est si importante. Même si vous essayez de créer un déficit calorique, ne faites pas de compromis sur votre repas de récupération. Après une séance intense ou longue, visez à absorber dès que possible certains nutriments, qui doivent contenir des glucides et des protéines. Une excellente façon de le faire est une boisson de récupération – rapide à préparer et idéale pour les cavaliers débutants.
« Après cette récupération, vous devriez manger un repas de récupération complet environ deux heures après la fin de votre séance – le repas de récupération est un moment crucial pour absorber des nutriments de haute qualité. Il devrait contenir des glucides pour reconstituer les réserves de carburant, des protéines pour stimuler la croissance et la réparation musculaires et des légumes pour renforcer votre système immunitaire.
« Un bon exemple serait une patate douce avec du saumon et des légumes-feuilles ou une pomme de terre au four avec du bœuf haché et une salade d’accompagnement. Il est important de ne pas oublier ou compromettre ce repas de récupération – il ne fera que vous fatiguer pour votre prochaine séance et peut vous empêcher de réaliser les gains de performance que vous souhaitez.
Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui débute dans le cyclisme ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
