Prendre soin de vos fessiers peut améliorer l’efficacité du cyclisme et aider à prévenir les douleurs lombaires.
Les muscles fessiers, ou fessiers, se composent de trois muscles individuels – le grand fessier, le moyen et le petit fessier – et Paul Hough, physiologiste principal du sport/de l’exercice à l’Université St Mary et auteur de Advanced Personal Training explique comment vous pouvez construire de meilleurs fessiers pour le cyclisme.
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Comment fonctionne le grand fessier
Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et agit comme un puissant extenseur de la hanche. ce muscle doit être fortement activé lors de la descente de l’action de pédalage.
Les petits fessiers moyens et minimus permettent une rotation vers l’extérieur et un mouvement latéral des hanches et assurent également la stabilité des hanches.
Qu’est-ce qui peut mal tourner ?
En raison de l’action répétitive du cyclisme et d’un manque d’extension complète de la hanche dans le coup de pédalage, la majorité des cyclistes ont tendance à avoir des quadriceps (muscles avant de la cuisse) plus forts par rapport aux fessiers et aux ischio-jambiers.
Ce déséquilibre est souvent aggravé par l’inactivité et la position assise pendant de longues périodes. «L’amnésie fessière», comme on l’appelle, peut être la source de douleurs dans le bas du dos, tandis que la faiblesse des petits fessiers peut entraîner des problèmes de genou.
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Comment le réparer?
Effectuer des exercices de renforcement et d’étirement des fessiers deux à trois fois par semaine peut améliorer l’efficacité du pédalage et réduire le risque de blessure.
Des exercices simples, tels que des ponts fessiers/épaules, peuvent être effectués dans le cadre d’un échauffement avant une sortie.
Des fléchisseurs de la hanche serrés peuvent inhiber les fessiers, de sorte que les étirements des fléchisseurs de la hanche doivent être effectués avant les exercices des fessiers. Étirez les fléchisseurs de la hanche et les fessiers après chaque séance d’entraînement.
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