Comme nous en avons discuté dans notre premier article sur la configuration d’un vélo de course de VTT sur plusieurs jours, il est important d’arriver préparé pour de telles aventures épiques. Après tout, vous voulez vous amuser là-bas, plutôt que de rester coincé dans le désert en ayant une expérience misérable.
Dans cette série en trois parties, nous nous adressons aux coureurs, mécaniciens et organisateurs de l’emblématique Crocodile Trophy, une course par étapes de vélo de montagne organisée chaque année dans l’extrême nord du Queensland, pour recueillir un aperçu de ce qui fonctionne – et de ce qui ne fonctionne pas – en ce qui concerne la configuration du vélo, la nutrition et la préparation générale. Cette deuxième pièce couvrira quelques trucs et astuces pour mettre du carburant dans votre corps.
Ce n’est en aucun cas une réponse complète aux questions délicates de la nutrition et de l’hydratation. Mais en mettant l’accent sur certaines des conditions de course de plusieurs jours les plus difficiles au monde et en s’appuyant sur les informations de deux des meilleurs coureurs internationaux, chaque cycliste devrait pouvoir bénéficier des informations ci-dessous.
Pour 2014, le Crocodile Trophy gagne le classement UCI S1 et passe à un véritable parcours VTT, avec beaucoup de singletrack. Sur la base de leurs conditions difficiles, les événements passés ont prouvé qu’ils étaient propices à l’hydratation et aux habitudes alimentaires – le sentiment général est que ce qui fonctionne pour le Crocodile Trophy devrait certainement suffire dans des environnements moins extrêmes.
Avant le vélo
VéloRadar a discuté avec Cory Wallace, un professionnel du marathon de vélo de montagne et consultant en nutrition – et il nous a dit qu’il était important de faire le tri dans son alimentation quelques semaines avant l’événement. « Je vais essayer de maigrir un peu – le simple fait de manger sainement et de rouler sur des tas semble le faire pour moi », a déclaré Wallace. J’essaie de manger autant de légumes que possible avant la course (parce que) vous n’obtenez pas ces nutriments riches aussi souvent pendant l’événement.
Les événements ont toujours beaucoup de nourriture, mais c’est une bonne idée d’apporter des choses que vous connaissez et aimez aussi
« Présentez-vous avec vos aliments réconfortants », a poursuivi Wallace. «Ces événements organisés vous nourrissent suffisamment, mais c’est bien d’avoir les choses auxquelles vous êtes habitué – et cela vous aidera à rester sain d’esprit. Les graines de chanvre sont l’un de mes choix – elles sont très riches en protéines et vous en tirerez environ six heures d’énergie.
On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et c’est certainement le cas avant une course cycliste longue et ardue. Le problème est que de nombreuses courses par étapes commencent tôt le matin pour éviter la chaleur extrême ou le manque de lumière, ce qui pose souvent des problèmes à beaucoup de ceux qui n’ont tout simplement pas envie de manger ou de boire à ces premières heures.
Wallace a vu de nombreux coureurs se tromper : « Le pain grillé blanc ne suffit pas – vous avez besoin de bonnes graisses et de bonnes protéines pour passer toute la journée », a-t-il déclaré.
Quelle que soit la façon dont vous décidez d’obtenir cet apport, assurez-vous de pouvoir l’absorber pendant l’entraînement. C’est un conseil important qui s’applique à tout ce que vous mangez et buvez pendant la course – assurez-vous simplement que cela fonctionne pour vous.
En plus de la nourriture, l’hydratation avant la course est essentielle. « Exagérez-vous sur l’eau, buvez et buvez jusqu’à ce que vous détestiez la vue de l’eau », a poursuivi Wallace. « Vous devez vraiment forcer votre nourriture et vos boissons, vous n’en aurez pas envie aux premières heures, mais vous n’avez qu’à le faire. »
En tant que quintuple champion du monde de vélo de montagne en solo sur 24 heures, Jason English sait comment alimenter son corps, ce qui est encore moins surprenant si l’on considère que sa femme, Jen, est nutritionniste sportive.
English nous a dit que lors d’une journée à 40°C au Croc Trophy 2012, il a commencé la journée en prenant 2 litres de lait, un mélange d’électrolytes et un tas de céréales. English a réitéré ce que Wallace nous avait dit – « vous n’avez qu’à boire et forcer le passage ».
Si vous prévoyez d’utiliser des biberons et de les amener dans des zones d’alimentation, English suggère de les congeler pendant les journées chaudes, afin d’éviter qu’ils ne deviennent trop chauds en s’asseyant au soleil au moment où vous les atteignez.
Alors que sur le vélo
Une fois que vous êtes sur le vélo, votre objectif est de reconstituer constamment ce que vous brûlez. Une règle générale est de viser 60 g de glucides par heure, bien que cela varie bien sûr en fonction du poids corporel et des préférences alimentaires.
Martin Wisata, l’un des coordinateurs et plusieurs fois concurrent du Crocodile Trophy, nous a parlé de certains médecins qui avaient visité la course à des fins de recherche dans le passé. Ils ont constaté que les coureurs d’élite ne brûlaient pas beaucoup de graisse pendant la course, car ils savaient manger sur la moto – et non dans leurs réserves. Les coureurs de niveau expert, bien qu’encore en forme, perdaient de la graisse et puisaient rapidement dans leurs réservoirs de réserve – ce n’était certainement pas un moyen efficace de courir après plusieurs jours.
Certaines courses tenues dans une chaleur extrême auront des pesées quotidiennes pour surveiller votre niveau d’hydratation
Il ne devrait pas être surprenant d’apprendre que de nombreux cyclistes ne mangent pas ou ne boivent pas assez lorsqu’ils sont à vélo. Tout comme prendre suffisamment de petit-déjeuner avant le départ, forcer l’énergie et l’hydratation pendant la course peut devenir assez difficile.
Cependant, il est crucial de se rappeler que plus votre consommation de nourriture et de boissons est bonne sur une scène, mieux vous réussirez le lendemain. C’est un élément clé à retenir lorsque vous êtes sur le vélo et si vous vous demandez si vous avez vraiment besoin d’un « autre gel ».
« J’ai vu un gars commencer sa récupération alors qu’il était encore sur scène », a déclaré Wisata, « juste enfiler de la pastèque dans son maillot et manger en chemin vers l’arrivée. Assez dégoûtant si vous me demandez, mais tout ce qui fonctionne.
Se souvenir et garder une trace du moment où manger est un facteur clé – regarder l’horloge est une méthode éprouvée, mais Wisata a également mentionné une autre nouvelle forme de motivation. « Nous avons vu des gars écrire sur leurs tiges, des choses telles que » Mange, imbécile « », a-t-il révélé.
Wallace a mentionné que l’eau ordinaire est un gaspillage d’hydratation dans des conditions de chaleur extrême et que vous voulez une forme d’électrolyte ou même des calories dans vos bouteilles.
En ce qui concerne les plans alimentaires, il a déclaré: «Je m’en tiens généralement aux barres dans les premières heures, puis je passe aux blocs de tir Clif (gel à mâcher) avant de passer aux gels dans la dernière heure ou deux. Les aliments solides prennent plus de temps à digérer, donc tant que vous en avez encore beaucoup dans le réservoir, votre corps a le temps de les traiter.
La plupart des courses offriront des fournitures en cours de route, mais les meilleurs gars s’en tiendront généralement à leur alimentation énergétique pré-planifiée.
« Ne commencez pas à manger deux ou trois heures après le début de la course – c’est tout simplement trop tard », a poursuivi Wallace. « Vous voulez commencer dès la première heure – 300 à 400 calories est un idéal toutes les heures. C’est à peu près une demi-barre, un gel et une bouteille de mélange d’hydratation pour moi.
Le plan énergétique de Jason English est assez différent de celui de Wallace. Bien qu’il mange des sandwichs au pain blanc nature et d’autres aliments solides, il a tendance à utiliser un gel toutes les demi-heures.
« J’utilise des gels Shotz, qui fonctionnent très bien pour moi », a révélé English. « L’essentiel avec les gels n’est pas d’en faire trop avec la caféine – je les garde pour la dernière heure ou deux de course seulement. »
Après la ligne d’arrivée
Une fois l’étape du jour terminée, il est important de commencer tout de suite à penser à votre récupération pour le lendemain.
« Une erreur courante est d’être trop social après une étape. Une fois que vous avez franchi cette ligne, mettez simplement de la nourriture et des liquides en vous », a conseillé Wallace. « Les fruits et les protéines sont bons. Une barre de récupération (ou protéinée) est une autre bonne option.
Comme de nombreux coureurs terminent les étapes complètement détruits, digérer des aliments solides peut être une véritable corvée – donc les shakes de récupération ou les repas liquides similaires peuvent être une bénédiction.
Wallace le confirme, avec la recommandation de s’en tenir d’abord aux sucres simples qui sont faciles à digérer et qui entrent directement, en évitant les aliments lourds et solides jusqu’à la fin. « Les oranges et la pastèque sont excellentes car elles sont hydratantes et sucrées », a-t-il déclaré.
Gardez les aliments lourds et chauds après avoir reconstitué votre taux de sucre
Il est important de ne pas mélanger trop d’aliments à la fois, car cela peut causer de graves problèmes d’estomac. Wallace préconise également d’espacer votre hydratation de votre alimentation afin d’éviter de diluer l’acide dans votre estomac, ce qui, a-t-il dit VéloRadarpeut également entraîner des problèmes d’estomac.
« J’aime descendre mes fruits, leur donner un peu de temps, puis opter pour des aliments plus solides et chauds comme la viande et les pâtes », a déclaré Wallace.
English est d’accord : « La première chose que je mangerais après la course, c’est un gel ou deux ; c’est un accent sur l’hydratation et le glucose d’abord. Je mangerai ensuite des protéines et plus d’aliments solides par la suite.
Alors qu’en est-il de la grande question qui est sans doute sur les lèvres de nombreux lecteurs : la bière est-elle un bon carburant de récupération pour se récompenser après chaque étape ?
« En théorie, il n’y a rien contre », a conclu Wallace. «Il contient de bonnes choses et si cela vous aide à vous détendre, pourquoi pas? Mais c’est pas un remède miracle – ne l’ayez que si vous savez que votre corps le gère bien.
Dans le dernier article de cette série, nous couvrirons la préparation de l’entraînement et d’autres conseils généraux pour les événements de marathon. VéloRadar a récemment visité Cairns et parcouru certains des sentiers que le Trophée du Crocodile 2014 passera, y compris le départ à Smithfield, Atherton et la fin à Port-Douglasoù la course se termine après neuf jours.
