Tu sais quoi ? Le pain peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée. Oui, même avec tous les mythes qui circulent sur les glucides, le pain a sa place dans ton quotidien. Bien sûr, certains types de pains sont meilleurs que d’autres pour ta santé, mais avec les bons choix, tu peux te faire plaisir tout en prenant soin de ton corps.

Je sais que pour beaucoup, les glucides sont souvent dans le viseur quand on parle de régime. Mais, soyons clairs : les glucides sont essentiels à notre énergie, et ils peuvent tout à fait être intégrés à une alimentation saine, sauf si tu as une allergie au blé ou au gluten, auquel cas, il vaut mieux chercher des options sécurisées pour toi. Moi, perso, j’adore manger du pain le matin, en mode tartine grillée ou avec de l’avocat pour un bon encas. Et le meilleur dans tout ça, c’est que les possibilités de types de pains sont infinies ! Mais pour vraiment profiter des bienfaits, il faut savoir choisir des pains à base de grains entiers.

D’après les recommandations des Directives Alimentaires Américaines 2020-2025, entre 45% et 65% de tes calories devraient provenir des glucides, et au moins la moitié de tes céréales consommées doivent être des grains entiers. Les grains entiers, eux, t’apportent des fibres, des vitamines, et des minéraux indispensables à ta santé. Mieux encore, les fibres te permettent de rester rassasié plus longtemps et évitent les pics de glycémie. Alors, pour t’aider à mieux t’y retrouver dans les rayons de pain, voici quelques-uns de mes pains préférés.

1. Pain aux grains germés

Celui-là, c’est un classique chez moi, toujours dans le congélateur. Le pain aux grains germés est fait à partir de grains entiers, ce qui signifie qu’il est riche en fibres et en protéines, parfait pour te garder plein d’énergie. Il est aussi souvent plus faible en sodium et ne contient généralement pas de sucres ajoutés.

D’ailleurs, une étude de 2021 publiée dans Food Science & Nutrition montre que la germination des grains augmente la quantité de nutriments disponibles, notamment certaines vitamines et minéraux, tout en améliorant leurs propriétés antioxydantes. Par contre, c’est vrai que ce pain est un peu plus dense et plus mastoc. Du coup, je le préfère en version toast plutôt qu’en sandwich.

2. Pain complet

Le bon vieux pain complet, indétrônable. J’ai grandi avec les sandwichs beurre de cacahuète et confiture sur du pain complet, et il reste un incontournable. Quand tu choisis un pain complet, vérifie bien que la farine complète soit le premier ingrédient, sinon tu risques d’avoir affaire à de la farine blanche enrichie. Fais aussi attention aux niveaux de sucre et de sel, car les Directives Alimentaires recommandent de limiter la consommation de sodium à 2300 milligrammes par jour et que moins de 10% de tes calories proviennent de sucres ajoutés.

Le pain complet ne se limite pas aux sandwichs : pain pita, naan complet, et même le plaisir de faire ton propre pain à la maison, c’est aussi une option !

3. Pain au levain

Si tu n’es pas encore prêt à te lancer dans la confection de ton propre levain, pas de souci, tu peux en trouver dans ton supermarché. Le pain au levain est fabriqué en faisant fermenter de la farine et de l’eau, ce qui permet à certains nutriments de devenir plus facilement assimilables.

En plus, le levain peut avoir des bénéfices pour ta digestion, grâce à son microbiome qui influence positivement ton propre microbiome intestinal, selon une étude de 2021 dans Ecology, Microbiology and Infectious Disease. C’est un vrai plus pour ta santé !

4. Pain aux graines

Les graines, c’est un concentré de nutriments ! Pleines de fibres, de protéines, de bonnes graisses, de vitamines, de minéraux, et d’antioxydants, elles sont aussi connues pour aider à réduire le cholestérol, lutter contre le diabète, et même le cancer, comme le souligne une étude de 2022 publiée dans Molecules. En plus, ça ajoute un côté croquant super agréable dans ton pain.

Si tu veux t’assurer de choisir le bon, opte pour un pain aux graines à base de grains entiers. Et si tu es du genre à aimer cuisiner, essaie une recette de pain aux graines et aux céréales fait maison. Rien de tel que de maîtriser ce que tu mets dans ton assiette !

5. Muffins anglais

Ok, ce ne sont pas vraiment des pains, mais tu les trouveras quand même dans le rayon boulangerie. Ce que j’aime avec les muffins anglais, c’est qu’ils sont plus petits, parfaits si tu surveilles tes portions. Ils sont aussi très polyvalents : toast, sandwich, tu peux les utiliser comme tu veux. Comme toujours, privilégie ceux à base de grains entiers et vérifie les niveaux de sodium et de sucre.

6. Pain à la banane

Eh oui, tu as bien lu, je mets le pain à la banane dans la catégorie des pains sains ! Il n’y a pas qu’une seule façon de manger sainement, et des douceurs comme le pain à la banane ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée. Certes, certains pains à la banane sont remplis de sucre et de beurre, mais il existe plein de recettes avec des grains entiers, des graisses saines, et moins de sucre. Tu peux même ajouter des légumes avec un pain à la banane et aux courgettes !

En résumé

Si tu aimes le pain et que tu le trouves satisfaisant, il n’y a aucune raison de l’éliminer de ton alimentation. Choisis des pains aux grains entiers autant que possible, et jette un œil aux étiquettes pour éviter les excès de sucre et de sel. Ajoute des garnitures savoureuses et saines et surtout, profite !

Alors, prêt à remplir ton panier avec des options délicieuses et bonnes pour la santé ?