Si vous cherchez à sculpter des bras plus gros et plus forts, cet entraînement pour le haut du corps est fait pour vous. Avec seulement huit mouvements, vous pouvez transformer vos bras et atteindre vos objectifs de fitness. Prêt à relever le défi ? Voici comment procéder.
1. Curl biceps avec haltères
Commencez par des curls biceps classiques. Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez une paire d’haltères. Gardez les coudes près du corps et soulevez les poids en contractant vos biceps. Redescendez lentement et contrôlez le mouvement. Faites 3 séries de 12 répétitions.
2. Extensions triceps au-dessus de la tête
Pour travailler vos triceps, prenez un haltère et tenez-le avec les deux mains au-dessus de votre tête. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour 3 séries de 12 répétitions.
3. Presse militaire avec haltères
Asseyez-vous sur un banc avec le dos bien droit. Prenez une paire d’haltères et soulevez-les au niveau des épaules. Poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez lentement. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
4. Élévations latérales
Cet exercice cible les deltoïdes. Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez une paire d’haltères. Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 15 répétitions.
5. Rowing à un bras avec haltère
Placez un genou et une main sur un banc, l’autre pied au sol. Avec l’autre main, soulevez un haltère en tirant votre coude vers le plafond, en gardant le dos droit. Changez de côté après chaque série. Faites 3 séries de 12 répétitions par bras.
6. Dips
Utilisez deux barres parallèles ou un banc pour cet exercice. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
7. Pull-over avec haltère
Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol. Prenez un haltère avec les deux mains et tenez-le au-dessus de votre poitrine. Abaissez l’haltère derrière votre tête, en gardant les bras légèrement pliés, puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice pour 3 séries de 12 répétitions.
8. Curl marteau
Terminez avec des curls marteau. Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez une paire d’haltères en prise neutre (paumes face à face). Soulevez les poids jusqu’à vos épaules, puis redescendez lentement. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Conseil de Pro
Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer cet entraînement et de vous étirer après. Adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire. N’oubliez pas de rester hydraté et de dormir suffisamment pour permettre à vos muscles de récupérer.
Avec détermination et constance, ces huit mouvements vous aideront à développer des bras plus gros et plus forts. Alors, qu’attendez-vous ? Prenez vos haltères et commencez dès aujourd’hui !
