Salut les athlètes ! Vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre haut du corps sans équipement lourd ? Une simple bande de résistance peut faire des merveilles ! Aujourd’hui, je vous propose un entraînement complet en six mouvements qui va cibler vos muscles du haut du corps et vous aider à gagner en force et en définition. Attrapez votre bande de résistance et c’est parti !

Échauffement (5 minutes)

Commencez par un échauffement pour préparer vos muscles et articulations. Faites des cercles avec les bras, des rotations de poignets et quelques étirements dynamiques. Vous pouvez aussi inclure des jumping jacks pour faire monter votre rythme cardiaque.

Mouvement 1 : Tirage vertical

Objectif : Renforcer les épaules et le haut du dos.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Placez la bande de résistance sous vos pieds et tenez les extrémités avec vos mains.
  3. Tirez les mains vers le haut jusqu’à ce qu’elles atteignent vos épaules, les coudes pointant vers le haut et vers l’extérieur.
  4. Redescendez lentement à la position de départ.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Mouvement 2 : Tirage horizontal

Objectif : Travailler les muscles du dos et les biceps.

  1. Asseyez-vous par terre, jambes tendues devant vous.
  2. Placez la bande de résistance autour de vos pieds et tenez les extrémités avec vos mains.
  3. Tirez les mains vers vos hanches en serrant les omoplates.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Mouvement 3 : Élévations latérales

Objectif : Renforcer les épaules.

  1. Debout, placez la bande de résistance sous vos pieds.
  2. Tenez les extrémités de la bande avec vos mains, bras le long du corps.
  3. Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  4. Redescendez lentement.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Mouvement 4 : Flexions des biceps

Objectif : Travailler les biceps.

  1. Debout, placez la bande de résistance sous vos pieds.
  2. Tenez les extrémités de la bande avec vos mains, paumes vers le haut.
  3. Pliez les coudes pour amener les mains vers vos épaules.
  4. Redescendez lentement.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Mouvement 5 : Extensions des triceps

Objectif : Renforcer les triceps.

  1. Tenez la bande de résistance avec une main derrière votre dos et l’autre main au-dessus de votre tête.
  2. Étirez la bande en tendant le bras au-dessus de la tête.
  3. Revenez lentement à la position de départ.
  4. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Mouvement 6 : Pompes avec bande de résistance

Objectif : Travailler les pectoraux, les épaules et les triceps.

  1. Placez la bande de résistance autour de votre dos et tenez les extrémités dans vos mains.
  2. Mettez-vous en position de pompe, les mains au sol et la bande de résistance passant sous vos mains.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  4. Poussez pour revenir à la position de départ.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Cool Down (5 minutes)

Après cet entraînement intense, prenez le temps de vous étirer pour favoriser la récupération et prévenir les courbatures. Concentrez-vous sur les muscles du haut du corps que vous venez de travailler.

Cet entraînement avec une bande de résistance est idéal pour développer les muscles du haut du corps sans avoir besoin de beaucoup d’équipement. Intégrez-le régulièrement dans votre routine et vous verrez des résultats impressionnants. Rappelez-vous, la clé du succès est la constance et la détermination.

Allez, on ne lâche rien et on continue à se dépasser chaque jour ! À vos bandes de résistance !