Le sommeil est-il l’amélioration des performances la plus simple que nous négligeons trop souvent ?
Comme le dit l'adage, on ne devient pas en forme grâce à l'entraînement, on devient en forme grâce à la récupération. Or, un sommeil de qualité est un élément essentiel de tout bon programme de récupération. Grâce à la toute dernière gamme de technologies portables capables de suivre votre sommeil, il n'a jamais été aussi facile de surveiller la quantité de sommeil dont vous bénéficiez. Pour vous aider à comprendre à quel point le sommeil est crucial pour la performance, nous avons rencontré Kristen Holmes, scientifique principale chez Whoop et spécialiste de la performance humaine.
Pour beaucoup d’entre nous, un domaine dans lequel nous pourrions tous gagner à améliorer est la qualité de notre sommeil. Avec l’entraînement et l’alimentation, le sommeil est l’une des pierres angulaires de tout entraînement bien structuré. Comprendre comment augmenter le sommeil et les avantages qu’il peut apporter est la première étape pour débloquer les gains de performance qu’un sommeil optimisé peut apporter.
Combien d’heures de sommeil devrions-nous tous avoir ?
Tout le monde sait que dormir 8 à 9 heures par nuit est souvent considéré comme l’objectif. Cependant, pour beaucoup d’entre nous qui menons une vie bien remplie, dormir régulièrement cette quantité n’est pas toujours réalisable. Pour beaucoup de gens, dormir 5 à 6 heures par nuit peut sembler plus proche de la réalité, mais cela peut avoir un prix, surtout si vous pratiquez un sport d’endurance.
Holmes explique que le sommeil joue un rôle crucial dans la capacité du corps à fonctionner physiquement et mentalement. Cela est dû à un certain nombre de facteurs tels que la réparation et la croissance musculaire. « Le sommeil est un moment clé pendant lequel vos muscles peuvent se réparer et se régénérer. »
Elle poursuit en expliquant que dormir suffisamment peut également améliorer les fonctions cognitives. Ne pas dormir suffisamment peut ralentir vos temps de réaction et provoquer un brouillard cérébral lors de la prise de décisions. La quantité de sommeil que vous obtenez et sa qualité peuvent également avoir un impact direct sur votre équilibre hormonal avec des niveaux d’énergie régulateurs du sommeil, des signaux de faim, votre humeur et votre capacité à vous adapter au stress de manière fonctionnelle.
Les besoins de sommeil de chacun sont propres à son corps et à ses activités quotidiennes. Pour un adulte actif et en bonne santé, les besoins de sommeil varient généralement entre 7 et 9 heures. En règle générale, si vous répondez à vos besoins de sommeil, vous ne devriez pas vous sentir somnolent pendant la journée. Si vous entreprenez une phase d'entraînement plus intense que d'habitude, une sieste avant 15 heures peut aider à récupérer, conseille Holmes.
Le corps doit se préparer au sommeil
Pour trouver la routine qui favorise le mieux un sommeil réparateur de qualité, Holmes propose quelques conseils. Pour beaucoup d’entre nous, le concept de routine de sommeil commence probablement une heure avant d’aller au lit, mais il s’avère que nous devrions penser au sommeil bien plus tôt.
Holmes commence par dire : « Les athlètes doivent reconnaître que la préparation au sommeil commence dès le moment où ils se réveillent. » Veiller à être exposé à la lumière du matin dans les 20 premières minutes après le réveil est essentiel pour régler les rythmes circadiens de votre corps.
Il est important de veiller à ce que ce rythme soit en phase avec votre journée pour garantir que votre corps continue à produire de la mélatonine pendant la nuit. Bien que la mélatonine soit souvent décrite simplement comme l'hormone du sommeil du corps, elle joue un rôle dans d'autres fonctions telles que la santé des yeux, la production d'hormone de croissance et peut également aider à atténuer les effets de la dépression saisonnière.
Holmes conseille également de cesser de consommer de la caféine au moins six heures avant d'aller vous coucher pour donner à ses effets le temps de se dissiper complètement et de laisser un intervalle de quelques heures entre la consommation d'un repas copieux et le coucher.
Pour commencer à s’endormir, le cerveau doit recevoir un signal d’obscurité pour savoir qu’il est temps de dormir. Passer un peu de temps dans un environnement peu éclairé avant de se coucher favorisera les signaux de sommeil. Holmes affirme que « les athlètes peuvent améliorer leur sommeil en respectant des horaires de sommeil et de réveil réguliers et en dormant dans un environnement froid, sombre et calme ».
L'heure à laquelle vous vous couchez compte
La routine de sommeil de chacun est différente, mais il s'avère que tous les sommeils ne sont pas égaux et que dormir sept heures si vous prévoyez de vous coucher après minuit n'aura pas les mêmes bienfaits positifs et réparateurs qu'un coucher plus tôt.
L'une des raisons qui expliquent ce phénomène est le rythme circadien de votre corps. Il s'agit de la préférence naturelle de votre corps à dormir en synchronisation avec le cycle lumière-obscurité, ce qui signifie que vous devez vous coucher au plus tard quelques heures après le coucher du soleil.
« La modernité rend cela difficile, mais le fait est que nous ne nous sommes pas adaptés à la lumière bleue après le coucher du soleil. Deuxièmement, la mélatonine, votre hormone du sommeil, a besoin de conditions spécifiques pour être produite et sécrétée. L'exposition à la lumière du matin et à l'obscurité le soir assurera une forte production de mélatonine. »
C'est pour cette raison qu'il est préférable de se lever un peu plus tôt pour terminer les tâches plutôt que de prolonger sa soirée jusqu'aux petites heures du matin pour faire les choses autant que possible.
À quoi ressemble la routine de sommeil idéale ?
Si vous cherchez à optimiser votre routine de sommeil pour faciliter une meilleure récupération après l'entraînement, Holmes dresse une liste complète de tout ce que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil. Tout comme pour l'entraînement, la clé ultime pour que le sommeil favorise votre récupération est la régularité. Apporter de petites améliorations durables apportera un plus grand bénéfice que de faire de gros changements qui ne sont réalisables que sporadiquement.
Routine avant le coucher
Holmes souligne qu’il est important de prendre le temps de se détendre avant d’aller au lit. Idéalement, cela devrait commencer environ une heure avant l’heure prévue pour dormir. Parmi les activités qui peuvent vous aider à vous détendre, citons la lecture d’un livre, la prise d’une douche chaude, l’écoute de musique relaxante ou des exercices de respiration. Ralentir le rythme avant d’aller au lit aide votre corps à identifier les signaux du sommeil.
La régularité est essentielle lorsque vous vous couchez, car elle contribue à améliorer la qualité de votre sommeil. Des mesures telles que se coucher à peu près à la même heure chaque soir peuvent aider à stabiliser votre rythme circadien, créant ainsi une routine de sommeil positive pour votre corps.
Il est facile de se détendre au lit en parcourant les réseaux sociaux, mais cette exposition à la lumière bleue de l'écran de votre téléphone peut affecter la volonté de votre corps à dormir. Il est recommandé d'éviter les écrans pendant la dernière heure de votre journée et d'éviter la caféine pendant au moins quatre heures (idéalement six heures) avant de vous coucher pour vous assurer que votre corps est dans un état naturellement non stimulé, idéal pour un sommeil de qualité.
Holmes ajoute également qu'il faut éviter autant que possible de s'entraîner tard le soir, car cela augmente la température interne de votre corps, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.
Environnement de sommeil
L'endroit où vous dormez peut également avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Il est recommandé de rendre la pièce dans laquelle vous dormez aussi sombre que possible. S'il n'est pas possible de rendre votre chambre très sombre, Holmes recommande d'investir dans un masque de sommeil pour les yeux comme alternative.
La température de la pièce peut également affecter la qualité du sommeil. En essayant de garder la pièce plus fraîche, vous aurez un impact positif sur votre cycle de sommeil naturel. Avoir un ventilateur allumé ou garder une fenêtre ouverte pour laisser entrer de l'air frais peut aider à garder la pièce fraîche tout au long de la nuit et vous évitera de vous réveiller au milieu de la nuit à cause d'une surchauffe.
Rendre votre lit aussi confortable que possible semble être une étape évidente, mais investir dans un matelas confortable qui convient à votre morphologie ainsi que dans des oreillers d'une profondeur adaptée pour maintenir votre tête dans une position neutre ne doit pas être négligé. Il est également utile de trouver des draps confortables pour votre peau, car cela rendra également l'environnement de sommeil plus propice à un sommeil de qualité.
Le cerveau est très doué pour associer les activités à l'environnement. C'est pour cette raison que vous devez essayer autant que possible d'éviter les activités stimulantes depuis votre lit. Travailler ou regarder la télévision au lit peut affaiblir l'association du cerveau avec le lit comme lieu de sommeil. De même, il peut être bénéfique d'intégrer des techniques de relaxation telles que des exercices de respiration au lit pour renforcer l'association entre le lit et la relaxation et la récupération.
Devez-vous faire plus de siestes ?
Prendre le temps de faire une sieste en milieu de journée peut sembler un luxe, mais même une sieste courte et douce représente un avantage pour aider à recharger les batteries. Lorsqu'on l'interroge sur la sieste, Holmes répond : « La sieste peut présenter des avantages pour améliorer votre humeur, votre vigilance, éliminer la fatigue et réduire votre manque de sommeil. »
Si vous souhaitez faire une sieste, sachez qu’il existe deux types de sieste que vous devriez privilégier. La première est la sieste classique. Elle doit durer de 10 à 20 minutes et peut vous aider à recharger vos batteries sans vous sentir groggy après la sieste. Si vous avez un peu plus de temps à votre disposition, une sieste d’environ 90 minutes permettra à votre corps de passer par un cycle de sommeil complet qui lancera le processus de récupération et réparera les tissus musculaires dégradés pendant l’entraînement.
Une sieste d'une durée de 20 à 90 minutes risque de vous laisser étourdi et groggy, car vous vous réveillerez probablement au milieu d'un cycle de sommeil. Pour éviter cela, si vous ne pouvez pas vous engager à faire une sieste complète de 90 minutes, optez plutôt pour une sieste éclair.
Lorsqu'on lui a demandé s'il y avait un moment préféré pour faire une sieste, Holmes a répondu : « Le meilleur moment pour faire une sieste est idéalement en milieu d'après-midi avant 15 heures, près du point médian entre vos heures habituelles de réveil et de coucher, et avant que cela n'interfère avec votre sommeil nocturne. »
Équilibrer la répartition de votre sommeil
Fondamentalement, le sommeil est généralement divisé en trois zones différentes : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il est important de dormir suffisamment dans chaque zone pour une récupération optimale après l'entraînement. Un sommeil complet de huit heures composé principalement de sommeil léger n'aura pas le même effet réparateur qu'un sommeil de huit heures dont 50/60 % sont répartis entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
La régularité est une fois de plus la clé pour améliorer la répartition de vos zones de sommeil. La combinaison d'une routine au coucher, d'un environnement de sommeil optimal et de bonnes habitudes au lit contribuera à améliorer la répartition du sommeil et à améliorer la récupération et les performances.
Au-delà de cela, d’autres facteurs liés au mode de vie, comme une alimentation équilibrée, une gestion proactive du stress diurne avec des moments de désactivation et une activité physique régulière, jouent tous un rôle dans la consolidation du sommeil. Si vous constatez que vous avez régulièrement le sommeil léger, cela peut indiquer que vous devez évaluer votre relation avec le sommeil et la façon dont vous passez votre temps pendant l’heure qui le précède.
La lumière bleue peut vraiment nuire à votre sommeil
Il faut être conscient de la lumière bleue émise par les écrans, car elle imite la lumière que votre corps associe à la lumière diurne. L'exposition à la lumière bleue avant de vous coucher supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps, ce qui rend l'endormissement plus difficile. De plus, une exposition prolongée à la lumière bleue la nuit peut affecter votre rythme circadien en l'éloignant du cycle naturel, ce qui rend non seulement le sommeil plus difficile, mais également le réveil le matin.
En examinant les effets de la lumière bleue sur les phases du sommeil, des études ont montré que l’exposition à cette lumière la nuit peut réduire le temps passé en sommeil profond et paradoxal, deux éléments essentiels à la récupération et aux fonctions cognitives. L’augmentation du temps passé devant un écran la nuit a également été associée à une augmentation du rythme cardiaque pendant le sommeil et à une diminution de la VRC, ce qui peut affecter la récupération et les performances globales, entraînant des conséquences sur la santé.
Le sommeil peut-il vraiment être la clé pour augmenter vos performances ?
Il est presque indéniable que l’amélioration de la durée et de la qualité de votre sommeil entraînera de meilleurs gains de performance. On dit souvent que de nombreux athlètes ne s’entraînent pas trop, mais qu’ils ne récupèrent pas suffisamment. Un meilleur sommeil peut considérablement augmenter l’efficacité de votre récupération entre les séances.
Adopter une routine de sommeil adaptée à votre mode de vie et faire des siestes régulières lorsque cela est possible peuvent favoriser une meilleure récupération pour votre corps et votre esprit. Si vous cherchez à augmenter votre charge d'entraînement ou si vous constatez simplement que vous ne vous sentez pas frais le lendemain d'une séance d'entraînement classique, la première chose à faire est de vérifier votre sommeil. Négliger cet aspect de votre routine quotidienne peut avoir un impact considérable sur votre potentiel athlétique.
