Notre trio Cycling Plus ressent les avantages de doubler avec Zwift
Ceci est un article sponsorisé en association avec Zwift
L’entraînement intérieur et extérieur peut être considéré comme saisonnier. Le printemps et l’été sont là pour faire du vélo sur la route, l’hiver pour garder la forme à l’intérieur sans souffrir du froid.
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Cela ne devrait pas être considéré comme un tel choix binaire. Les deux peuvent être appréciés, de manière interchangeable, et avec l’avènement de Zwift, cette combinaison toute l’année d’intérieur et d’extérieur n’a jamais été aussi facile à entretenir.
Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching, a toujours été un grand fan des turbo trainers, en particulier pour ses clients qui, généralement, n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner.
« Les sessions turbo peuvent devenir ennuyeuses. La musique est géniale, tout comme la télévision ou les films, mais Zwift a changé la donne en maintenant la motivation de nos cyclistes. Nous pouvons tous sauter sur un tour ensemble dans le jeu et bien que nous puissions tous avoir de légères variations dans les entraînements que nous faisons, nous voyons les avatars les uns des autres et cela donne un sentiment d’unité de gestion de club. Le tout dans nos garages.
Nous connaissons déjà la jouabilité de Zwift, mais pourquoi quelqu’un devrait-il choisir de se connecter à ce monde virtuel par une chaude soirée d’été alors que le monde réel semble si beau ?
Il est temps de s’entraîner
Le temps est un facteur important, et lorsque notre passe-temps doit prendre le dessus sur le travail et la vie de famille, le cyclisme ne peut pas toujours l’emporter. C’est là que des sessions Zwift courtes et de haute qualité rapportent des dividendes.
« La règle simple est qu’une heure sur le turbo vaut au moins 1,5 heure, sinon plus, sur la route », explique Rowe. « Tout est question de tension musculaire. Lorsque vous contournez un carrefour en roue libre, vos muscles se détendent et vos systèmes se rechargent momentanément. Sur le turbo, nous produisons ces mêmes puissances mais sans repos, donc cela sollicite un peu plus votre système.
Pendant la saison de compétition, Rowe préconise des journées d’entraînement fractionnées (si votre style de vie le permet), ce qui vous permet de doubler les séances en salle et sur route le même jour – tout en gagnant du temps par rapport à un long trajet sur route.
Si vous n’avez pas le temps de faire un trajet régulier de trois heures en zone 2 (56 à 75 % FTP), vous pouvez faire une heure le matin — peut-être votre trajet — et la compléter avec soit une heure Séance Zwift sweetspot (zone 3, 76–90 % FTP) ou une demi-heure d’entraînement par intervalles à haute intensité, ou zone 5 (106–120 % FTP), séance.
« Ce que vous voulez éviter », dit Rowe, « c’est deux séances de haute intensité dans la même journée. N’importe quel jour, nous pourrions tous faire une dure session Zwift le matin et une dure balade sur route avec le chaingang local. Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est cela à plusieurs reprises, des jours consécutifs, sur une longue période. La plupart des gens n’obtiendront pas la récupération nécessaire.
Pour les sessions en zone 2, la clé est de ne pas être trop enrégimenté, ou de rester strictement dans la zone – sans aller trop loin. « C’est une structure non structurée. Laissez le terrain dicter à quel point vous allez. Sautez sur les roues des autres coureurs et suivez-les jusqu’au sommet des montées.
Il s’agit de trouver l’équilibre entre l’équitation intérieure et extérieure. Ensemble, ils peuvent transformer votre condition physique. À eux seuls, les deux peuvent vous mener dans des impasses.
« Lorsque la neige abondante est arrivée l’hiver dernier, j’ai passé trois semaines à rouler à l’intérieur », explique Rowe. « Ma première sortie à l’extérieur après cela et la sensation de sortir de la selle et de sentir mon vélo couler d’un côté à l’autre me semblait étrangère.
«Le turbo consiste à soutenir votre cyclisme. Si vous avez une grande course ou un objectif sportif, combinez les deux pour garder cette sensation sur le vélo.
Les zones d’entraînement expliquées
Vos zones d’entraînement sont les différentes intensités qui définissent tout entraînement, en utilisant des pourcentages de votre FTP, la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une heure.
- Zone 1 (récupération) : <55 % FTP
- Zone 2 (endurance de base) : 56–75 % FTP
- Zone 3 (tempo): 76–90 % FTP
- Zone 4 (seuil lactique) : 91–105 %
- Zone 5 (tempo de course) : 106–120 % FTP
- Zone 6 (effort max) : > 121% FTP
Cyclisme Plus mise à jour de l’équipe
Hannah Rowe
- Watt : 139
- Niveau Zwift : 07
- Âge: 32
« Ceci est ma dernière mise à jour avant de partir pour Tenerife et de gravir le mont Teide, il est donc temps de vous dire ce que j’ai appris de mon expérience Zwift.
« Donc, sans ordre particulier : j’ai vu ma condition physique s’améliorer de façon mesurable, sur le Wattbike et sur la route. J’ai vu mes jambes changer de forme – et devenir beaucoup plus dures ! Je n’aime pas les tests FTP, ils ressemblent trop à des tests et j’ai besoin de plus de pratique pour les faire. J’ai trouvé Zwift une énorme mise à niveau sur les classes de spin que j’avais l’habitude de faire ; c’est plus amusant, engageant et suit vos améliorations. Et je pense que le zwifting et le cyclisme sur route sont très différents, mais aussi très liés. Je reçois du plaisir et des avantages des deux, juste de différentes manières.
- Le Cyclisme Plus l’équipe se familiarise avec les plans d’entraînement de Zwift
Jean Whitney
- Watt : 262
- Niveau Zwift : 08
- Âge: 34
« Mon année cycliste a suivi un schéma familier au cours des dernières années. Alors que l’automne a supplanté l’été et que les nuits se sont glissées, ces balades après le travail sur la route se sont raréfiées et la motivation à s’entraîner, faute d’objectifs, a diminué. La transition d’automne 2018 a été différente, et c’est presque entièrement grâce à Zwift.
« Ce but de Tenerife m’a permis de garder la main sur Zwift et le Wattbike, donc chaque fois que j’ai trouvé le temps de faire un tour sur route, je me suis senti vraiment bien sur le vélo. Cela peut prendre un peu de temps pour avoir un œil sur la route après des séances quasi quotidiennes sur l’entraîneur, mais une fois que j’ai fait le travail, ça porte ses fruits.
- S’entraîner à l’intérieur est ennuyeux, n’est-ce pas ?
Adrien Miles
- Watt : 290
- Niveau Zwift : 25
- Âge: 38
«Avant le défi du mont Teide, je me sens bien avec ma condition physique. Toute fatigue du Ötztaler Radmarathon de 238 km a été remplacée par de belles jambes, me laissant le temps de me concentrer sur l’amélioration de ma cadence.
« J’ai tendance à rouler à une vitesse trop élevée que je ne le souhaiterais, et pour une ascension de 50 km comme le Teide, je veux m’assurer que mes jambes tournent à des tours par minute plus efficaces. Je vise à augmenter mon régime moyen de cinq à 10, donc rien de trop dramatique. Les entraînements de Zwift sont parfaits pour y parvenir, avec des instructions et des commentaires à l’écran. On peut avoir l’impression de faire beaucoup d’efforts pour peu de vitesse, mais j’espère que cela en vaut la peine sur Teide.
- Rencontrez l’équipe qui s’entraîne pour le défi du mont Teide avec Zwift
