Les secrets de l’entraînement et de l’alimentation pour de meilleurs muscles
Pour aller plus vite, vous devez générer plus de puissance, être plus aérodynamique ou peser moins. Dans cet article, je ne vais pas parler de devenir aérodynamique ou de perdre du poids, mais de comment s’entraîner et manger pour gagner de la masse maigre.
Comme vous le découvrirez, il est difficile d’obtenir plus de muscle lors d’un entraînement en salle de sport, mais ajouter ce tissu musculaire supplémentaire est important pour ceux qui manquent de force dans des domaines clés, qui ont besoin d’une rééducation, ou qui veulent peut-être avoir fière allure et être plus fonctionnels. le vélo. Vous apprendrez également quelques astuces à vélo. Veuillez entrer dans la zone de transformation corporelle…
Mélange génétique
Chacun de nous possède un mélange de génétique qui fait que certains d’entre nous sont des ectomorphes naturellement maigres qui grimpent bien mais offrent peu de possibilités de se cacher en cas de vent contraire, tandis que d’autres sont des mésomorphes trapus, avec des muscles arrondis et beaucoup de puissance, qui peuvent quand même bien grimper, mais face au vent et les efforts rapides sont leur point fort. Un endomorphe prend facilement du poids, mais ce n’est que s’il consomme trop de calories ou s’il ne fait pas assez d’activité.
Dans tous ces types de corps, le muscle est un ingrédient essentiel – l’ectomorphe ne l’ajoute peut-être pas facilement, mais les muscles peuvent toujours être entraînés à mieux recruter grâce à un système nerveux qui fonctionne mieux. Le mésomorphe, ne voulant pas ajouter de masse inutile pour grimper, peut vouloir des jambes encore plus fortes ou être prêt à sacrifier certaines prouesses en vélo pour bien paraître dans le miroir. L’endomorphe doit s’entraîner pour brûler des calories et, de plus, une masse maigre supplémentaire signifie un taux métabolique élevé, de sorte que l’apport calorique futur est moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse.
Les médecins du sport et les conseillers d’équipe ont suggéré que l’entraînement en résistance de novembre à janvier est utile lorsque le kilométrage sur route est faible, en utilisant « une faible intensité et une fréquence élevée ». Cependant, le regretté Ed Burke a suggéré deux à trois jours par semaine d’octobre à mars avec des exercices de poids corporel et des exercices spécifiques utilisés pour cibler les zones non entraînées sur le vélo. Certaines équipes utilisent un minimum de travail en salle de sport tandis que d’autres préconisent des entraînements réguliers. Les cyclistes légers craignent d’ajouter une seule once de muscle non spécifique, c’est pourquoi les poids sont souvent évités.
Ce scénario est cependant un peu extrême. Vous devez juste vous rappeler une chose : la masse maigre est très difficile à gagner et à conserver. Voici quelques données et anecdotes qui démontrent à quel point vous allez devoir vous entraîner si vous souhaitez gagner plus de muscle et/ou de puissance :
Un groupe de six haltérophiles récréatifs a effectué 10 semaines d’entraînement intensif en salle de sport, trois jours par semaine, cinq exercices par séance et des résistances ne permettant que quatre à huit répétitions avant la fatigue. Ils ont pris 30 g de protéines de lactosérum quatre fois par jour. Après des milliers de kilos de travail, ils ont ajouté 5 kg de tissu maigre et perdu 1,4 kg de graisse. La force du squat a augmenté de 60 %. Remarque : sept entraîneurs de musculation utilisant une protéine de caséine n’ont gagné que 0,8 kg de masse maigre et n’ont pas réussi à perdre de la graisse.
Point d’apprentissage : pour construire une masse maigre, il faut beaucoup de travail et une bonne nutrition, pas seulement quelques boucles de biceps de 4 kg et quelques haricots sur du pain grillé.
Lorsqu’un groupe mixte ayant suivi un programme de musculation de trois mois a été divisé en groupes de type corps mince et corps solide, malgré les changements moyens de masse maigre du groupe, le groupe mince n’a en fait pas réussi à gagner de la masse maigre tandis que le groupe solide a gagné 1,6 kg. Les auteurs ont conclu que les différences dans le potentiel d’augmentation de la masse maigre sont génétiquement déterminées. De manière anecdotique, en discutant avec le vététiste international ectomorphe Oli Beckingsale, il a rapporté que la musculation avait augmenté la force mais n’avait pas réussi à apporter de changements significatifs au poids corporel.
Point d’apprentissage : votre type de corps déterminera si la force s’obtient avec peu de gains de masse maigre ou si des muscles plus gros peuvent également être présents.
Il est possible d’obtenir des gains de puissance spécifiques sur le vélo sans travail supplémentaire en salle de sport, mais avec un entraînement intensif par intervalles. Des études ont montré que seulement quatre séances d’intervalles (20 efforts d’une minute à puissance maximale avec deux minutes de récupération entre elles) peuvent augmenter la puissance et la capacité à maintenir des intervalles ultérieurs de haute intensité. Cependant, les améliorations des performances d’endurance après un travail fractionné de plusieurs semaines « bien que statistiquement significatives, ont été relativement faibles (2 à 4 pour cent) ».
Point d’apprentissage : les intervalles ajouteront de la puissance ou de la capacité à travailler à des intensités élevées en raison des changements neuronaux et de l’adaptation des systèmes enzymatiques – un gain de masse maigre est peu probable.
Alors que les conseils nutritionnels conventionnels indiquent que nous consommons suffisamment de protéines, soit environ 15 pour cent des calories, les haltérophiles qui s’entraînent dur dans le premier exemple prouvent le contraire en consommant 20 pour cent d’énergie sous forme de protéines. Des recherches supplémentaires sur l’entraînement sur une jambe utilisant un supplément de leucine et de lactosérum ou un placebo ont montré que le supplément protéique a amélioré les gains de force de 30 pour cent en huit semaines, contre 22 pour cent avec le placebo. Les 20 g de lactosérum et 6 g de leucine ont été pris avant et après l’entraînement, et les jours sans entraînement, avant le petit-déjeuner. L’utilisation quotidienne de 40 g de lactosérum et de 8 g de caséine pour améliorer les gains en entraînement en résistance a été soutenue par d’autres.
Gain et douleur
Personne ne gagne de la masse maigre en mangeant simplement trop – cela favorise simplement la prise de poids sous forme de graisse. La construction d’une masse maigre demande beaucoup de travail, mais l’augmentation de la puissance peut en valoir la peine. Cela peut également être utile si vous souhaitez développer vos muscles après une maladie ou une période de non-entraînement. Le coureur sur route ou le coureur de contre-la-montre doit déterminer si une masse maigre supplémentaire est nécessaire ou non – vous devez vous assurer que les gains de puissance sont supérieurs à l’augmentation du poids corporel. Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez développer une masse maigre, le travail acharné est le principal moyen d’y parvenir.
Conseils pour développer une masse maigre
1 Entraînement de résistance en salle pendant 30 à 60 minutes deux à trois jours par semaine avec une résistance qui provoque de la fatigue en 6 à 10 répétitions avec au moins 2 minutes de repos entre les efforts
2 Ajoutez 50 à 100 g (2 à 4 oz) de protéines de lactosérum répartis sur la journée en portions de 25 g (1 oz)
3 N’exagérez pas le travail d’endurance au-delà de ce dont vous avez besoin : jusqu’à environ 150 % de la durée de votre événement objectif est adéquate.
4 Réduisez votre stress un jour par semaine en ne vous entraînant pas ; se détendre et se reposer tranquillement plusieurs heures le soir
5 Si vous voulez de la puissance mais pas de la masse maigre, utilisez un travail à intervalles courts (par exemple, 10x (30 secondes maximum toutes les 5 minutes)) au cours des quatre à six semaines précédant vos premiers événements.
