La préparation est la clé du succès en ultra-endurance

Qu’il s’agisse d’un événement caritatif qui serpente à travers les ruelles pittoresques de la Grande-Bretagne, d’une randonnée Century plus difficile avec une limite de temps, ou d’une randonnée ou d’un audax casse-jambes comme le Paris-Brest-Paris de 1 200 km, ou encore la plus longue Race Across America , une course d’ultra-endurance poussera de nombreux concurrents à leurs limites.

Le principal défi, cependant, n’est pas tant ce qui se passe le jour même, mais le travail de terrain qui doit avoir lieu en amont. La planification d’un tel défi nécessite à la fois une préparation mentale et physique et une stratégie qui rendra le voyage jusqu’à la journée et l’événement lui-même plus agréables. Si vous vous préparez correctement, vous serez sûr d’être plus performant lors de l’événement lui-même.

Faites tourner votre moteur

L’entraînement requis pour les courses d’ultra-endurance est très différent de l’entraînement nécessaire avant les épreuves de courte distance en début de saison. Vous devez supporter un exercice prolongé à faible intensité sur de longues distances.

Ensuite, il y a la bonne préparation physiologique et le temps consacré pour s’assurer que vous êtes dans la meilleure forme possible pour relever le défi. Pour utiliser l’analogie d’une voiture, vous devez affiner votre course pour qu’elle fonctionne comme un démarreur du Mans.

La meilleure façon de se préparer est de cibler un événement sur votre calendrier six à huit semaines avant votre événement principal et de commencer à intégrer des trajets plus longs dans votre emploi du temps, en construisant jusqu’à environ 75 % de la distance cible.

Tout au long des mois d’été, développez votre entraînement d’endurance de base prêt pour l’ultra-événement que vous avez prévu. Cet entraînement devrait vous permettre de réaliser confortablement un quart à la moitié du total. En règle générale, limitez les augmentations mensuelles de 10 à 15 %.

Étant donné que votre entraînement sera basé sur l’endurance et non sur la vitesse, la sortie la plus importante de la semaine sera la plus longue. L’objectif principal est d’entraîner vos muscles et votre système cardiovasculaire. Avec ces adaptations, le développement des systèmes central et périphérique augmentera inévitablement votre capacité aérobie maximale. Cela vous permettra de performer pendant de plus longues périodes à des intensités plus élevées.

Tout est dans l’esprit

Un avantage secondaire d’un programme de formation bien conçu est le développement psychologique. Si vous savez que vous pouvez effectuer les trajets les plus longs, la confiance dans la réalisation de l’événement cible augmentera. Il est également important que vous n’augmentiez pas votre distance de plus de cinq pour cent chaque semaine, afin que la progression et la surcharge soient intégrées dans votre programme d’entraînement, développant ainsi votre capacité à supporter la distance.

En fonction de votre propre emploi du temps, vous souhaiterez peut-être augmenter les trajets hebdomadaires à un rythme plus rapide, en les entrecoupant de semaines plus faciles pour permettre une récupération adéquate. Il est également essentiel de reproduire l’événement choisi dans votre propre programme de formation. Cela peut impliquer initialement la planification d’une visite locale, qui intègre des arrêts de repos à des endroits prédéterminés. Si vous faites cela, essayez de minimiser progressivement ces arrêts de repos, afin de pouvoir continuer à pédaler plus longtemps.

Donner le rythme

Une considération supplémentaire avec les événements d’ultra-endurance est le rythme. La recherche s’est généralement concentrée sur les contre-la-montre sur de courtes distances. Cela suggère que la modification de la stratégie améliore le temps de course global. En raison des vitesses relativement faibles lors des épreuves d’endurance, il est bon de surveiller la réponse de la fréquence cardiaque et/ou la vitesse pour s’assurer qu’un rythme constant est défini tout au long.

Pour déterminer quelle intensité doit être sélectionnée, expérimentez pendant l’entraînement. Surveillez constamment votre fréquence cardiaque et votre vitesse, en prenant des notes par la suite. Cela vous permettra de construire une image de la fréquence cardiaque et de la vitesse typiques que vous pouvez maintenir. De plus, n’oubliez pas de noter la météo, car des vitesses de vent élevées influenceront considérablement le temps qu’il vous faudra. Armé de ces connaissances, essayez de déterminer l’intensité de la fréquence cardiaque pour l’événement.

Nourriture pour carburant

Enfin, utilisez judicieusement vos propres connaissances en matière de nutrition correcte. Avant, pendant et après l’événement, assurez-vous que votre apport reflète les exigences de l’activité à la fois pendant l’entraînement et pendant l’événement. Contactez les organisateurs des mois à l’avance et découvrez quels aliments et boissons seront disponibles aux points de contrôle. Planifiez votre formation autour de ces connaissances.

Aussi, habituez-vous à manger régulièrement sur le vélo et expérimentez différents aliments pour ne pas vous lasser de la même chose. Une semaine avant l’événement, augmentez votre apport en glucides pour permettre à vos muscles de se recharger complètement en glycogène avant l’événement. Enfin, quelques jours avant, assurez-vous d’être suffisamment hydraté, en visant deux à trois bouteilles au-dessus de votre apport normal.