Renforcez votre tronc et améliorez votre cyclisme
Vous êtes sorti pour un long trajet et une heure ou deux vous vous sentez super fort. Mais, au fil du temps, une oppression gênante commence à se développer dans le bas du dos. L’étanchéité se transforme en douleur dorsale et bientôt vous vous tortillez sur la selle, effectuez des poussées pelviennes étranges sur votre casque et même vous arrêtez par intermittence pour vous étirer.
Cela vous semble-t-il familier ? En supposant que vous ayez fait vérifier la configuration de votre vélo, le problème réside en vous et en votre cœur. (Cela vaut également la peine de lire cet article sur la prévention des maux de dos.)
Mon propre cœur m’a laissé tomber – un épisode s’est produit lors de mon premier Ironman lorsque mon dos s’est complètement bloqué sur le vélo et que j’ai couru les huit premiers kilomètres du marathon toujours dans ma «position aérodynamique». Après une séance intensive de physiothérapie, j’ai commencé à accorder plus d’attention à mon tronc et, en utilisant une simple séquence d’exercices, j’ai banni les maux de dos de ma conduite. Voici comment vous pouvez aussi.
La routine
Essayez de le faire deux ou trois fois par semaine. Cela ne prend que 10-15 minutes. Si vous ne pouvez vraiment pas être dérangé par toute la routine, faites simplement ces cinq exercices – Pelvic Tilts, Cat, Plank, Child’s Pose et Low Cobra Pose. Cela dit, je suggérerais fortement d’essayer toute la session si votre dos est un problème lorsque vous roulez.
Si vous voulez vraiment régler vos problèmes de force et de flexibilité, inscrivez-vous à un cours de yoga ou de pilates. Une autre option est de sortir sur votre vélo de montagne. La conduite hors route est un excellent conditionneur pour toute forme physique liée au cyclisme, y compris la force de base. Devoir équilibrer et s’adapter aux sentiers accidentés, plutôt que de parcourir des kilomètres et des kilomètres bloqués dans la même position sur la route, fera de vous un cycliste meilleur et plus fort.
Conseils pour faire de l’exercice
- Concentrez-vous sur une respiration confortable pour tous ces exercices et résistez à la tentation de retenir votre respiration
- En appuyant sur le bas de votre dos contre le sol pendant les craquements, vous éviterez les blessures au dos.
- Effectuez tous ces exercices lentement et en douceur. Éviter les secousses ou les mouvements de torsion brusques
- Si vous ressentez des maux de dos lors de l’exécution de ces mouvements, vous devez vous arrêter et demander conseil à un professionnel.
1. Inclinaisons pelviennes
Allongé sur le sol avec les genoux pliés, poussez le bas du dos vers le sol. Cela devrait avoir pour effet d’aplatir et d’engager vos muscles abdominaux. Inclinez le bassin vers l’avant, permettant à un petit creux de se développer entre le sol et le bas de votre dos. Essayez de garder le mouvement petit, contrôlé et limité à la partie inférieure de votre dos. Maintenez l’inclinaison vers l’avant pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ en basculant le bassin vers l’arrière et en poussant le bas du dos vers le sol. Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, vous pouvez effectuer des inclinaisons sur le vélo. J’ai trouvé que c’était un excellent moyen de réduire la tension lors de longs trajets.
Effectuez 10 répétitions de manière lente et contrôlée.
2. Rouler
À partir de la même position de départ que les inclinaisons pelviennes, poussez le bas du dos vers le sol. Continuez le mouvement en poussant lentement vos hanches vers le plafond et, ce faisant, en éloignant votre colonne vertébrale du sol. Maintenez la position «haute» en comptant jusqu’à cinq. Lorsque vous vous abaissez, faites-le de manière contrôlée, en imaginant de placer chaque vertèbre individuellement et d’allonger la colonne vertébrale.
Effectuez 10 répétitions de manière lente et contrôlée.
3. Chat
À quatre pattes, engagez vos abdominaux pour obtenir cette sensation «aplatie». Arquez votre dos vers le plafond en essayant d’imaginer une corde attachée à votre nombril qui vous tire vers le haut. Maintenez la position cambrée en comptant jusqu’à deux. Inclinez-vous en creusant votre dos en imaginant que la corde vous tire vers le bas. Maintenez la position courbée en comptant jusqu’à deux et revenez à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions de manière lente et contrôlée.
4. Crunchs
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, soutenez légèrement votre tête du bout des doigts. Poussez le bas du dos vers le sol et essayez de maintenir cette sensation tout au long du mouvement. Accrochez-vous en soulevant les épaules du sol. Gardez la tête haute et le cou détendu, essayez d’imaginer une pomme sous votre menton. Ne montez pas à plus de 30 degrés et maintenez la tension sur vos abdominaux. Montez jusqu’à un compte de trois, maintenez pendant un compte de deux en haut et en bas en gardant le contrôle pendant un deuxième compte de trois.
Effectuez 10 à 15 répétitions de manière lente et contrôlée.
5. Extensions du dos
Allongé face contre terre, levez les yeux et maintenez vos doigts contre vos tempes. Arquez-vous lentement en soulevant votre poitrine et le haut de votre abdomen du sol. Faites une pause dans la position « haute » avant de revenir lentement à la position de départ.
Effectuez 10 à 15 répétitions de manière lente et contrôlée.
6. Planche
Adoptez une position de pompes mais, plutôt que de supporter votre poids sur vos mains, reposez-vous sur vos avant-bras et vos coudes. Engagez vos abdominaux et essayez de maintenir une position où il y a une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Évitez de vous affaisser au milieu ou de « mettre en portefeuille » vos fesses vers le haut. Maintenez une forme stricte et maintenez la position statique.
Tenez pendant 30 à 60 secondes. (Pour en savoir plus sur cet exercice, consultez notre page spécifique sur la planche.)
7. Superman
Commencez à quatre pattes et concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux engagés et d’un dos plat. Une fois que vous êtes stable et satisfait de votre position, levez la main droite vers l’avant et étendez la jambe gauche vers le haut et derrière vous. Faites une pause dans la position « relevée », revenez lentement à la position de départ et répétez en utilisant le bras et la jambe opposés.
Alternez pendant 20 répétitions.
8. Planche latérale
Allongé sur le côté, empilez vos pieds les uns sur les autres et soutenez votre poids sur l’avant-bras et le coude d’un bras. Comme avec la planche régulière, vous visez une ligne droite de l’épaule au pied. Évitez de tourner vers le sol en étendant votre autre bras vers le plafond.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.
9. Posture de l’enfant
Empruntée au yoga, c’est une pose très relaxante et un excellent étirement pour la flexion du bas du dos. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. En gardant votre dos en contact avec vos talons, courbez-vous vers l’avant en amenant votre front sur le sol. Si vous avez du mal à garder vos fesses enfoncées, placez un coussin entre vos fesses et vos talons. Détendez-vous dans la pose en respirant profondément. Étirez vos bras devant vous ou laissez-vous simplement vous reposer à vos côtés.
Tenez pendant 30 à 60 secondes.
10. Posture basse du cobra
Une autre pose de yoga, cette fois en travaillant sur l’extension du bas du dos. Commencez de la même manière qu’une extension du dos mais placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol pour soutenir votre torse. Imaginez-vous comme le Sphynx. Encore une fois, respirez profondément et détendez-vous pendant l’étirement.
Tenez pendant 30 à 60 secondes.
