Entraînement de la cadence : le rôle de la cadence de pédalage dans les performances cyclistes et comment utiliser différentes cadences pour améliorer les performances

Passer délibérément du temps aux deux extrémités du spectre de cadence peut conduire à des gains de performances considérables

Pour beaucoup de cyclistes, la cadence est un élément négligé de l'équation de la performance. La cadence fait référence à la vitesse à laquelle vous tournez les manivelles et est personnelle à votre style de conduite et dans une certaine mesure à votre physiologie. Rouler délibérément à des plages de cadence spécifiques pourrait potentiellement ouvrir la voie à des gains de performance. Même si dans l'ensemble, la science semble désormais s'accorder sur le fait que la cadence que vous avez choisie vous-même est souvent la plus efficace pour vous (dans des limites raisonnables), passer du temps à travailler sur une gamme de cadences pourrait être ce qui manque à votre entraînement.

La cadence fait partie de l'équation de la puissance. En fait, la puissance se résume à la force que vous exercez sur les pédales multipliée par la cadence à laquelle vous pédalez. Cela signifie qu'en modifiant votre cadence, vous pouvez influencer directement votre puissance de sortie. Par exemple, pour rouler à 200 watts, si vous roulez à une cadence de 110 tours par minute (RPM), vous aurez besoin d'une force comparativement plus faible appliquée aux pédales que si vous pédaliez à 70 RPM. Cela entraîne moins de fatigue musculaire car il y a moins de tension sur les fibres lors de la pression sur les pédales. Au lieu de cela, le principal système qui est principalement sollicité à des cadences plus élevées est votre système cardiovasculaire, votre cœur, vos poumons et votre sang effectuant la majeure partie du travail.

À l’inverse, si vous décidez de rouler à une cadence très faible, la force requise à chaque coup de pédale sera beaucoup plus grande, ce qui signifie qu’un engagement musculaire plus important est nécessaire, ce qui entraînera un stress musculaire plus important.

À une puissance donnée, la cadence la plus efficace est celle qui utilise le moins d'énergie au total. Par conséquent, nous constatons souvent que la cadence la plus efficace pour un cycliste donné augmente en fonction de la puissance de sortie.

La science expliquant pourquoi la même cadence n'est pas toujours égale

Pour compliquer encore les choses, la cadence est plus complexe que la simple vitesse à laquelle vous tournez les manivelles. En fonction de facteurs environnementaux tels que les pentes, les vents contraires ou les surfaces de la route, la façon dont la force exercée sur les pédales est appliquée à des cadences identiques peut varier considérablement. C'est pourquoi rouler à 90 tr/min sur le plat peut être très différent de rouler à 90 tr/min sur une pente raide et cela explique également pourquoi il peut être difficile de fournir une puissance significative dans une descente rapide.

La raison derrière ce phénomène, connu sous le nom de charge d'inertie du pédalier (CIL), est due à l'inertie du vélo et du cycliste sur des pentes plus raides. La CIL est plus faible dans les montées que sur le plat. Lorsque la CIL diminue, le couple requis augmente et facilite donc souvent une diminution de la cadence, ce qui permet aux cyclistes de « pousser plus loin le coup de pédale ».

Il a été démontré que les changements de CIL correspondent directement aux changements de cadence et expliquent en partie pourquoi les cyclistes ont généralement une cadence différente lorsqu'ils roulent sur le plat par rapport à une montée raide. Bien que certaines études aient montré qu'il n'y a pas de différence mesurable entre rouler à la même cadence dans des situations de CIL élevé ou faible, la sensation peut être différente. C'est l'une des raisons pour lesquelles un entraînement à une cadence spécifique peut être bénéfique à intégrer à votre entraînement.

Lorsque vous roulez sur le plat ou en descente, l'inertie de votre vélo et de vous-même assure la majeure partie du travail de maintien de votre vitesse à chaque coup de pédale. Cela signifie que la puissance que vous appliquez est principalement utilisée pour maintenir votre vitesse. Dans les environnements à forte inertie, la vitesse à laquelle la puissance doit être chargée puis déchargée est bien plus élevée que dans une montée où l'inertie est bien plus faible et la puissance est continuellement nécessaire pour maintenir l'élan vers l'avant.

Par conséquent, il est recommandé de s'entraîner à différentes cadences à la fois dans les montées et sur le plat pour développer la capacité de votre corps à produire efficacement de la puissance non seulement à différentes cadences mais aussi avec différentes charges d'inertie de manivelle. Si vous avez du mal à maintenir une puissance élevée à mesure que votre vitesse augmente, certains exercices de cadence sur une descente progressive en faux plat peuvent entraîner votre système neuromusculaire à fournir plus efficacement de la puissance.

La façon dont votre corps réagit aux différents CIL est biologiquement différente, les charges d'inertie élevées sollicitant un pourcentage plus élevé de muscles à contraction rapide qui sont mieux à même de gérer la distribution courte et rapide de puissance par tour de pédale. À une inertie plus faible, la puissance est générée par un plus grand volume de muscles à contraction lente.

L'entraînement à faible cadence peut être considéré comme un entraînement de force à vélo

Si l'on considère le point précédent concernant l'équation de développement de puissance sur un vélo, rouler à une cadence plus lente nécessite une plus grande génération de force par tour de manivelle. Cela signifie qu'à des cadences faibles de 65 tr/min ou moins, rouler à des intensités proches de la zone 4 peut être utilisé pour développer la force musculaire.

Lorsque nous faisons du vélo, toutes les fibres musculaires de nos jambes ne sont pas utilisées et, par conséquent, toutes les fibres musculaires ne bénéficient pas des adaptations au stress qui découlent de l'entraînement. En augmentant la génération de force requise, un pourcentage plus élevé de vos muscles devra être recruté. En retour, cela stimulera un pourcentage plus élevé de muscles pour devenir plus résistants à la fatigue.

Si vous cherchez à augmenter votre puissance maximale, il n'y a que deux façons d'y parvenir : soit vous entraîner à rouler à une cadence plus élevée, soit augmenter la force que vous pouvez générer par coup de pédale. Pour un cycliste entraîné, la possibilité d'augmenter sa cadence de manière significative pendant une durée significative est une tâche difficile. L'augmentation de votre capacité musculaire à générer de la force peut généralement entraîner une augmentation nette plus importante de la puissance maximale.

En roulant à une intensité modérée (zone 3) à une cadence inférieure à 65 tr/min, vos muscles recruteront davantage de fibres pour générer l'augmentation de force. Ces fibres seront alors capables de générer de la force plus efficacement à la cadence que vous aurez choisie lorsque vous pédalerez à puissance maximale.

Les exercices à cadence élevée peuvent améliorer le pédalage et les capacités cardiovasculaires

Si vous avez déjà essayé de pédaler à une cadence plus élevée que la normale, vous savez qu'au bout d'un certain temps, maintenir vos jambes en mouvement peut devenir une tâche en soi. À des cadences plus élevées, supérieures à 110 tr/min, il peut devenir difficile d'effectuer un coup de pédale régulier.

L'entraînement à haute cadence améliore la coordination neuromusculaire, essentielle pour maintenir un pédalage fluide et contrôlé. Cette coordination devient particulièrement importante dans les situations qui nécessitent des changements rapides de vitesse ou de direction, comme la navigation au sein d'un groupe de cyclistes ou l'accélération en sortie de virage. L'augmentation de votre « plage de régime » effective peut également avoir pour effet d'augmenter votre cadence naturelle auto-sélectionnée, ce qui, à des puissances plus élevées, peut avoir un impact positif sur l'efficacité.

En passant un peu de temps à vous entraîner à des cadences plus élevées, vous déplacerez également le stress de l'entraînement vers un biais principalement cardiovasculaire. Bouger vos jambes coûte de l'énergie en soi, donc bouger vos jambes plus rapidement coûtera plus d'énergie, avec la diminution de la génération de force et l'augmentation de la vitesse de rotation de la manivelle, votre corps a besoin d'oxygène pour générer de la puissance.

Certaines données suggèrent que rouler à des cadences plus élevées et à la même puissance imposera une charge d’entraînement plus importante à votre système cardiovasculaire, ce qui favorisera les adaptations à l’efficacité avec laquelle votre corps peut alimenter vos muscles en oxygène.

L'entraînement à cadence variée ouvre une gamme de cadences à laquelle rouler

L'entraînement à cadence variable vous aide à apprendre à changer de vitesse efficacement et à trouver la cadence la plus efficace en termes d'énergie pour les conditions de conduite avec différents CIL. La capacité d'alterner entre des cadences plus élevées et plus basses peut être particulièrement utile lors de sorties vallonnées ou longues. En étant capable d'ajuster votre cadence en fonction des exigences du terrain, vous pouvez réduire vos dépenses énergétiques et retarder l'apparition de la fatigue.

Combiner un entraînement à cadence élevée et faible fera de vous un athlète plus complet

Si vous sentez que vous avez atteint un palier, il est certainement utile d'ajouter un mélange de travail à cadence élevée et à cadence faible à votre entraînement. L'augmentation du recrutement musculaire induite par l'entraînement à faible cadence et les avantages cardiovasculaires et de pédalage de l'entraînement à cadence élevée auront un effet positif sur votre capacité à rouler à la cadence que vous avez choisie.

Façons de mettre en œuvre un entraînement à cadence variée

Pour tirer le meilleur parti d'un entraînement à cadence variée, il est important de l'intégrer systématiquement à votre entraînement cycliste et vous pouvez le faire de plusieurs manières.

Intervalles structurés: Incorporez des intervalles de pédalage à faible cadence (60-70 tr/min) et à cadence élevée (100-120 tr/min) dans vos sorties. Commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement leur durée à mesure que votre corps s'adapte. Au début, rouler en dehors de votre plage de cadence naturelle sera un défi à la fois physique et mental.

La colline se répète: Répétez l'exercice en côte à des cadences élevées et faibles. Montez une côte à faible cadence, en vous concentrant sur la transmission de la puissance en douceur tout au long du coup de pédale sans appuyer sur les pédales. Vous pouvez ensuite répéter cet exercice à une cadence plus élevée, en vous concentrant sur la vitesse et l'efficacité des jambes, en accordant une fois de plus une attention particulière à la transmission de la puissance en douceur.

Exercices de cadence:Ces exercices peuvent être inclus de manière sporadique dans n'importe quelle sortie pour accumuler du temps à une cadence variée. Par exemple, roulez à votre cadence normale pendant quelques minutes, puis passez à une cadence plus élevée pendant une période définie, suivie d'une cadence plus faible. Essayez de passer entre 1 et 2 minutes à différentes cadences pour commencer avant d'augmenter progressivement jusqu'à des blocs de cinq minutes ou plus.

Des efforts surmenés:Ajoutez quelques efforts de sprint en commençant par un départ lancé avec un très gros braquet pour développer votre production de force musculaire maximale. Des efforts de 15 à 20 secondes vous permettront de prendre de la vitesse et de commencer à faire tourner le braquet, ce qui aura l'avantage supplémentaire d'améliorer votre capacité à développer de la puissance sur toute la plage de cadence.

Surveillez vos progrès: Le suivi de votre entraînement avec des données de cadence et de puissance vous aidera à voir les avantages en termes de performances. Les petites améliorations sont difficiles à enregistrer à moins que vous ne les recherchiez. Par conséquent, passer du temps à observer l'amélioration de votre puissance/cadence est un excellent moyen de vous assurer que ce que vous faites a un effet positif. Avoir un enregistrement de votre entraînement vous permet également de garder une trace de ce que vous avez fait dans le passé afin de pouvoir ajuster l'intensité/la durée de vos intervalles de cadence pour les maintenir stimulants et favoriser ces adaptations physiologiques.