Un peu de lifting cet hiver vous rendra plus rapide au printemps prochain
En hiver, nos possibilités de conduite diminuent comme la lumière du jour décline. Mais cela ne signifie pas que vous devez perdre de la forme physique. Tous les cyclistes peuvent bénéficier d’un programme de gymnastique d’hiver organisé et délibéré. L’ajout d’un entraînement de résistance à votre routine hivernale vous aidera à commencer votre prochaine saison de cyclisme avant le match.
Suivez ces conseils avec un peu d’entraînement en résistance pendant l’hiver pour commencer la saison prochaine en meilleure santé, plus fort et mieux équipé pour éviter les blessures.
Commencez lentement
Laissez vos muscles s’adapter lentement à la nouvelle charge de travail. Utilisez des poids plus légers et ne poussez pas. Si vous n’avez pas soulevé de poids depuis un certain temps, vous établirez des voies neuro-musculaires efficaces et renforcerez vos muscles. Cette période aide également à minimiser le risque de blessure en signalant aux tendons et aux ligaments ainsi qu’aux zones d’attache de la musculature de devenir plus robustes.
Synchroniser votre levage avec votre conduite
Cela garantira que vous frappez l’entraînement approprié avec l’intensité appropriée. L’entraînement est une question d’intensité. Si vous êtes trop tendu entre la salle de sport et le vélo, vous ne pourrez pas exécuter d’entraînements utiles sur le vélo. ou dans le gymnase. Ils ne seront pas d’une intensité suffisante pour stimuler le changement physiologique.
Ascenseur avec un but
Un programme organisé et périodisé prendra en considération plusieurs systèmes énergétiques. Être fort ne suffit pas. Cette nouvelle force doit être traduite en quelque chose d’utilisable sur le vélo : la capacité à produire de la puissance pendant de longues périodes et des efforts plus explosifs. Si vous pouvez appuyer une fois sur les jambes d’une Volkswagen, c’est fabuleux, mais ce n’est pas très utile sur le vélo.
Planifiez en pensant à la saison prochaine
Un programme de levage chronométré de manière appropriée abordera tous les systèmes énergétiques appropriés, puis se terminera en même temps que vous commencez votre conduite intensive. Les périodes seront également d’une durée suffisante pour stimuler correctement le système énergétique souhaité et entraîner un changement durable.
Voici quelques zones du corps sur lesquelles vous devriez vous concentrer et quelques exercices.
- Pour renforcer le rachis lombaire – hyper-extensions ou « super mans »
- Pour renforcer les abdominaux – crunchs sur physio-ball, planches, bridge sur ballon
- Pour renforcer les quadriceps – squats, extensions de jambes, soulevés de terre
- Pour renforcer les ischio-jambiers – curls ischio-jambiers, soulevés de terre roumains, pont sur ballon avec curls ischio-jambiers
- Pour muscler les mollets – mollets assis ou debout
Insérer une image
Les soulèvements de mollets et de nombreux exercices d’entraînement en résistance peuvent être effectués presque n’importe où
Prévoyez au moins 24 heures entre les séances de gym pour donner à votre corps une chance de récupérer. Certaines personnes choisissent de faire le bas du corps un jour et le haut du corps et/ou le tronc le lendemain. Un coach ou un formateur expérimenté peut vous aider à séquencer votre plan.
Certains liftings du haut du corps sont également bénéfiques. Ceux-ci vous aideront à vous équilibrer en tant qu’athlète et en fait, un petit muscle du haut du corps vous donne plus d’endroits pour stocker le glycogène musculaire, l’un des carburants utilisés pour l’énergie. Certains diront que la masse du haut du corps est un handicap. Un grand volume d’activité d’endurance impose une limite supérieure à la quantité de masse musculaire que votre corps autorise. De plus, un programme construit de manière appropriée aura comme objectif de maintenir l’équilibre des ascenseurs axés sur le tronc / le bas du corps et de ne créer que du tonus et de la structure sur le dessus.
Les mouvements utiles du haut du corps incluent :
- Déroulé lat
- Presse pectorale avec haltères
- Développé triceps (câble ou couché avec haltères)
- Presse militaire ou haltère pour les épaules
- Rangées assises ou un bras penché sur les rangées (clé pour une bonne posture vous aidant à éviter le « cycliste en reste »)
Après toute activité d’entraînement en résistance, faites un petit tour sur votre vélo ou un vélo stationnaire si vous avez le temps d’éliminer l’acide lactique et d’aider à maintenir un coup de pédale fluide. Seulement 20 minutes d’essorage facile dans la même journée qu’un ascenseur, peut-être pendant votre phase de refroidissement, suffisent généralement pour vous détendre.
Adopter une approche mesurée pour un programme de musculation hors saison vous aidera à développer la force qui peut être perdue pendant la saison cycliste régulière. Entrer la saison prochaine avec plus de force vous donnera une plus grande plate-forme sur laquelle développer votre condition physique cycliste, et cela prolongera votre force plus loin dans la saison cycliste.
Ainslie MacEachran est un entraîneur personnel certifié AAAI / ISMA, un entraîneur de niveau 2 de USACycling et le propriétaire / entraîneur en chef de Gemini Training Systems. Son livre Le guide des cyclistes sur la musculation et la nutrition hors saison est disponible sur Amazon.com, BN.com et iTunes.com.
