Investir dans un entraînement en dehors du vélo peut transformer vos capacités et faire de vous un athlète plus complet
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement et améliorer vos performances, l'un des meilleurs endroits pour commencer est de ne pas avoir de vélo en vue. La musculation stimule vos muscles d'une manière difficile à reproduire simplement en roulant et peut contribuer grandement à éliminer les déséquilibres et à prévenir les blessures.
L'ajout d'un entraînement de résistance en échange d'une séance de vélo par semaine peut également être une façon amusante de varier les plaisirs et d'ajouter de la variété à votre entraînement. Si vous manquez parfois de motivation, ajouter une séance de musculation ne vous fera certainement pas de mal.
Si vous sentez que vous avez atteint un plateau dans vos capacités et que vous n’avez aucun entraînement de force dans votre régime, cela pourrait être la clé pour passer à la vitesse supérieure.
Production d'énergie de pointe
C'est peut-être l'avantage le plus évident que l'entraînement en résistance peut offrir en termes de performance. L'entraînement en résistance vous permet de solliciter vos muscles avec une charge plus élevée par répétition que ce qui est possible en roulant seul.
Augmenter la capacité du muscle à supporter de courtes périodes de stimulation intense vous permettra d'augmenter votre puissance de sprint. Cela dépend presque entièrement de la capacité du muscle à générer de la force plutôt que de son efficacité ou de sa résistance à la fatigue.
L'entraînement en résistance à puissance maximale peut également améliorer votre rendement énergétique durable en augmentant l'efficacité musculaire à des rendements plus faibles. Si vous avez une puissance de pointe de 750 watts mais un FTP de 250 watts, lorsque vous roulez à une intensité plus proche de votre FTP, vous demandez à vos muscles de fonctionner à 33 % de leur maximum.
Si vous pouvez augmenter votre production de puissance maximale avec un entraînement en résistance jusqu'à environ 1 000 watts, rouler à 250 watts ne nécessite que les muscles pour fonctionner à 25 % de leur maximum, ce qui vous permet de progresser votre FTP grâce au potentiel musculaire.
Augmente le recrutement musculaire
L’entraînement en résistance peut également vous aider à augmenter votre puissance sur le vélo en augmentant la quantité de muscles utilisés pendant un mouvement. Il est facile de supposer que lorsque vous appuyez sur les pédales, toutes vos fibres musculaires se contractent pour générer le mouvement, mais ce n’est pas le cas.
De plus, de nombreux cyclistes souffrent d'une prédominance des quadriceps, ce qui signifie que le groupe musculaire dominant qui génère la puissance sur le vélo provient des quadriceps. Le problème est que cela néglige d'autres groupes musculaires, y compris le plus grand groupe musculaire de votre corps, les fessiers.
En intégrant un entraînement de résistance qui se concentre sur le travail des quadriceps ainsi que d'autres muscles des jambes tels que les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, les cyclistes pourront utiliser un groupe de muscles plus arrondi pour développer leur puissance. Cela aura non seulement l'avantage d'augmenter votre puissance durable et maximale, mais cela contribuera également à augmenter votre résistance à la fatigue puisque vous partagerez la charge sur davantage de groupes musculaires.
Augmente l'endurance
Ce ne sont pas seulement les longues heures passées sur le vélo qui augmentent votre capacité d'endurance, il a également été démontré que l'entraînement en résistance présente un avantage mesurable. Dans un contexte de performance, l'entraînement en résistance peut aider à réduire votre capacité à effectuer des efforts de grande puissance après plusieurs heures en selle. L'entraînement en résistance peut améliorer la résistance à la fatigue musculaire, ce qui peut être idéal pour des attaques gagnantes après des heures de course intense.
Pour les cyclistes amateurs, certaines données suggèrent que, tout comme l'entraînement en résistance à la puissance maximale, l'endurance peut bénéficier d'un entraînement en résistance fréquent. La raison exacte pour laquelle l'entraînement en force augmente l'endurance n'est pas encore entièrement comprise, mais une théorie issue de l'étude de Rønnestad et Mujika de 2014 sur le sujet a émis l'hypothèse que cela pourrait être le résultat de la nécessité d'utiliser moins de fibres musculaires pour un effort donné à mesure que les fibres musculaires deviennent plus fortes.
Densité osseuse
Si le cyclisme est votre seule activité physique, vous pourriez être confronté à une dégradation de la solidité de vos os. En effet, le cyclisme est une activité non porteuse qui exerce très peu de pression sur le système squelettique du corps. Au fil du temps, si vous ne pratiquez pas d'entraînement en résistance, votre densité osseuse peut diminuer. Cela augmente non seulement vos risques de fractures osseuses en cas d'accident, mais affecte également la santé globale de votre corps.
L'ajout d'un entraînement de résistance ou de course à pied comme forme d'entraînement croisé peut augmenter considérablement votre densité osseuse. Cela vous permet d'éviter les visites à la clinique des fractures, mais peut également prévenir des problèmes tels que l'ostéoporose plus tard dans la vie.
Prévention des blessures
Le cyclisme est une forme d'exercice cardiovasculaire très statique qui fonctionne de manière unidirectionnelle. Avec vos hanches fixées en place par la selle, vos pieds fixés en place par vos pédales automatiques et vos mains dans une position globalement fixe sur le guidon, le seul mouvement se fait dans le plan vertical appelé plan sagittal.
Travailler uniquement dans ce plan expose votre corps à un risque accru de blessure, car toute l'amplitude des mouvements musculaires n'est pas utilisée. L'intégration d'un entraînement de force qui va au-delà de l'amplitude de mouvement utilisée dans le cyclisme peut aider à créer des muscles, des ligaments et des tendons plus durables qui réduisent considérablement le risque de blessure.
L'avantage des contractions excentriques
Il est facile de se laisser emporter par le fait de soulever des charges lourdes et de se concentrer sur la phase de poussée de tout exercice axé sur les jambes. À première vue, cela semble logique, car c'est là que les muscles ciblés sont utilisés pour étendre la jambe, un peu comme lorsque vous pédalez.
Les contractions excentriques sont également communément appelées mouvements négatifs et se concentrent sur l'allongement du muscle plutôt que sur la contraction et cette méthode peut être incroyablement efficace pour augmenter la force d'un muscle.
Prenons l'exemple d'une traction. La contraction concentrique correspond au mouvement ascendant et la plupart des gens se détendent simplement en descendant. Pour une contraction excentrique, vous insisterez sur une descente lente et contrôlée, en contractant les muscles pour ralentir le mouvement. Vous pouvez utiliser une marche pour revenir au sommet, ou vous pouvez associer le mouvement excentrique à une contraction explosive vers le haut pour plus de stress.
En consacrant entre deux et quatre secondes par répétition à un mouvement excentrique lent, vous solliciterez le muscle d'une manière que le cyclisme ne sollicite pas. C'est également une méthode fantastique pour commencer à augmenter les charges, car il est souvent possible de travailler à une intensité plus élevée de manière excentrique que concentrique.
Cinq exercices pour commencer
Le cyclisme implique un ensemble répétitif de mouvements asymétriques qui sollicitent les muscles de chaque jambe indépendamment les uns des autres. Cela signifie que pour éviter toute distorsion mécanique, il est utile d'incorporer des mouvements unilatéraux. Cela fait travailler chaque jambe individuellement sous la même contrainte. Cela réduit les déséquilibres musculaires et prévient les blessures qui peuvent résulter de muscles ou de membres trop dominants.
Split Squat bulgare
Le squat bulgare est un excellent exercice qui fait travailler les fessiers et les quadriceps, avec la possibilité d'intégrer également les mollets s'il est effectué avec le talon levé. Le fait de travailler chaque jambe individuellement expose les deux jambes à un stimulus identique qui crée un équilibre musculaire entre chaque jambe.
Pour effectuer un squat bulgare, vous avez besoin d'un banc ou d'une chaise à hauteur de genou pour y placer le pied de la jambe qui repose. Avec la jambe exposée à l'exercice placée à environ un mètre devant le banc, vous devez vous accroupir en pliant le genou avant jusqu'à ce que le genou de la jambe reposant sur le banc entre presque en contact avec le sol.
Au fur et à mesure que votre force augmente dans cet exercice, vous pouvez envisager d'utiliser des haltères pour ajouter du poids et augmenter la tension sur les muscles. Lorsque vous effectuez le squat bulgare, assurez-vous de garder votre corps dans une position fixe. Si vous vous penchez en avant puis vous redressez pendant le mouvement, l'attention sera transférée de vos jambes vers le bas du dos.
Presse à jambes/squats
Les presses à jambes ou les squats sont parfaits pour travailler votre production de puissance maximale et votre recrutement musculaire. Bien qu'ils se ressemblent beaucoup dans leur essence, les avantages de chacun sont très différents.
La presse à jambes vous permet de vous concentrer sur la force maximale de vos muscles et peut globalement être un exercice plus facile à démarrer avec une plus grande force d'entraînement. Les squats, en revanche, nécessitent un niveau d'équilibre et de stabilité du tronc pour maintenir la barre en place tout au long de l'amplitude du mouvement. Par conséquent, il faut veiller à assurer une forme appropriée avant d'ajouter du poids.
Les squats sont un mouvement plus arrondi qui peut aider à développer la puissance de pointe, le recrutement musculaire, l'amplitude des mouvements et à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons pour aider à prévenir les blessures potentielles.
Soulevé de terre
Le bon vieux soulevé de terre peut être un très bon exercice à ajouter à votre routine si vous avez du mal à maintenir une position aérodynamique sur le vélo. Le mouvement renforce votre chaîne postérieure qui est soumise à une tension importante lorsque vous roulez dans une position aérodynamique longue et basse.
Comme pour le squat, si vous n'avez pas effectué de soulevé de terre depuis un certain temps, il est important de vous concentrer sur une bonne forme et un mouvement contrôlé avec des poids faibles avant de chercher à augmenter la résistance.
Pour vraiment travailler les deux côtés de votre corps de manière égale, effectuer des soulevés de terre avec des haltères plutôt qu'avec une barre nécessitera que vos muscles stabilisent indépendamment chaque côté tout au long du mouvement.
Planche
Un tronc fort vous aide à mettre la puissance au sol, en particulier lorsqu'il s'agit d'efforts de haute intensité comme ceux sur des montées courtes et percutantes. Votre tronc est ce qui relie les entrées de votre haut du corps aux sorties de votre bas du corps et, s'il n'est pas travaillé, il peut rapidement devenir le maillon le plus faible de la chaîne.
La bonne vieille planche est une excellente position isométrique qui fait travailler à la fois les muscles postérieurs et antérieurs du tronc. Une fois que vous êtes à l'aise avec une planche de base, vous pouvez chercher à augmenter l'intensité en introduisant la « marche en planche » qui vous permettra d'alterner entre une position de pompe et les coudes au sol tout en essayant de garder votre tronc stable.
Avoir une chaîne postérieure solide peut également aider à soulager les douleurs lombaires pendant la conduite.
Pont à une jambe
Les fessiers sont souvent le groupe musculaire le moins sollicité par les cyclistes, les quadriceps étant sollicités pour toutes les charges lourdes. En faisant cela, les cyclistes passent à côté du plus grand groupe musculaire du corps pour partager la charge.
Travailler spécifiquement sur la force des fessiers développera à la fois les muscles et les voies neuromusculaires qui augmenteront à terme le recrutement et l'efficacité musculaire.
Si l'exécution d'un pont sur une jambe est trop difficile pour commencer, commencez par un pont fessier classique et essayez de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice, essayez d'isoler chaque jambe pour augmenter l'intensité et aider à corriger les déséquilibres musculaires.
Ajoutez quelques mouvements pliométriques
En plus des exercices traditionnels tels que ceux mentionnés ci-dessus, il peut être très bénéfique d'ajouter des exercices pliométriques. Les mouvements pliométriques se concentrent uniquement sur la production de force rapide et explosive qui peut stimuler l'efficacité musculaire et les voies neuromusculaires.
Le saut sur une boîte est un exercice pliométrique classique pour débuter. Il vous demande de produire suffisamment de force pour vous propulser vers le haut sur la boîte, ainsi que d'entraîner votre timing et votre coordination pour amener vos pieds vers le haut et en position sur la boîte.
Les mouvements pliométriques augmentent votre puissance de sprint et vos capacités anaérobies maximales. Ils ont également l'avantage de contribuer à l'augmentation de la densité osseuse grâce à la force des impacts des mouvements explosifs.
