Entraînement par intervalles : entraînements HIIT pour cyclistes

L’entraînement par intervalles à haute intensité fait fureur, mais est-ce bon pour les cyclistes ?

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) a balayé le monde du fitness ces dernières années et les entraînements sont désormais un incontournable des cours de gym et des routines d’entraînement en salle.

Les entraînements HIIT sont reconnus comme un moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps, il est donc facile de comprendre pourquoi ils sont les préférés des amateurs de gym qui manquent de temps et qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement en salle.

Mais le HIIT ne doit pas nécessairement se limiter aux activités basées sur le poids et aux séances de gym, les avantages peuvent également être ressentis par les cyclistes pressés par le temps.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, les avantages et comment vous pouvez inclure le HIIT dans votre plan d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ?

Un entraînement HIIT alterne de courts intervalles d’exercice à un niveau d’effort proche du maximum avec des périodes de récupération. En termes de zones d’entraînement, vous regardez les zones 5 à 6 pour l’effort et la zone 1 entre les deux.

Lorsqu’il est appliqué au cyclisme, il n’y a pas une seule façon d’effectuer un entraînement HIIT, avec différentes sessions offrant différents avantages.

« La durée des efforts peut aller de quelques secondes à une minute ou plus », explique Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. « Il n’y a pas de véritable définition dure ou rapide de cela, à part que vous devez pédaler dur et avec une grande intensité de temps en temps.

« Vous pouvez le rendre aussi structuré ou non structuré que vous le souhaitez. L’entraînement Fartlek est apparemment des efforts aléatoires, et c’est une forme d’entraînement HIIT.

Quels sont les avantages et les inconvénients du HIIT ?

Avantages

L’un des plus grands avantages d’un entraînement HIIT est le peu de temps qu’il faut pour terminer une séance.

« Cela vous permet d’accumuler beaucoup de travail de haute qualité au sommet de votre condition physique et maximise vraiment le rapport qualité-prix de toute séance d’entraînement », explique le Dr David Nichols, consultant en entraînement cycliste pour Wattbike.

La plupart des séances peuvent être effectuées en une heure ou moins et sont faciles à faire sur le turbo trainer, vous pouvez donc faire un tour avec des avantages durables dans le confort de votre propre maison.

« Si vous manquez de temps, vous devez être intelligent avec ce que vous avez », déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Coaching de performance.

Selon Bottrill, il est possible de voir un bénéfice d’entraînement tangible d’une séance aussi courte que 30 ou 40 minutes, mais il met en garde contre une dépendance excessive aux entraînements HIIT. « Vous ne pouvez pas le faire tous les jours », dit-il. « Ce n’est pas possible car vous ne pouvez pas atteindre une intensité aussi élevée. »

L’intensité des entraînements HIIT peut également vous aider à cibler l’entraînement haut de gamme qui pourrait autrement manquer à vos sorties, en complément de votre entraînement de base ou de vos intervalles de sweetspot.

« Lorsque vous sortez à vélo, la plupart des gens roulent régulièrement et ils pensent qu’ils vont assez fort », explique Rowe. «Mais vous n’engagez pas vraiment vos fibres musculaires à contraction rapide.

« Les fibres à contraction rapide peuvent faire toute la différence dans le cyclisme. Si vous avez besoin de grimper et d’utiliser une forte poussée d’effort, ce sont vos fibres à contraction rapide sur lesquelles vous comptez. La formation HIIT le fait parfaitement.

Parce que les intervalles HIIT sont courts, ils vous permettent d’accumuler beaucoup de temps à une intensité supérieure à ce que vous seriez autrement capable de maintenir en blocs continus. Cela, à son tour, contribue à améliorer votre VO2 max et puissance de seuil, selon Nichols.

Désavantages

Bien que l’entraînement par intervalles à haute intensité soit efficace en termes de temps et offre beaucoup d’argent pour votre argent, ce n’est pas une séance miracle qui peut simplement remplacer tous les autres entraînements de votre plan d’entraînement.

En raison de la nature des entraînements HIIT, vous devez être capable de vous entraîner à des intensités extrêmement élevées pendant chaque séance, et donc de récupérer correctement entre les entraînements.

« Il ne sert à rien de faire une séance d’entraînement de haut niveau si vous y allez si fatigué que vous ne pouvez pas atteindre le haut de gamme – vous finissez par vous entraîner dans ce terrain d’entente », explique Nichols.

« En incorporant le HIIT, vous devez être un peu plus intelligent – ​​allez-vous avoir une journée de repos avant ? À quoi va ressembler votre séance d’entraînement après cela ? Vous ne pouvez pas continuer à vous écraser périodiquement.

Nichols recommande deux séances HIIT par semaine – et un maximum de trois – sinon vous risquez de vous surentraîner. « Vous pouvez avoir trop d’une bonne chose », ajoute-t-il.

Si vous décidez d’ajouter des entraînements HIIT à votre entraînement, Rowe dit qu’il est important de ne pas négliger le reste de votre conduite. « Si vous faites uniquement de l’entraînement HIIT, vous allez avoir du mal avec votre endurance car il s’agit d’efforts courts et intenses », dit-il.

Bottrill est d’accord, ajoutant que vous devez encore parcourir les kilomètres pour voir les véritables avantages des entraînements HIIT traduits sur la route. « Vous devez toujours faire cette base d’endurance », dit-il.

Il recommande également de limiter le HIIT à une phase limitée d’un bloc d’entraînement lorsque vous souhaitez affiner votre condition physique, en raison de la difficulté mentale des séances. « Le plus dur, c’est votre tête », dit-il.

« Les séances vous demandent beaucoup. Vous pouvez trouver très difficile de terminer ensuite la session suivante. Si vous allez faire ce type de formation, vous voudrez probablement en construire une phase de six semaines. Plus et vous ne pouvez pas aller aussi profondément mentalement.

Intérieur ou extérieur ?

Alors que l’entraînement HIIT peut se faire à l’intérieur ou à l’extérieur, tous les entraîneurs à qui nous avons parlé se sont penchés vers un cadre intérieur sur un turbo trainer ou un vélo intelligent.

« Personnellement, je préfère le faire à l’intérieur », déclare Nichols de Wattbike. « C’est pratique, prêt à l’emploi et il n’y a pas de perte de temps. Le faire à l’extérieur peut annuler l’efficacité temporelle du HIIT.

En plus des tests FTP et de rampe, les dernières applications de cyclisme en salle proposent des entraînements structurés et des plans d’entraînement, dont beaucoup incluent des séances d’intervalle de style HIIT. Les meilleurs entraîneurs intelligents peuvent contrôler la résistance pour chaque intervalle, vous assurant ainsi d’atteindre les nombres requis pour vous mettre en forme rapidement.

Si vous choisissez de vous entraîner à l’extérieur, Bottrill recommande de planifier un circuit plat ou en montée.

« Vous ne voulez pas que ce soit trop vallonné et vous voulez contrôler l’environnement », dit-il. « C’est là qu’une colline devient bonne – vous pouvez gravir une montée de trois à quatre minutes, puis récupérer dans la descente. »

Rowe ajoute qu’il est également possible de transformer votre trajet en entraînement HIIT, bien qu’il s’agisse d’une séance de style fartlek non structurée : « Peut-être que dans le cadre de votre trajet, vous pourriez sprinter vers un panneau et faire des efforts apparemment aléatoires comme ça.

Bien sûr, comme pour toute sortie à haute intensité à l’extérieur, assurez-vous de porter toute votre attention à votre environnement à tout moment.

Comment puis-je inclure le HIIT dans mon plan d’entraînement ?

Comme nous l’avons déjà couvert, il est possible d’avoir trop de bonnes choses avec un entraînement par intervalles à haute intensité, il est donc recommandé de s’en tenir à un maximum de deux à trois séances par semaine entrecoupées de sorties d’endurance plus longues pour vraiment voir les avantages.

Cependant, fou les coureurs qui ne peuvent se faufiler que dans une courte session autour d’autres engagements, Rowe recommanderait toujours un entraînement HIIT.

« Un plan de formation bien équilibré touche à tous les différents attributs », dit-il. « Séances Sweetspot sont formidables, mais au moins une fois par semaine, vous devriez faire du travail de haut niveau. La fréquence à laquelle vous le faites est très personnelle, mais en hiver, vous devez faire tout ce que vous pouvez dans le temps dont vous disposez.

« Si vous n’avez que 40 minutes pour vous entraîner, pendant ces 40 minutes, vous pouvez aussi bien rouler fort, alors le HIIT fonctionne pour cela. »

La nature fatigante des entraînements HIIT fait qu’il est conseillé de planifier vos séances à l’avance pour éviter le surentraînement. Nichols recommande de programmer vos séances HIIT autour de jours faciles ou de repos, et d’utiliser une balade le week-end pour travailler votre endurance.

« Une sortie le week-end sera votre longue sortie d’endurance, peut-être une course en club ou une sortie en groupe », dit-il. «En dehors de cela, vous pouvez faire deux séances d’intervalle en milieu de semaine. Ce sont vos séances d’entraînement à haute intensité et à effort absolu.

« Si c’est mardi et jeudi, vous aurez le lundi et le mercredi faciles parce que vous devez programmer cette récupération. »