Quatre premières semaines de notre plan de formation de 12 semaines
L’été arrive, et avec lui la promesse de balades épiques et de grands événements. Si 2011 doit être « votre année », c’est maintenant qu’il faut commencer à faire avancer les choses, selon l’entraîneur de cyclisme Chris Ford, de CycleActive.
C’est facile de retarder quand les jours sont courts et les nuits encore glaciales, mais ne le faites pas. L’entraînement est autant une question de réflexion et de préparation qu’une question d’effort physique. Quiconque a une approche «muscle sur les cerveaux» est susceptible de se surentraîner, de se surmener et de finir l’année déçu.
Cette première fonctionnalité examine comment démarrer votre formation, en mettant l’accent sur trois groupes différents avec trois besoins différents. Les objectifs peuvent être similaires, mais nous avons examiné comment vous pouvez adapter votre programme à votre style de vie, à votre condition physique actuelle et à votre événement cible. Pour chaque groupe, nous avons conçu un plan de formation de 12 semaines, pour vous donner un cadre pour la préparation de votre événement. Dans ce numéro, nous examinons les semaines 1 à 4, la période d’entraînement de pré-saison. Bonne chance!
10 étapes vers le succès
1 Choisissez un objectif
L’entraînement a besoin d’un objectif, quelque chose pour concentrer l’esprit et motiver l’âme. Comme tous les objectifs, le but final doit être réaliste et précis – pour les novices, il peut s’agir d’un événement à distance que vous souhaitez terminer au milieu de l’été, pour les passionnés, il peut s’agir d’un temps que vous souhaitez atteindre sur un événement auquel vous avez déjà participé, ou une première tentative à l’Etape du Tour. Si vous débutez dans les événements, vous pouvez viser une randonnée de 50 miles, un défi caritatif ou des événements audax de 50 km à 400 km.
2 Définir des objectifs
Personne n’escalade l’Everest sans tenir compte des camps à atteindre et du moment où ils doivent les atteindre. Une fois votre objectif défini, réfléchissez à certaines cibles à viser en cours de route – un événement intermédiaire, une grande course que vous avez toujours voulu conquérir ou un obstacle personnel que vous devez surmonter dans le cadre de l’ensemble du processus. Le but de ceux-ci est de vous montrer comment vous vous améliorez. Il s’agit de vous montrer que vous vous mettez en forme.
3 Énergie de conduite
Si vous visez une grande sortie par temps chaud, vous devez être en mesure de faire le plein et de vous réhydrater efficacement. Cela signifie presque certainement utiliser une forme quelconque de boisson pour sportifs, de barres ou de gels. Il est maintenant temps de commencer à les expérimenter, en balade, à jeun. Ne comptez pas trop sur les critiques ou les recommandations – si cela perturbe votre système, cela ne fonctionnera pas pour vous.
La science du carburant et de l’hydratation est complexe, mais si vous considérez deux faits clés – 1) votre corps ne stocke suffisamment de glycogène dans les muscles que pendant environ 40 minutes d’entraînement soutenu, et 2) vos performances chutent d’environ 20 % pour une baisse de 2 %. dans les niveaux d’hydratation du corps – vous pouvez voir pourquoi rester alimenté et hydraté est essentiel au succès d’une grande randonnée.
4 Pensez régime
Les scientifiques croyaient que chaque cellule de votre corps se renouvelait tous les sept ans, mais des études plus récentes suggèrent que c’est en fait chaque année. Tout ce dont vous êtes fait, c’est de la nourriture que vous mangez, de l’eau que vous buvez et d’un peu de soleil. Si votre alimentation est malsaine lorsque vous vous entraînez, vous ne bénéficierez pas du travail acharné que vous y consacrez – vous devez avoir les bons nutriments dans votre système pour permettre à votre corps de se maintenir, de développer de nouvelles capacités et de résister à la maladie. .
5 Étirement
Maîtrisez les étirements post-course pour entretenir vos muscles et réduire les risques de blessures. Assurez-vous d’inclure un bon étirement des fessiers après chaque séance d’entraînement pour éviter les problèmes de bande IT, qui entraînent souvent de graves douleurs au genou qui peuvent interrompre votre entraînement pendant des semaines. Étirez également vos pectoraux pour équilibrer l’effet de raccourcissement constant d’être courbé sur votre vélo, ainsi qu’une gamme complète d’étirements des jambes et des hanches. Utilisez un bon livre ou trouvez un cours de Pilates et apprenez d’un expert.
6 Préparation du vélo
La configuration du vélo est essentielle si vous roulez pendant des heures, donc si vous avez un nouveau vélo ou si vous ressentez une gêne sur votre vélo existant après une heure ou plus, faites-le trier. Votre hauteur de selle doit être telle que votre genou reste légèrement fléchi au bas de la pédale. Un bon magasin de vélos local vous conseillera et vous fournira les bonnes pièces pour changer votre ajustement.
7 Sommeil
Une grande partie de votre entraînement se déroulera en fait la nuit. Vous pouvez mettre votre corps à rude épreuve lors d’une grosse sortie d’entraînement, mais c’est la nuit que le carburant post-course est utilisé pour développer vos muscles. Si vous êtes un accro de la télévision tard le soir, achetez un enregistreur et allez vous coucher. Certaines personnes disent que si vous ne pouvez pas dormir pour penser à des choses, écrivez une liste pour la sortir de votre esprit et la mettre sur papier. D’autres disent de vous accorder 30 minutes et si vous ne dormez pas, levez-vous, faites une petite promenade, puis retournez vous coucher et réessayez. J’espère que le simple fait d’être autant sur le vélo vous fatiguera suffisamment pour vouloir dormir davantage !
8 Planifiez autour des obstacles
La vie est pleine d’engagements qui peuvent vous éloigner de votre vélo, de votre salle de sport et de votre entraînement pendant une semaine ou plus. Essayez de les repérer maintenant, réfléchissez à la façon de les traverser, et ils ne deviendront pas la cause du stress plus tard.
9 Conditionnement mental
Les quatre C du coaching psychologique sont la confiance, l’engagement, le contrôle et la concentration. Réfléchissez de manière critique à la façon dont vous résistez mentalement lors d’un grand événement et pendant le temps d’entraînement qui le précède – il existe des techniques simples pour améliorer chacun d’entre eux. Un bon établissement d’objectifs peut aider à renforcer la confiance, car vous pouvez voir des améliorations claires sur le chemin de votre événement ; une façon de renforcer le contrôle mental lorsque vous êtes dans une situation difficile consiste à utiliser un discours intérieur positif.
Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler (continuez à tourner, regardez vers l’avant, ne vous précipitez pas, continuez à tourner…) plutôt que sur les choses que vous ne pouvez pas (cette pente dure éternellement, je ne serai jamais assez en forme à ce rythme, peut-être J’en ai assez fait pour aujourd’hui…). Ce mantra positif qui concentre votre esprit et votre corps sur les critères de réussite d’une tâche peut avoir un impact énorme sur votre contrôle mental et votre concentration.
10 Cohésion d’équipe
Si vous vous entraînez avec des amis, le fait de faire travailler le groupe ensemble maintenant vous aidera tous à vous entraider. En plus des coureurs, vous devez maintenant obtenir l’adhésion de votre famille, de vos amis et peut-être même de vos collègues de travail, car vous êtes sur le point de devenir moins sociable et flexible. Si vous pouvez faire une partie de l’entraînement ensemble, peut-être les séances croisées ou les longues sorties régulières, cela peut aider le moral et ajouter plus de plaisir à l’ensemble du processus.
Plans de formation
1) Débutant
Vous faites du vélo depuis un certain temps et vous restez en forme raisonnable, mais vous n’aviez jamais pensé à faire un événement jusqu’à présent. Les trajets normaux sont un trajet ou une rotation douce pendant une heure ou deux lors d’un bon week-end. Pour 2011, vous voulez terminer votre première activité sportive et en profiter.
Les quatre premières semaines d’entraînement visent à développer votre endurance grâce à des entraînements de faible intensité. L’entraînement croisé doit être d’intensité faible à modérée s’il s’agit d’une nouvelle activité. Cette étape par rapport à vos niveaux d’activité normaux nécessitera un changement dans votre alimentation, votre eau et votre sommeil. Si vous commencez à ressentir des douleurs musculaires deux à trois jours après une séance d’entraînement, il est probable que le niveau d’intensité était trop élevé.
Semaine 2 (construction) : Augmentez la session turbo et la balade du dimanche de 15 minutes.
Semaine 3 (poussée) : Augmentez à nouveau de 15 minutes chacune.
Semaine 4 (récupération): Revenez au niveau de la semaine 1. Si vous êtes fatigué, manquez la séance de cross.
2) Passionné
Vous êtes un cycliste sur route passionné et engagé avec de bons événements à votre actif. Cette année, vous voulez passer à la vitesse supérieure – peut-être faire l’Etape ou la Marmotte, ou améliorer un temps sportif national. Vous devriez avoir maintenu le conditionnement de base avec de longues sorties régulières cet hiver. Il est maintenant temps d’augmenter la fréquence des séances et d’augmenter l’intensité pour augmenter la vitesse. Les sessions turbo et cross peuvent le faire avec des intervalles cardiovasculaires courts et précis.
Semaine 2 (construction) : Augmentez la durée des intervalles de 1 minute dans la session turbo et ajoutez 30 minutes à la course du samedi.
Semaine 3 (poussée) : Réduisez la période de récupération dans les intervalles d’une minute et ajoutez 30 minutes supplémentaires à la course du samedi.
Semaine 4 (récupération): Revenez au niveau de la semaine 1. Manquez la session turbo du lundi.
3) Minimaliste
Vous êtes en forme, enthousiaste et feriez parfaitement partie de la catégorie des passionnés si vous en aviez le temps. Mais vous ne le faites pas. Qu’il s’agisse du travail, de la famille ou d’autres activités, vous ne pouvez tout simplement pas vous engager sur des heures d’entraînement significatives, mais vous voulez faire suffisamment de travail ciblé pour vous permettre de profiter d’un bon événement.
Les randonnées hivernales ont peut-être souffert en raison d’autres engagements, mais il est temps de vérifier les fondations et de recommencer à développer la forme aérobique. En même temps, vous devez augmenter l’intensité pour développer votre vitesse et trouver des moyens créatifs de voler de courtes séances d’entraînement à faible intensité chaque jour.
Semaine 2 (construction) :Augmentez la durée des intervalles de 1 minute dans la session turbo et ajoutez 30 minutes à la course du samedi, si vous le pouvez.
Semaine 3 (poussée) : Diminuez la période de récupération dans les intervalles d’une minute.
Semaine 4 (récupération): Revenez au niveau de la semaine 1. Manquez la session turbo du lundi.
Comprendre votre plan de formation
Nos plans de formation sont construits autour d’une période de préparation de 12 semaines à un événement majeur. Ceci est divisé en phases de quatre semaines: pré, début et haute saisons. L’augmentation du niveau d’activité se produit comme une vague, le niveau augmentant sur trois semaines puis retombant pendant une semaine de récupération, avant de passer à la phase suivante.
Intensité : Le niveau d’intensité de l’entraînement est défini comme « faible », « moyen » et « élevé ». En pré-saison, l’accent est toujours mis sur un travail de faible intensité pour continuer à développer votre endurance et en particulier augmenter votre capacité aérobie. C’est le fondement de l’équitation sportive – développer le cœur et les poumons afin qu’ils puissent fournir efficacement de l’oxygène à vos muscles qui travaillent. À ce stade, nous introduisons également un travail d’intensité moyenne pour commencer à développer la vitesse et la capacité à maintenir cette vitesse.
À intensité moyenne, vous travaillez juste en dessous de votre seuil anaérobie – le point auquel votre cœur et vos poumons ne peuvent plus maintenir l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour fonctionner correctement. Cela peut être testé scientifiquement, ou vous pouvez vous efforcer de travailler suffisamment dur pour que les conversations soient possibles, mais en phrases courtes uniquement, et vous ne vous gonflez jamais (commencez à respirer/souffler plus rapidement pour expulser le CO2), ce qui est un signe. de la production excessive de CO2 due à l’activité anaérobie.
Entraînement croisé : L’entraînement croisé est un exercice qui n’est pas un exercice de vélo et il est utile de s’assurer qu’il couvre un large éventail de groupes musculaires pour vous maintenir en bonne forme générale. Un cycliste du monde entier a déclaré que tout son entraînement avant la course était axé sur la force de base, y compris les bras et la majeure partie du haut du corps, car il voulait éviter les tensions ou les blessures causées par tant de kilomètres en selle. Il a dit qu’il s’était mis en forme de vélo une fois que le trajet avait commencé !
Turbo trainer : Les sessions turbo peuvent servir à diverses fins – une session standard est une bonne conduite régulière à faible intensité lorsque le temps est trop mauvais ou que les nuits sont trop sombres pour aller à l’extérieur. Les séances à intervalles longs devraient durer environ 6 à 8 minutes à intensité moyenne, suivies d’un tour facile à faible intensité pendant 4 minutes pour récupérer. Avec toutes les séances, visez à maintenir une bonne cadence de 80 à 100 tr/min et un rythme de cyclisme régulier et régulier.
Entraînement flexible à faible intensité : Si vous disposez d’un temps limité, développer votre système aérobie à travers de longues séances d’entraînement n’est pas une option. Au lieu de cela, vous devez trouver une heure par jour que vous pouvez utiliser efficacement pour augmenter votre fréquence cardiaque – cela peut être une bonne heure de marche rapide à l’heure du déjeuner, une promenade de chien le dimanche ou une prolongation de votre retour à vélo du travail. Il s’agit de voler des bribes de temps qui s’ajoutent à un véritable avantage de formation
