Entraînement : Soyez un guerrier de l’hiver, partie 2 – Rester en forme

Comment rester en forme tout l’hiver

La force de base et la capacité de soutenir votre propre corps sont essentielles pour développer une condition physique d’endurance – si vous travaillez uniquement sur vos jambes, le bas du dos et le haut du corps en souffriront. Trouver le temps d’aller à la salle de sport peut être difficile si vous avez un style de vie chargé, alors voici quelques exercices qui vous aideront à rester en forme.

Commence à fonctionner

Si vous ne faites que du vélo, vous ne développerez que des groupes de muscles dans certaines zones, vous devez donc inclure des éléments d’entraînement croisé dans votre entraînement.

La course à pied brûle beaucoup de calories et vous permet de rester tonique – bien qu’il s’agisse d’un exercice à fort impact, il n’est donc pas trop favorable aux articulations et aux muscles. La course hors route est cependant amusante et le sol plus mou est plus indulgent. Une bonne course à pied une fois par semaine fera du bien à votre condition physique générale.

Exercices pour développer la force

1. Presse thoracique avec ballon de gymnastique

C’est comme un développé couché de base, mais vous avez le dos sur un ballon de gym et vos pieds à la largeur des épaules, supportant votre poids. Cela fait également travailler vos groupes musculaires centraux car vous devez les utiliser pour vous stabiliser.

Utilisez des haltères plutôt qu’une barre d’haltère, et pour la force générale, faites 12 à 15 fois les répétitions sur deux séries. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions et de séries.

2. Extension du dos du ballon de gymnastique

En plus de renforcer vos muscles abdominaux centraux, il est également important de garder le bas du dos fort.

• Avec vos orteils au sol, allongez-vous sur votre ballon de gymnastique avec le ballon au niveau de votre ventre
• Ensuite, utilisez les muscles du bas de votre dos pour vous redresser et redescendre
• Essayez de faire des séries de 10 à 15 répétitions et partez de là

3. Craquements de balle de gymnastique

Pour compléter votre exercice du bas du dos, renforcez vos abdominaux en utilisant le crunch.

• Avec vos pieds à la largeur des épaules, allongez-vous sur le ballon de manière à ce qu’il soit au bas de votre dos et placez vos mains sur vos tempes
• En utilisant les muscles de votre estomac, tirez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez sentir les muscles travailler et redescendez.
• Optez pour trois séries de 10 répétitions et augmentez

L’ajout de craquements croisés ajoute de la force – ils ressemblent à un craquement normal, mais vous dirigez votre coude gauche vers votre genou droit et votre droite vers la gauche.

4. Stabilité du noyau

Le dernier exercice de force est le mouvement de la planche. Cet exercice est très bon pour le bas du dos, les abdominaux et la force générale nécessaire pour les longs trajets et les performances dans des conditions difficiles.

• Allongez-vous sur le sol aussi allongé que possible, en reposant tout votre poids sur vos coudes et vos orteils
• Votre corps doit être complètement rigide
• Vous aurez bientôt les secousses, qui vous diront quand vous avez terminé

Faites des étirements

Il est important d’étirer vos muscles avant et après une sortie pour éviter les blessures, et il est important de prendre votre temps et de bien faire les choses. Voici quelques étirements de base que vous devriez faire chaque fois que vous sortez sur votre vélo.

1. Étirement du mollet

• Placez les deux mains à plat sur un mur et avec une jambe en avant, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez la traction dans le mollet
• Gardez votre jambe arrière droite et maintenez pendant 30 à 40 secondes

2. Étirement quadruple

• Avec une main sur un mur, utilisez votre autre pour saisir le dessus de votre pied et tirez votre cheville contre votre dos, et sentez la traction dans vos quadriceps
• S’il ne tire pas, penchez légèrement le haut du corps vers l’arrière
• Maintenez pendant 30 à 40 secondes

3. Étirement des ischio-jambiers

• Allongé sur le sol sur le dos, utilisez une veste de vélo ou similaire pour faire une boucle autour de votre pied
• Tirez votre jambe vers le haut, tout en la gardant droite, jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers se resserrer
• Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes et répétez avec votre autre jambe

Ce qu’il faut manger

Alimenter votre corps est essentiel pour que les muscles se développent et restent forts.

Une alimentation équilibrée est essentielle, et il y a certains éléments clés pour cela – principalement des glucides, des protéines et des acides gras (comme les oméga 3, qui se trouvent dans le poisson). Les excellents aliments qui reconstituent les glucides et les protéines comprennent la viande rouge (comme le steak maigre ou le hachis), le poulet, les œufs, le poisson (poisson gras comme le maquereau), les pâtes et le riz.

Préparez-vous à cuisiner

Pour un plat de pâtes rapide et facile pour faire le tri après une dure balade, trouvez les ingrédients suivants et occupez-vous en cuisine…

• Pâte de blé complet
• Pesto
• Poitrine de poulet
• Une courgette
• Poivre noir
• Huile d’olive

Préparation 2 minutes, cuisson 12 minutes

1. Faire chauffer une poêle à frire et faire bouillir de l’eau dans une casserole.
2. Coupez votre courgette en dés et ouvrez la poitrine de poulet en la frottant de poivre et d’huile d’olive.
3. Ajouter les pâtes à la casserole d’eau bouillante et placer la poitrine de poulet sur la plaque chauffante.
4. Cuire le poulet d’un côté pendant 4 minutes, puis le retourner. En même temps, placez également les courgettes sur la plaque chauffante. Arrosez-les d’huile d’olive et retournez-les pour qu’ils cuisent jusqu’au bout.
5. Après encore 4 minutes, retirez la poitrine de poulet de la plaque chauffante (vérifiez qu’elle est bien cuite et qu’elle n’est pas rose) et laissez-la reposer pendant 2 minutes pendant que vous égouttez les pâtes.
6. Couper le poulet en tranches et incorporer les pâtes avec un peu de pesto et les courgettes.
   

   

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Quoi boire

Il est essentiel de rétablir les niveaux de sel et de sucre après avoir roulé. Si vous n’avez pas de boisson isotonique sous la main, vous pouvez en fabriquer vous-même en mélangeant les ingrédients suivants :

• 1 litre d’eau
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de sucre
• Jus à diluer au goût

Rester en forme signifie mettre l’effort à la fois sur et hors du vélo. Cela peut faire une énorme différence dans l’ensemble de votre style de vie, tout en faisant de vous un meilleur cycliste.