Pourquoi devriez-vous aller à la salle de sport en plus des sentiers
Le renforcement de la puissance dépend de ce que vos jambes peuvent pousser et de la façon dont le haut de votre corps peut déplacer le vélo sous vous. Pour travailler sur les deux, vous devez faire des exercices hors vélo. Cela peut se faire assez facilement deux ou trois fois par semaine avant ou après le travail – ou même pendant votre pause déjeuner si vous avez accès à une salle de sport.
Plan de séance d’entraînement
1. Squats avec haltères
Le sprint utilise vos quads et vos fessiers et les squats avec haltères sont un excellent moyen de renforcer ce que vous faites sur votre vélo. Ils peuvent être faits facilement à la maison, ou n’importe où vraiment. L’utilisation de poids permettra d’obtenir une résistance plus élevée grâce à moins de répétitions.
- Gardez vos genoux écartés de la largeur des épaules et tenez les poids à vos côtés
- Abaissez-vous lentement au niveau du genou jusqu’à ce que votre cuisse soit horizontale et revenez
- Travaillez sur des répétitions faibles avec des haltères de poids élevé, puis sur des répétitions plus élevées avec des haltères de poids inférieur pour obtenir un bon mélange de puissance et de vitesse des jambes.
2. Rangées d’haltères debout
Sprinter et sauter sur un vélo utilise des éléments de traction et de poussée avec les bras. Les rangées d’haltères verticales imitent ce mouvement.
- Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés et vos paumes face à l’avant de vos cuisses
- Tirez les haltères jusqu’à vos épaules, en passant par vos coudes et laissez vos poignets fléchir, en travaillant l’avant-bras
3. Boucles de marteau d’haltère
Le mouvement d’une boucle de marteau est similaire à celui d’une boucle de biceps et fait vraiment travailler vos avant-bras, vos biceps et vos triceps, ce qui vous donne la force dont vous avez besoin pour pousser le vélo dans le sol pour pomper.
- En tenant les haltères à vos côtés, soulevez un haltère jusqu’à ce que votre avant-bras soit vertical et que votre pouce soit face à votre épaule
- Contrôlez le mouvement vers le haut et vers le bas, plutôt que de « faire rebondir » les poids – ce n’est pas efficace et peut entraîner des blessures
4. Les pompes
Le bon vieux push-up construit des épaules, des triceps et une poitrine puissants – qui sont tous utiles pour pomper, sauter et sprinter. Il existe deux façons d’effectuer des pompes – avec une position large et avec une position étroite.
Commencez par le position large :
- Placez vos paumes à plat sur le sol et vos bras légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Abaissez-vous avec contrôle et revenez.
Position étroite : Pour travailler plus ses triceps et moins ses pectoraux
- Rapprochez vos mains pour que vos pouces et vos index se touchent
- Vous pouvez également travailler vos muscles abdominaux et vos bras indépendamment en utilisant un médecine-ball ou similaire – ayez une main sur le ballon et l’autre sur le sol
- Réaliser un set puis changer de mains
5. Stabilité du noyau
Cet exercice nécessite un ballon de gymnastique.
- Agenouillez-vous sur le ballon
- Serrez les muscles de votre estomac et utilisez-les pour vous équilibrer
- Plus votre ballon est ferme, plus il sera difficile de s’équilibrer, et donc vous travaillerez davantage vos muscles abdominaux.
Étirements post-séance
Les étirements sont vraiment importants avant et après l’équitation. Combinez ces étirements avec ceux démontrés dans la deuxième partie de cette fonctionnalité Winter Warrior et vous êtes sur la bonne voie pour un bon ensemble d’étirements pour le haut et le bas du corps.
1. Dos vers le bas
- Levez un bras au-dessus de votre tête
- Étendez votre main au milieu de votre dos, les doigts pointant vers le bas
- Saisissez vos doigts avec votre autre main
- Expirez lentement et tirez doucement vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement
- Maintenez pendant 30 secondes
2. Verrouillez la main sur les épaules
- Verrouillez vos doigts au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut
- Expirez et étirez vos mains plus au-dessus de votre tête
- Sentez l’étirement dans vos épaules
- Maintenez pendant 30 secondes
3. Regardez le plafond
- Agenouillez-vous sur le sol et tenez vos chevilles avec les deux mains
- Expirez lentement et soulevez vos fesses vers le haut et vers l’avant
- Reculez la tête et regardez le plafond jusqu’à ce que vous arquiez le dos
- Sentez l’étirement, encore une fois pendant 30 secondes
Ce qu’il faut manger
Alimenter votre corps est essentiel pour que les muscles se développent et restent forts. Une alimentation équilibrée est essentielle, dont les éléments clés sont les glucides, les protéines et les acides gras (oméga 3, présents dans les poissons).
Les excellents aliments pour reconstituer les glucides et les protéines dépouillés comprennent la viande rouge maigre, le poulet, les œufs, les pommes de terre, le poisson (poisson gras comme le maquereau), les pâtes et le riz. Une chaudrée épaisse remplie de poisson, de pommes de terre et de riz est idéale pour vous réchauffer et nourrir vos muscles. Essayez cette recette :
Chaudrée de poisson Temps de cuisson : 25 min
- 1 paquet de maquereau fumé
- Cinq pommes de terre nouvelles
- Un poireau
- Quelques branches de céleri
- Un paquet de riz savoureux
- Feuilles de laurier
- Poudre de piment
- Lait
- Maïzena
- Deux cubes de bouillon
- Jus de citron
- Crème fraiche
- Hacher les poireaux et le céleri et les faire revenir à feu moyen dans une poêle profonde
- Dissoudre deux cubes de bouillon dans deux pintes d’eau chaude et ajouter la moitié à la casserole
- Coupez les pommes de terre en cubes et ajoutez-les à la casserole avec le riz
- Compléter le bouillon progressivement jusqu’à ce que tout soit dans la casserole
- Épaissir le mélange avec 1 cuillère à soupe de bleuet mélangé à 2 cuillères à soupe de lait
- Lorsque les pommes de terre et le riz sont cuits, émiettez le maquereau et remuez-le dans la poêle
- Ajouter la poudre de piment et le jus de citron au goût
- Servir avec une grosse cuillerée de crème fraîche
Quoi boire
En plus de vous hydrater pendant l’exercice, il est important de bien vous réhydrater ensuite. Après un entraînement intensif, vous devez remplacer vos sels et vos sucres, mais vous devez également nourrir vos muscles avec des protéines.
Essayez de mélanger ces ingrédients ensemble pour faire un excellent milk-shake de récupération:
- 8fl oz de lait demi-écrémé ou écrémé
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de lactosérum
