Ajustez votre potentiel pendant l’hiver
Au cours des dernières semaines, nous avons examiné le travail physique et la force mentale de l’entraînement hivernal. Dans cette dernière partie de notre guide pour faire de vous un meilleur cycliste, nous examinons les subtilités supplémentaires que vous devriez peaufiner pendant l’hiver.
Nous avons supprimé à peu près toutes les excuses que vous aviez pour NE PAS rouler en hiver : le froid, le vent, la pluie et la boue sont désormais tous vos nouveaux amis d’entraînement. Même votre trajet domicile-travail a été intégré à votre entraînement de guerrier hivernal. Bien que rouler régulièrement soit suffisant pour rester en forme et fort, si vous voulez vraiment faire une différence dans vos performances, utilisez le temps libre pour vous ressourcer.
Exercices pour vous étendre un peu plus loin
Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison, alors préparez-vous un plan d’exercices et lancez-vous.
Renforcement des mains
Les moyens les plus efficaces de renforcer vos mains sont démodés poignées et plus récent Gyroscopes Powerball. Le gyroscope renforce vos doigts, votre pouce, votre préhension, votre poignet et votre avant-bras et développe une endurance puissante.
- Placez simplement le gyroscope dans votre paume et saisissez-le avec vos doigts
- Commencez à tourner en faisant tourner votre poignet, et il génère une force qui aide à entraîner vos doigts, votre main, votre poignet et vos bras
- Les poignées sont un moyen moins cher et plus basique d’obtenir un résultat similaire
Sauter sur place
Développer votre «pop» est essentiel pour bien sauter à vélo, et cet exercice vous aidera à comprendre les principes dont vous avez besoin et à développer les groupes musculaires utilisés par le saut.
- Accroupissez-vous jusqu’au sol
- En utilisant vos quadriceps, vos mollets et vos pieds, poussez et sautez dans les airs aussi haut que vous le pouvez
- Atterrissez aussi doucement que possible et répétez
Entraînement en circuit
Vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour faire de l’entraînement en circuit – vous pouvez obtenir des effets similaires en établissant votre propre routine d’exercices.
- Placez quelques briques sur le sol, à environ 40 pieds de distance et sprintez d’une brique à l’autre
- Lorsque vous arrivez à la deuxième brique, ralentissez le plus rapidement possible, penchez-vous et touchez-la, avant de changer de direction et de sprinter sur votre chemin.
- Ralentissez et touchez l’autre brique, et sprintez à nouveau vers l’autre brique
- Répétez jusqu’à ce que vous soyez totalement épuisé
Planches d’équilibre
Les planches d’équilibre vous aident à développer l’équilibre, la coordination et la force des jambes, et sont idéales pour travailler vos muscles abdominaux.
Debout sur la surface de la planche, l’idée est d’essayer de rester aussi immobile et aussi équilibré que possible – c’est plus difficile que vous ne le pensez ! Vous pouvez également les utiliser pour renforcer le haut du corps et le tronc lorsque vous faites des pompes. Il existe différents types de planches d’équilibre disponibles – jetez un œil sur www.indoboard.com.
Pompes avec ballon de gymnastique
La stabilité est la clé ici pour faire efficacement des pompes avec ballon de gymnastique.
- Placez vos mains sur le ballon, à peu près à la largeur des épaules
- Abaissez-vous en gardant le mouvement contrôlé et revenez
Bien que la force exercée par vos bras soit en réalité inférieure à celle d’un push-up normal, le fait que vous deviez vous stabiliser sur le ballon de gymnastique les fait travailler beaucoup plus dur. Cela fait travailler vos épaules, vos triceps, vos biceps et vos muscles abdominaux, et c’est très bon pour développer la force dont vous avez besoin pour déplacer le vélo.
Des exercices d’étirement
Combinez ces étirements avec ceux démontrés dans les épisodes précédents de Winter Warrior, et vous êtes sur la bonne voie pour un bon ensemble d’étirements pour le haut et le bas du corps, ainsi que pour vos jambes.
Toucher vos orteils
- Avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, pliez vos hanches
- Atteignez vos bras jusqu’aux orteils et laissez tout le poids de votre tête vous aider à vous étirer lentement
- Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes et sentez l’étirement dans vos muscles
Si vous ne pouvez pas l’atteindre, ne sautez pas. Vous deviendrez plus souple à chaque fois que vous ferez cet étirement.
Étirement de la jambe assise
- Asseyez-vous sur le sol et croisez une jambe sur l’autre avec ce genou levé
- Appuyez votre coude opposé à l’intérieur de ce genou et utilisez-le pour faire levier autour de votre corps
- Maintenez l’étirement jusqu’à ce que vous le sentiez dans le bas du dos, les fessiers et la cuisse
Étirement du cou
- Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre cou
- Levez lentement la tête jusqu’à ce que votre cou rencontre votre poitrine
- Tenez l’étirement et sentez-le sur la nuque
- Relâchez lentement et répétez 10 à 12 fois
Alimentez votre machine
Alimenter votre corps est essentiel pour que les muscles se développent et restent forts. Une alimentation équilibrée est essentielle, dont les éléments clés sont les glucides, les protéines et les acides gras (oméga 3, présents dans les poissons). Les excellents aliments pour reconstituer les glucides et les protéines dépouillés comprennent la viande rouge maigre, le poulet, les œufs, les pommes de terre, le poisson, les pâtes et le riz.
Spaghetti bolognaise fournit un excellent apport en glucides et en protéines et les piments ajoutés aident également à prévenir les maladies.
Temps de préparation 5-10 min, Temps de cuisson 25 min
- 500g de hachis maigre
- sauce Worcestershire
- 3 piments rouges frais
- Un gros oignon
- Poudre de piment
- Purée de tomates
- Deux boîtes de tomates hachées
- Sel et poivre
- 2-3 gousses d’ail
- Spaghettis de blé entier
- Recouvrez généreusement le hachis de sauce Worcestershire et laissez de côté, puis émincez l’oignon et hachez finement les piments et l’ail.
- Faire revenir l’oignon à feu doux jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis ajouter l’ail et le piment.
- Chauffez le feu et lobez le hachis, complétez avec n’importe quel jus. Faites dorer et égouttez tout excès de liquide – les matières grasses.
- Ajouter les tomates, un demi tube de purée de tomates et un quart de boîte d’eau. Ajouter du sel, du poivre et de la poudre de piment au goût. Porter à ébullition, puis laisser mijoter et réduire (environ 15 minutes).
- Pendant ce temps, remplissez une casserole d’eau, portez-la à ébullition et jetez-y suffisamment de spaghettis pour trois personnes (vous n’obtiendrez pas toute la bolognaise par vous-même. Ajoutez un filet d’huile d’olive pour que ça ne colle pas et faites bouillir environ 11 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Faites votre vaisselle pendant que les spaghettis cuisent. Ensuite, égouttez les spaghettis, servez une portion trop généreuse et déposez beaucoup de bolognaise sur le dessus.
Ne te contente pas d’y penser, bois-le
Il est important de bien se réhydrater après l’effort. Mélangez ces ingrédients pour une excellente boisson de réhydratation.
- 50g de poudre de glucose (type High Five, Maxim ou Isostar)
- 1 litre d’eau
- Jus à diluer
- Grosse pincée de sel
