Entraînement Sweetspot : le meilleur rapport qualité-prix pour votre entraînement ?

L’entraînement sweetspot est-il une voie rapide vers la forme physique ?

Si vous vous lancez dans un plan d’entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré des entraînements « sweetspot ».

Avant de devenir trop excité, cela ne signifie pas un club avec plusieurs arrêts de café. Au lieu de cela, il fait référence à l’intensité de cette séance d’entraînement particulière.

Mais en quoi l’entraînement sweetspot diffère-t-il, par exemple, de l’entraînement de base ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité ? Et pourquoi devriez-vous envisager d’inclure des séances de sweetspot dans votre entraînement ?

Qu’est-ce que l’entraînement sweetspot ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, le terme sweetspot fait référence à l’intensité d’un entraînement. Selon Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coachingcela signifie généralement une intensité entre l’extrémité supérieure de la zone trois et l’extrémité inférieure de la zone quatre, si vous vous entraînez avec un capteur de puissance ou en utilisant des zones d’entraînement.

« Je définis le sweetspot en utilisant l’approche du Dr Andrew Coggan, qui est de 88 à 93 % de votre FTP (Functional Threshold Power) », déclare Rowe. « Ou environ 75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. »

Lorsque vous vous entraînez à l’intensité du sweetspot, vous placez votre corps sous un stress soutenu, mais pas au point de ne pas pouvoir maintenir l’effort pendant une longue durée.

Les efforts sont également répétables, sans induire de fortes fatigues. Comme son nom l’indique, vous vous entraînez à un niveau qui atteint le juste milieu entre l’intensité et le volume.

Au niveau cellulaire, l’entraînement au sweetspot augmente votre densité de mitochondries, selon Rowe.

« Les mitochondries sont de petites structures présentes dans presque toutes les cellules humaines », dit-il. « Leur travail principal est d’effectuer la respiration cellulaire – en absorbant les nutriments de la cellule, en les décomposant et en transformant ces nutriments en énergie.

« Les mitochondries sont les centrales électriques de la cellule et, en augmentant la densité de vos mitochondries, vous rendez votre corps capable de créer de l’énergie plus facilement.

« En fin de compte, grâce à l’entraînement de sweetspot, vous ressentirez un sentiment accru de forme physique – en termes de » taille du moteur « , de seuil et de capacité à produire de l’énergie. »

Quels sont les avantages de la formation sweetspot?

En plus des adaptations physiologiques qui ont lieu à la suite de l’entraînement du sweetspot, il y a un certain nombre d’avantages à rouler à la limite du tempo et du seuil.

« Sweetspot offre le meilleur rapport qualité-prix en termes d’entraînement », déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching. « Si vous êtes limité dans le temps, vous voulez maximiser ce que vous avez.

« C’est un entraînement de qualité et probablement l’un des moyens les plus bénéfiques de se mettre en forme. »

Plutôt que de traîner pendant des heures sur des sorties de base dans le cadre de votre entraînement hivernal, l’entraînement au sweetspot produit des adaptations physiologiques et des effets d’entraînement similaires à partir d’une session beaucoup plus courte. Par conséquent, vous vous attendez toujours à récolter les fruits d’un test FTP Zwift.

Cela justifie sa place parmi les entraînements turbo trainer dans l’arsenal du cycliste qui manque de temps – ou, en d’autres termes, de quiconque n’est pas un professionnel. Par conséquent, les intervalles de sweetspot améliorent les avantages du cyclisme en salle.

« Pour un cycliste qui travaille et qui n’a pas beaucoup de temps – peut-être seulement quatre à six heures par semaine d’entraînement – faire quelques blocs de sweetspot en une heure de turbo ou de Zwift peut vous donner les avantages physiologiques d’une session beaucoup plus longue. rouler », dit Rowe.

En bref, le sweetspot a le potentiel d’accélérer vos performances aérobies – en augmentant votre puissance de seuil fonctionnel en même temps.e. « Le résultat net est que vous pourrez produire plus de puissance et rouler plus vite plus longtemps », déclare Rowe.

De plus, comme l’entraînement au sweetspot est aérobie (et non anaérobie), les séances sont répétables et gratifiantes, ce qui aide à maintenir la motivation par rapport à un seuil douloureux qui explose les poumons ou à un entraînement HIIT.

Y a-t-il des inconvénients à la formation sweetspot?

Bien que l’entraînement aux zones idéales présente un certain nombre d’avantages, il est important de ne pas devenir unidimensionnel dans votre entraînement, sinon vous risquez de négliger d’autres domaines de votre condition physique à vélo, tels que la VO2 max.

« Vous atteindrez un plafond », explique Bottrill. « Une fois que vous avez construit la phase de sweetspot, vous allez la plafonner, et vous voulez ensuite passer à un travail d’intervalle plus (à haute intensité). »

Bien que le sweetspot soit particulièrement bien adapté aux coureurs qui s’entraînent pour les épreuves d’endurance et les longs contre-la-montre, ainsi que les ascensions alpines, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’une solution d’entraînement fourre-tout pour tous les cyclistes.

« Ce n’est pas adapté à tout le monde », dit Rowe. «Un sprinteur sur piste, par exemple, ne ferait pas beaucoup d’entraînement sur le sweetspot. Ils n’ont pas besoin d’endurance et tout leur entraînement est de haut niveau. En salle de sport, ils feront soit leur maximum, soit ils récupéreront très facilement.

« L’entraînement Sweetspot construit le côté aérobie des choses, tandis que le sprint sur piste est un sport anaérobie. »

La clé est d’identifier les exigences de l’événement ou de l’objectif vers lequel vous vous entraînez et d’adapter vos entraînements en conséquence. Cela vous aidera à vous concentrer sur les domaines nécessaires pour produire vos meilleures performances.

Dani Rowe, triple championne du monde sur piste et médaillée d’or olympique, a déclaré que les entraînements de sweetspot seraient «rares et espacés» pour les sprinteurs. « Il convient aux cyclistes du côté endurance du sport », dit-elle.

Comment puis-je inclure le sweetspot dans mon plan d’entraînement ?

Tout d’abord, vous devez identifier vos zones d’entraînement, que vous s’entraîner avec la fréquence cardiaqueutiliser un compteur de puissance, ou êtes dans votre grotte de la douleur sur un vélo intelligent ou un entraîneur intelligent.

Une fois que vous avez construit une première niveau de condition physique de baseBottrill et Rowe recommandent d’inclure une ou deux séances de sweetspot par semaine dans un plan d’entraînement.

Zwift inclut des séances de sweetspot dans ses entraînements structurés et ses plans d’entraînement.

La meilleure configuration Zwift, y compris les accessoires d’entraînement turbo, vous divertira, vous hydratera et vous alimentera tout au long de ces entraînements exigeants. Vous trouverez des sessions similaires sur d’autres applications de cyclisme en salle, telles que Rouvy, TrainerRoad et Wahoo SYSTM.

Si vous débutez dans l’entraînement structuré, Bottrill et Rowe conseillent de commencer par des intervalles de sweetspot de cinq ou 10 minutes, avant de travailler jusqu’à 20 minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter le nombre d’intervalles au sein d’une séance.

« Une fois que vous avez maîtrisé 20 minutes au sweetspot, vous pouvez construire jusqu’à 2x 15 minutes et 2x 20 minutes », explique Bottrill. L’objectif final, dit-il, est un entraînement d’une heure à l’intensité du sweetspot. « Une fois que vous arrivez à cette heure, vous volerez », ajoute-t-il.

Exemples d’entraînements sweetspot

Voici trois entraînements sweetspot, pour les cavaliers débutants, intermédiaires et avancés.

Matt Rowe recommande d’utiliser le turbo trainer pour ces séances. « Si vous deviez terminer la séance sur Zwift avec le mode ERG activé (de sorte que l’entraîneur règle automatiquement la résistance en fonction de vos zones d’entraînement), cela prend toute la réflexion », dit-il.