Nos entraînements de cyclisme en salle incontournables pour cibler toutes les zones de votre courbe de puissance

Les entraînements de cyclisme en salle sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, que vous soyez un nouveau cycliste cherchant à devenir plus en forme et plus rapide, un cycliste chevronné s’entraînant pour un événement ou une course, ou un professionnel à temps plein.

Cela vous permet de vous concentrer sur votre conduite sans avoir à garder un œil sur la circulation et la route devant vous et cela signifie que les côtes et les efforts plus intenses surviennent quand vous le souhaitez plutôt que lorsque votre itinéraire l’exige. Vous ne dépendez pas non plus de la météo ou de l’heure de la journée pour monter dans une balade.

Cela signifie que les entraînements de cyclisme en salle sont parfaits pour la cohérence et la qualité de l’entraînement. Il est beaucoup plus facile de suivre vos progrès au fil du temps, car de nombreuses variables sont supprimées, ce qui peut également augmenter votre motivation.

Vous aurez besoin d’un turbo-entraîneur ou d’un vélo d’exercice intelligent. Choisissez l’un des meilleurs entraîneurs intelligents et vous pourrez vous connecter à une application pour rendre votre séance plus interactive ; lisez notre article pour vous aider à choisir les meilleures applications de cyclisme en salle pour rester motivé et atteindre vos objectifs d’entraînement.

Mais même si vous êtes attiré par l’expérience immersive d’une application, il existe des entraînements de cyclisme en salle qui vous aideront à cibler des aspects spécifiques de votre courbe de puissance cycliste. Voici nos cinq meilleurs choix.

Tabatas (40/20s)

Tabata est défini comme « une forme d’entraînement physique de haute intensité dans laquelle de très courtes périodes d’activité extrêmement exigeante sont alternées avec des périodes de repos plus courtes ».

Un favori des coureurs professionnels, les 40/20 sont un entraînement clé de haute intensité pour le développement de la VO2 max et la préparation à la course. Chaque série d’intervalles Tabata ne dure que quelques minutes, mais vous ressentirez la brûlure après les deux premières répétitions.

Nous vous recommandons d’effectuer cette séance comme un entraînement de cyclisme en salle en utilisant le mode ERG ou le mode résistance sur votre home trainer. Utilisez un intervalle de travail de 40 secondes à 120-130 % FTP et une période de repos de 20 secondes à 10-40 % FTP pour maximiser la qualité de l’entraînement et terminer en force sur les quatre séries. Les intervalles Tabata sont parfaits pour la préparation de la course car ils simulent les efforts extrêmement percutants que l’on peut trouver dans le cyclo-cross, les critériums et les courses sur route vallonnées.

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
  • (Quatre séries) 5 x 40 secondes à 120-130 % FTP, suivies de 20 secondes de récupération à <50 % FTP
  • Cinq minutes de récupération entre chaque intervalle de travail de cinq minutes
  • Récupération/roulage facile pendant au moins 10 minutes après le dernier set

Progression : Augmentez le nombre d’efforts par série à six, ou augmentez le nombre de séries.

Sprint

L’entraînement au sprint cycliste est la clé du succès dans presque toutes les disciplines cyclistes, de la course sur route au cyclo-cross, en passant par le VTT XC et les courses sur piste. Que ce soit pour le sprint final jusqu’à la ligne d’arrivée, pour attaquer hors du peloton, sprinter hors d’un virage ou suivre l’attaque de quelqu’un d’autre, les efforts de grande puissance sont monnaie courante dans les courses cyclistes.

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous utilisez votre sprint, vous aurez besoin d’un coup de pied puissant et de 10 à 15 secondes de puissance impressionnante, et cette séance est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sprint dans le confort de votre foyer.

Chacun des huit sprints de cet entraînement de cyclisme en salle doit être absolument à plein régime, sans rien retenir, en mettant toute votre énergie dans les pédales et en produisant le plus grand nombre de watts possible pendant les 15 secondes. Traditionnellement, cet entraînement se concentre sur le développement de la puissance maximale, de la puissance maximale sur 15 secondes et de la force des jambes, vous devez donc préparer chaque sprint avec un équipement assez lourd. Utilisez tous les muscles de votre corps pour lancer les premiers coups de pédale, puis donnez-lui tout ce que vous avez pendant 15 secondes complètes. Vous pouvez ajouter de la variété à cet entraînement en essayant différentes positions pour chaque sprint : alternez entre debout et assis ou en commençant à vitesse élevée ou à vitesse basse.

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
  • (Deux séries) 4 x 15 secondes de sprint aussi intense que possible, suivi de 2 minutes et 45 secondes de récupération à 10-40 % FTP
  • 5 minutes de récupération entre les deux sets
  • Ne vous concentrez pas sur vos chiffres de puissance lors de chaque sprint, concentrez-vous simplement sur la mise de tout ce que vous avez dans les pédales. Au minimum, vous devriez pouvoir conserver 150 % de FTP lors de chaque sprint. À mesure que votre condition physique s’améliore, votre répétabilité s’améliore également et votre dernier sprint sera tout aussi puissant que le premier.
  • Vous pouvez alterner entre la selle et le hors-selle pour chaque sprint, ou sprinter avec les mains sur les cagoules plutôt que dans les descentes. Cela vous aidera à vous préparer à toute situation de sprint que vous pourriez rencontrer sur la route.
  • Récupération/roulage facile pendant au moins 10 minutes après le dernier set

Progression : Augmentez la durée de chaque sprint à 20 secondes

Dessous

Dans sa popularité toujours croissante, l’entraînement Sweetspot (équitation à 84-97 % de FTP) se concentre sur une intensité limite entre le « tempo » et le « seuil », ce qui donne lieu à un entraînement de cyclisme en salle moins dommageable et plus durable, parfait pour les coureurs échappés et le temps. spécialistes des essais. Sweetspot favorise de nombreuses adaptations physiologiques, telles qu’une augmentation du seuil de lactate et une augmentation du VO2 max, sans épuiser le corps autant que vous le feriez vous-même à ces intensités.

Un exemple d’entraînement Sweetspot pour le cyclisme en salle ressemble à ceci : trois séries de 10 à 20 minutes à 84 à 97 % de FTP, avec des périodes de repos représentant la moitié aux deux tiers de la période de travail. Les efforts de Sweetspot ressemblent à un effort de contre-la-montre sous-maximal, qui fait certainement mal, mais une fois installé, vous devriez pouvoir le tenir assez confortablement pendant une demi-heure. En utilisant le mode ERG sur votre vélo intelligent ou votre home trainer, commencez par des efforts de 3 x 8 minutes et progressez jusqu’à un maximum de 3 x 20 minutes à Sweetspot.

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
  • (1 jeu) 3 x 8 minutes à 84-97 % FTP, suivi de 4 minutes de récupération à 45-55 % FTP
  • Un rapport travail/repos de 2:1 fonctionne mieux pour cette durée et cette intensité d’intervalle, vous laissant suffisamment de temps pour récupérer afin de maximiser la qualité de chaque intervalle.
  • Récupération/roulage facile pendant au moins 10 minutes après le dernier set

Progression : augmentez le rapport travail/repos en prolongeant l’intervalle à 10 minutes ou en réduisant la période de repos à 3 minutes. Vous pouvez également augmenter le nombre d’intervalles à 4.

Simulations de courses

Ces entraînements de cyclisme en salle sont difficiles, simulant les conditions de course et vous poussant à vos limites à la fois physiquement et mentalement. Un mélange d’efforts aérobies et anaérobies, de 3 x 8 minutes de over-under et d’entraînement par intervalles d’escalade brûlera à la fois les poumons et les jambes. En préparation pour la saison des courses, cet entraînement constitue une excellente mise au point finale avant le grand événement.

Au cours de chaque intervalle, la partie « plus » sera le plus gros test physique, nécessitant une accélération complète toutes les deux minutes. La partie « sous » peut être tout aussi difficile mentalement, car votre esprit pourrait penser qu’il s’agit d’une période de repos, alors qu’en fait, vous roulez toujours avec un pourcentage élevé de votre FTP.

Imaginez-vous dans la montée finale ou dans les 5 derniers kilomètres précédant un sprint, le peloton s’alignant et tout le monde luttant pour tenir le volant. Il faut un rythme soutenu juste pour rester dans le draft, et une forte accélération pour rester sur le volant à chaque virage ou retour en arrière. Terminer la dernière série de cet entraînement de cyclisme en salle est une sensation vraiment merveilleuse.

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
  • 3 x 8 minutes à 76-85 % FTP avec une accélération de 10 secondes à 115 % FTP toutes les 2 minutes
  • 4 minutes de récupération entre chaque intervalle de travail de huit minutes
  • Récupération/roulage facile pendant au moins 10 minutes après le dernier set

Progression : augmentez la durée de chaque intervalle à 10 minutes, en ajoutant une accélération supplémentaire. Vous pouvez également réduire la période de repos entre chaque intervalle à trois minutes ou ajouter un quatrième intervalle.

Intervalles VO2 max

La dernière couche est constituée des intervalles VO2 max. Ce sont quelques-uns des exercices les plus puissants du marché, mais ils vous mettront en forme après seulement quelques semaines d’entraînement structuré. La VO2 max donne l’impression que vous roulez à bout dès les 30 premières secondes – il faut beaucoup de concentration pour maintenir cette intensité pendant quelques minutes, alors assurez-vous d’être mentalement préparé pour l’effort à venir.

Un gros effort en VO2 max – et la capacité de s’en remettre – fait souvent la différence entre gagner et perdre en cyclisme. Voici un entraînement classique de 5 x 3 minutes de VO2 max qui vous préparera au plus fort de la saison de course, que ce soit sur la route ou dans les mondes virtuels de Zwift.

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
  • 5 x 3 minutes à 115 % FTP, avec 3 minutes de récupération à 10-40 % FTP entre chaque intervalle
  • Récupération/roulage facile pendant au moins 10 minutes après le dernier set

Progression : Augmentez le nombre d’efforts à six, ou augmentez l’intensité de chaque effort à 120 % du FTP.