Entraînements Zwift : un guide du débutant

Notre sélection des meilleurs entraînements Zwift pour vous aider à être plus en forme et plus rapide sur le vélo

Les meilleurs entraînements Zwift peuvent vous aider à vous mettre en forme pour rouler et courir, tout en offrant une expérience immersive et interactive tout au long du parcours. Zwift et d’autres applications de cyclisme en salle offrent un environnement virtuel dans lequel le cyclisme en salle devient bien plus intéressant que de simplement regarder le mur.

Zwift propose un grand nombre de programmes d’entraînement, que vous pouvez suivre sur l’un des meilleurs entraîneurs intelligents. C’est beaucoup plus facile que d’essayer de suivre une routine d’entraînement en plein air où la circulation, le terrain, la météo et d’autres variables peuvent gêner.

Avec autant d’options, choisir le meilleur entraînement Zwift pour atteindre vos objectifs de mise en forme peut être difficile, alors pour vous aider, voici notre sélection des meilleurs entraînements Zwift pour aborder des aspects spécifiques de votre entraînement et de votre forme physique.

Générateurs de seuils

Sweet Spot et intervalles seuils pour vous aider à développer votre moteur aérobie. Idéal pour développer la condition physique générale, ainsi que pour les grimpeurs et les coureurs contre la montre ciblant des efforts de course soutenus.

SST (Court) – Sweet Spot Over/Under Intervalles (50 min)

• Échauffement : 5 minutes pour atteindre 85 % FTP (puissance de seuil fonctionnel)
• Intervalles : quatre séries d’intervalles de 5 minutes alternant entre 5 minutes « Over » Sweet Spot (96 % FTP) et 5 minutes « Under » Sweet Spot (88 % FTP) ; pas de repos entre les séries
• Temps de recharge : 5 minutes, diminuant à 55 % FTP

Le SST (Short) est un entraînement Sweet Spot rapide et efficace qui est un peu plus engageant que des efforts de 2 x 20 minutes. Les différents objectifs de puissance vous aideront à garder votre esprit engagé et vos jambes à deviner. Expérimentez avec des cadences à ces intensités Sweet Spot pour un effet d’entraînement supplémentaire.

Intervalles FTP de 2 x 20 min (1 h 20 min)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 85 % FTP
• Intervalles : deux séries d’intervalles de 20 minutes à 100 % FTP ; 10 minutes de repos (50 % FTP) entre les séries
• Refroidissement : 15 minutes avec dégradation à 55 % FTP

Je sais que j’ai juste raté des efforts de 2×20 minutes, mais voici le problème : ils fonctionnent. Il n’y a pas de meilleure façon de s’entraîner pour un effort de course long et soutenu que de le faire à l’entraînement. Cet entraînement classique de deux par vingt est aussi difficile mentalement que physiquement, mais c’est la préparation parfaite pour les grimpeurs et les contre-la-montre qui ciblent des efforts de seuil longs et soutenus.

Over-Unders (1h 5min)

• Échauffement : 15 minutes de montée à 65 % FTP, suivies de 5 minutes de repos (52 % FTP)
• Intervalles : deux séries de cinq temps alternant entre 30 secondes « Over » (115 % FTP) et 2 minutes « Under » (100 % FTP) ; 10 minutes de repos (52 % FTP) entre les séries
• Refroidissement : 10 minutes avec dégradation à 45 % FTP

Directement issue de la Zwift Academy, cette séance d’entraînement est une séance d’intervalles de seuil supérieur/inférieur exigeante qui cible à la fois vos zones d’entraînement VO2max et FTP. Cette séance est parfaite pour une préparation de course percutante – montées raides, courses de VTT ou cyclocross – lorsque vous devez dépasser le seuil pendant de courtes périodes, puis vous réinstaller dans un effort de seuil dur mais soutenu.

Intervalles de simulation de course

Des intervalles à couper le souffle qui simulent l’effort réel des courses et des échappées.

Mat Hayman Paris Roubaix 1 (1h 20min 30s)

• Échauffement : 5 minutes pour atteindre 62 % FTP
• Série d’intervalles n°1 : deux séries de sprints de 10 secondes (278 % FTP) avec une minute de récupération (64 % FTP)
• Ensemble d’intervalles n°2 : trois minutes à faible tempo (75 % FTP), puis 20 minutes à tempo (81 % FTP) ; 5 minutes de repos (50% FTP)
• Série d’intervalles n°3 : deux séries de six séries de deux minutes à Sweet Spot (88 % FTP) et 20 secondes à VO2max élevée (140 % FTP), puis une minute à Sweet Spot (88 % FTP) ; 5 minutes de récupération (50 % FTP)
• Refroidissement : 10 minutes avec dégradation à 25 % FTP

L’histoire de la victoire de Mat Hayman à Paris-Roubaix 2016 est l’une des plus épiques et mémorables de l’histoire du cyclisme professionnel. On perd souvent dans l’histoire le fait que Hayman s’est entraîné presque exclusivement à l’intérieur dans les semaines précédant la course après s’être cassé le poignet. un accident. Néanmoins, Hayman a roulé jusqu’à vingt heures par semaine sur l’entraîneur en salle et a remporté Paris-Roubaix contre Tom Boonen dans le sprint final.

Cette séance très dure, c’est simuler Paris-Roubaix ! Commençant par trois efforts de sprint, la séance se lance ensuite dans un effort à long tempo destiné à augmenter la fatigue juste en dessous du seuil.

Viennent ensuite deux séries d’efforts Sweet Spot ponctués de poussées de VO2max toutes les deux minutes. Si vous parvenez à atteindre la fin de la séance, je vous recommande de faire un effort de sprint supplémentaire comme si vous contourniez le dernier virage du Vélodrome de Roubaix.

Les Célèbres Années 40/20 (1h)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 73 % FTP
• Série d’intervalles n°1 : deux séries de 12 efforts d’une minute composés de 40 secondes à VO2max (120 % FTP) suivies de 20 secondes de récupération (55 % FTP) ; 5 minutes de repos (66% FTP) après chaque série
• Série d’intervalles n°2 : une série de 6 efforts d’une minute composés de 40 secondes à VO2max (120 % FTP) suivis de 20 secondes de récupération (55 % FTP)
• Refroidissement : 10 minutes avec dégradation à 25 % FTP

Un entraînement fractionné classique de haute intensité, directement issu des plans d’entraînement des pros du Tour de France et dans votre caverne de douleur. Soyez prêt à faire cet entraînement à plein régime – cette séance vous oblige à passer beaucoup de temps à pédaler à votre puissance VO2max, avec juste assez de repos entre chaque intervalle pour que votre fréquence cardiaque se stabilise à 90-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les pros utilisent cette séance fractionnée dans les dernières étapes de la préparation de la course, de préférence en montée, pour simuler les conditions de course et suite aux attaques de 500W.

Force et puissance explosive

Intervalles pour aider à développer la force et la vitesse des jambes.

Zone de faible cadence 3 étapes (1h 28min)

• Échauffement : 10 minutes pour atteindre 65 % FTP
• Intervalles : cinq séries pyramidales (8/10/12/10/8 minutes) d’intervalles à faible cadence (50-65 tr/min) Tempo (88 % FTP), chaque effort 4 minutes de récupération (52 % FTP)
• Refroidissement : 10 minutes avec dégradation à 45 % FTP

Autre séance de la Zwift Academy, cette séance cible le système neuromusculaire et l’augmentation du recrutement musculaire en utilisant des efforts à faible cadence et tempo. Concentrez-vous sur le maintien d’un coup de pédale fort et fluide pendant les intervalles de tempo pour maximiser les avantages en termes de performances et augmenter l’efficacité globale du pédalage.

Sprints Phosphates (45min)

• Échauffement : 9 minutes de construction à 83 % FTP suivies de 3 minutes de récupération (55 % FTP)
• Série d’intervalles n°1 : cinq minutes à Sweet Spot (93 % FTP) et faible cadence (70 tr/min) suivies de 6 minutes de récupération (55 % FTP)
• Série d’intervalles n°2 : deux séries de cinq accélérations de 10 secondes (200 % FTP) suivies d’une récupération de 50 secondes (55 % FTP) ; 7 minutes de récupération (55 % FTP) entre les séries
• Temps de récupération : 5 minutes à 55 % FTP

Séance rapide de la Zwift Academy, les Phosphate Sprints peuvent être une excellente séance d’avant-course ou une séance de sprint par intervalles. L’effort inférieur au seuil et les accélérations rapides préparent le corps à un effort plus important à venir, mais vous pouvez également en faire un entraînement de sprint en frappant un peu plus fort les accélérations de 10 secondes (250-350 % FTP).

Cette séance est moins axée sur la puissance maximale que sur la répétabilité – la capacité de récupérer rapidement et d’accélérer à la même puissance de 10 secondes cinq fois en seulement cinq minutes, semblable à un effort de course percutant, comme un sprint en sortie de virage dans une course serrée. critère.

Test de rampe

• Échauffement : 5 minutes de Free Ride
• Test de rampe : 1 minute à 100 % FTP, augmentant de +20 % FTP par minute jusqu’à l’échec
• Récupération : 10 minutes

Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’un « entraînement », le test Zwift Ramp est le moyen idéal pour tester et re-tester votre capacité aérobie qui est mesurée par FTP. C’est une séance très difficile qui vous poussera jusqu’à l’échec – alors soyez prêt à souffrir ! Mais ne vous inquiétez pas, la souffrance ne dure que quelques minutes. Poussez aussi fort que vous le pouvez aussi longtemps que vous le pouvez, et lorsque vous ne pouvez plus pousser, Zwift affichera votre nouveau FTP directement à l’écran.

Cette version du Ramp Test est destinée aux coureurs expérimentés et ne peut durer que 5 à 20 minutes. Les pilotes moins expérimentés, qui n’ont peut-être jamais fait de test de rampe auparavant, peuvent essayer le Ramp Test Lite, qui commence par 1 minute à 50 % FTP, et augmente de +10 % FTP par minute jusqu’à l’échec.