Principaux exercices d’entraînement en résistance pour une meilleure conduite
Vous voulez plus de puissance, plus de vitesse, une meilleure conduite technique et surtout une bonne dose de confort ? Complétez ensuite votre équitation avec quelques exercices d’entraînement de résistance clés pour une meilleure conduite.
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Le mot « core » est surutilisé, mais essayez de ne pas hésiter. Malgré une tendance naturelle à s’éloigner de tout ce qui est populaire, il y a une raison pour laquelle cette panacée moderne a une telle réputation
Ajustement et fonction
Mais qu’est-ce que le « noyau » et comment a-t-il obtenu son nom ?
Mon point de vue (biomécanicien, spécialiste des exercices correctifs, thérapeute neuromusculaire et monteur de vélo) dit que le noyau se compose de sept muscles : multifide et érecteur du rachis (musculature de la colonne vertébrale), psoas (ou iliopsoas), abdomen transversal, obliques internes et externes et rectus abdominus.
Cette liste va du plus profond au plus superficiel. Le psoas est un muscle que la plupart ne toucheront jamais, tandis que le rectus abdominus se trouve juste sous notre peau et représente le proverbial «six-pack».
Ensemble, ils travaillent pour contrôler et protéger la colonne vertébrale et le bassin. Sans doute, plus la colonne vertébrale est proche, plus elle est critique pour la santé lombo-pelvienne et votre performance globale.
Ainsi, si les couches externes (rectus abdominus) sont bien développées mais que les couches plus profondes (transverse abdominus) ne le sont pas, les cavaliers peuvent sembler avoir une bonne force abdominale alors que ce n’est pas la réalité.
Le nom vient du fait que tout mouvement est initié à partir de la colonne vertébrale/bassin — c’est le « cœur » de tout mouvement. Un noyau sous-développé ou dysfonctionnel entraîne des mouvements dysfonctionnels et compensatoires, entraînant diverses manifestations de blessure.
Voici quelques exercices sans gym qui, de par leur conception, donnent la priorité aux mouvements nécessaires pour initier une bonne mobilité et force de base. De plus, beaucoup d’entre eux créent une bonne activation des fessiers, ce qui est idéal pour créer un bassin et une colonne vertébrale stables.
Ils sont classés par niveaux de difficulté croissants.
N’oubliez pas que l’exercice correctif n’est pas une compétition et ce n’est certainement pas « plus de douleur, plus de gain ». Le mouvement de qualité commence par une exécution correcte. Commencez facilement et progressez. Lorsque le mouvement de qualité est perdu, la quantité n’est d’aucun avantage et provoque probablement des blessures.
Série de planches
Les variations de planches sont idéales pour les cyclistes car il s’agit d’un exercice soutenu, ce qui signifie que vous ne pouvez pas retenir votre souffle. La respiration est l’un des éléments essentiels de l’entraînement en force, des exercices correctifs et du bon fonctionnement de base.
Pouvez-vous engager vos abdominaux profonds tout en exécutant des respirations complètes ? Sinon, les planches vous aideront.
Mettez-vous en position coude, main ou allongée sur le côté avec une position colonne vertébrale / bassin droite et puissante. Pour une contraction abdominale profonde maximale, rentrez votre bassin en dessous, empêchant l’affaissement vers le bas de la colonne lombaire.
Commencez un comptage lent, tout en maintenant un rythme respiratoire régulier. Lorsque vous sentez que la fatigue l’emporte sur votre capacité à maintenir une bonne forme, c’est une répétition. Tirez pendant 30 secondes.
Commencez avec cinq répétitions et suivez votre temps – progressez en tenant plus longtemps et en augmentant le nombre de répétitions.
Une fois que vous maîtrisez la planche, levez un pied ou essayez un certain nombre de variantes : position plus large, d’une seule main, planche sur une balle Bosu, déplacement du poids vers la gauche et la droite, etc.
Crunch couché sur le ballon
Bien trop souvent, je vois des rectus abdominus surmenés (six-pack) et tout le reste sous-travaillé. Cependant, comme le crunch est un exercice très populaire, il est préférable d’aider au moins à expliquer la forme correcte.
Le resserrement abdominal n’est pas votre « sit-up » de la classe d’éducation physique de l’école primaire. Fait correctement, il sert à soutenir un mouvement sain et fluide de la colonne vertébrale.
Placez-vous au-dessus d’un ballon suisse, la tête et les épaules soutenues par le ballon. Placez vos doigts dans vos oreilles pour ne pas tricher et créer une flexion malsaine de la colonne vertébrale. Et aussi drôle que cela puisse paraître, appuyez votre langue contre le dos de vos dents supérieures – cela engage les muscles profonds du cou et protège la colonne vertébrale supérieure – maintenez-le pendant toute une répétition.
Le mouvement est une tentative de décoller une vertèbre à la fois du ballon tout en repliant simultanément le bassin en dessous. Le but est de rapprocher les côtes et l’os pubien en même temps. Cela devrait sembler assez difficile et culminer lorsque vous ne pouvez tout simplement pas vous engager davantage.
Laissez le bassin revenir à une position neutre et reculez pour permettre à une vertèbre à la fois d’entrer en contact avec le ballon. Terminez en étendant complètement et en appuyant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête contre le ballon. C’est un représentant.
Commencez par 10 répétitions, ou jusqu’à ce que la bonne forme et les contractions des muscles lisses s’arrêtent. Lorsque vous pouvez gérer 20 répétitions, utilisez un haltère pour ajouter de la résistance.
Débrayage couché (face vers le bas) au-dessus du ballon
Positionnez-vous face contre terre avec le ballon à mi-cuisse. Faites un mouvement de marche de la main en « brouette » jusqu’à ce que vous soyez debout. Marchez en arrière et c’est un représentant.
Travaillez à votre façon, avec une bonne forme, jusqu’à 20 répétitions, puis recherchez des variantes plus difficiles : prise à une main en extension complète, une jambe en extension complète, pompes en extension complète, etc.
Déploiement couché (face vers le bas) sur le ballon
Commencez par vous agenouiller, le torse en position verticale et un ballon suisse placé à environ 20 cm devant vous. Placez vos mains sur le ballon et commencez à rouler lentement le ballon avec les mains et les avant-bras, en engageant plus de musculature si nécessaire. Gardez votre bassin replié un peu pour engager les muscles appropriés et protéger votre colonne vertébrale.
Roulez aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vous sentiez que votre force n’est pas en mesure de maintenir un bon contrôle du bas du dos. Revenez à votre position de départ. C’est un représentant.
Commencez par cinq à huit répétitions, ou autant que vous pouvez en faire avec une bonne forme. Progressez jusqu’à 20 répétitions, puis éloignez-vous des genoux et exécutez l’exercice à partir de vos pieds (similaire à une progression de pompes).
Torsion couchée (face vers le haut) sur le ballon
Le Russian Twist est un exercice stimulant qui engage l’intégralité du tronc et ajoute également une activation des fessiers.
Des fessiers solides sont nécessaires pour se mettre en position, maintenir une colonne vertébrale linéaire et empêcher la chute des hanches pendant la rotation.
Commencez avec vos mains directement au-dessus de vous. Faites pivoter sur votre épaule sans laisser tomber votre hanche. Tourner d’un côté, de retour au centre, dans la direction opposée et de retour au centre est une répétition.
Il est préférable de commencer avec un poids très léger (2,5 lb / 1 kg) ou sans poids du tout, et de progresser lorsque la forme est constante pour plus de 15 répétitions. L’augmentation de la vitesse de rotation est une autre progression.
Torsion couchée (face vers le bas) sur la balle
Il s’agit d’un autre exercice difficile qui permet d’obtenir un bénéfice musculaire pour tout le corps.
Semblable au Prone Walkout, mettez-vous en position en vous allongeant face contre terre et en marchant sur un ballon suisse. Enroulez vos pieds autour des côtés du ballon à environ ’10 et 2′ et verrouillez-les en place. Gardez votre bassin replié juste un peu pour engager une musculature appropriée et prévenir les blessures à la colonne vertébrale.
Tournez lentement d’un côté jusqu’à ce que ce pied touche le sol, sans laisser votre colonne vertébrale s’affaisser vers le sol. Revenez au centre, dans l’autre sens, puis revenez au centre – c’est un représentant.
Commencez par cinq à huit répétitions, ou autant que possible avec un mouvement fort et de qualité. La progression est l’ajout de répétitions et l’augmentation de la vitesse d’un côté à l’autre.
Ce n’est pas une compétition
L’entraînement en force a malheureusement développé une réputation de « pas de douleur, pas de gain » qui ne pourrait pas être plus inexacte. Les bons exercices, faits correctement, avec une charge, une fréquence et une respiration appropriées, permettent des gains de force plus réels que la surcharge de poids.
De plus, même si un peu c’est bien, plus n’est pas nécessairement mieux. Deux jours par semaine pendant la haute saison de conduite, c’est beaucoup pour faire des gains et vous protéger.
Utilisez la saison morte pour vous engager dans un programme d’entraînement en résistance plus fréquent (trois à quatre jours par semaine). Et si vous pensez que votre cœur a besoin de plus d’attention, réduisez un peu le kilométrage pendant que vous vous concentrez sur vos besoins en force.
