Être plus en forme et plus rapide ne signifie pas que vous devez renoncer à tous les petits plaisirs de la vie – parfois, la méthode la plus simple donne les meilleurs résultats…
Que vous fassiez du sport, des courses sur route ou que vous souhaitiez simplement vous mettre en forme, la plupart des conseils d’entraînement font du cyclisme un travail difficile. Entre les séances à haute intensité, en réduisant les choses que vous aimez manger et en évitant l’alcool, être un meilleur cycliste ne laisse pas toujours beaucoup de place pour s’amuser.
Il ne doit pas en être ainsi, du moins pas tout le temps. Voici quelques façons paresseuses d’aller plus vite et d’être un meilleur cycliste sans renoncer aux choses que vous aimez.
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1. Obtenez des ZZZ
Tu roupilles tu perds ? Apparemment non, selon les recherches de Cheri Mah de la clinique et du laboratoire de recherche sur les troubles du sommeil de l’université de Stanford.
L’étude de Mah a révélé que les joueurs de basket-ball d’élite obtenaient de meilleurs résultats lorsqu’ils fermaient davantage les yeux. On leur a demandé de s’en tenir à une routine de sommeil normale (dormir de six à neuf heures par nuit) pendant deux à quatre semaines. Pendant les cinq à sept semaines suivantes, ils visaient 10 heures de sommeil par nuit. À la fin de l’étude, les joueurs pouvaient en moyenne 15,5 secondes pour un sprint de 282 pieds, une amélioration de 0,7 seconde. La précision de tir s’est également améliorée de 9 %.
« Alors que la saison avançait et qu’ils réduisaient leur dette de sommeil, de nombreux athlètes ont témoigné que l’accent mis sur le sommeil était bénéfique pour leur entraînement et leurs performances », explique Mah.
Au lieu de régler l’alarme pour une séance d’entraînement précoce, vous devriez peut-être vous accorder plus de temps de couette à la place.
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2. Zippez-le
Être plus aérodynamique sur votre vélo ne signifie pas nécessairement vous contorsionner dans une position inconfortable. Quelque chose d’aussi simple que de fermer un maillot peut vous faire aller plus vite.
Le gourou de l’aérodynamique John Cobb a examiné la différence que le fait de garder votre maillot zippé plutôt qu’ouvert peut faire à votre vitesse.
Dans la soufflerie, il a testé la vitesse d’un cycliste de 155 lb, les mains sur les capots de frein, le maillot décompressé et produisant 200 watts (un niveau d’effort soutenu mais durable pour la plupart des cyclistes de club). Il a constaté que le cycliste pouvait atteindre une vitesse de 19,9 mph.
Ne changer rien d’autre que de fermer le maillot a amélioré la vitesse du pilote à 20,16 mph, suffisamment pour obtenir un avantage de près d’une minute sur 40 km.
« C’est toute une différence et cela aide à montrer l’effet du flux d’air sur la poitrine », déclare Cobb.
Alors rappelez-vous, non seulement personne ne veut voir votre pigeonnier pâteux, mais vous irez plus vite s’il est couvert.
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3. Sans conteste pour aller plus vite
Les recherches de Cobb ont également porté sur l’importance de votre position sur le vélo. Déplacer vos mains des capots de frein dans les gouttes gagne plus de vitesse sans effort supplémentaire, et la différence était plus marquée que de simplement fermer un maillot.
En se repliant à l’abri du vent, la vitesse du pilote est passée de 20,16 mph à 20,86 mph : c’est deux minutes et demie gagnées sur 40 km.
« Parce que les êtres humains ne sont pas de très bons moteurs, il faut de longues heures et beaucoup de kilomètres pour augmenter la puissance du pilote grâce à l’entraînement », explique Cobb. « Diminuer la traînée est beaucoup plus facile à réaliser que de développer la puissance du pilote. »
4. Le pouvoir des potes
Ne roulez pas dur tout le temps, dit l’entraîneur Andy Cook. L’entraînement a besoin de lumière et d’ombre.
Cook dit que de nombreux cyclistes engagés doivent être persuadés de faire des balades faciles. « L’une de mes tâches les plus difficiles consiste à amener les coureurs à inclure des sorties de récupération », dit-il. « Nous sommes tellement habitués à une mentalité « pas de douleur, pas de gain » que nous pensons que si nous ne souffrons pas, il n’y a aucun avantage. »
Les manèges de récupération aident à faire circuler le sang et à éliminer les toxines de vos jambes sans stresser les muscles. Vous devez tourner doucement vos jambes au cours de la journée après une séance très difficile – ne soyez pas tenté de vous forcer. « Laissez le vélo dans le petit anneau et roulez pendant 45 minutes », explique Cook.
Si vous prenez votre entraînement au sérieux, incluez des sorties de récupération dans le cadre d’un programme d’entraînement. Profitez d’un tour paresseux. Ça te fait du bien.
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5. Faites une pause, revenez plus fort
Faire une pause dans une formation structurée peut être bénéfique. Demandez simplement à Graham Briggs, pilote du JLT Condor. Après son mariage en 2011, il est parti en lune de miel et est revenu pour remporter le British National Circuit Racing Championship.
« J’ai passé cinq jours complètement sans vélo », dit-il. Après presque une semaine sans rouler, Briggs a réussi à inclure « un peu » d’entraînement. Un entraînement plus sérieux a recommencé à son retour de lune de miel, mais il n’avait que cinq jours avant le crit.
« Avant l’événement, je ne pensais pas m’être bien préparé, mais après un tour, je savais que j’avais de bonnes jambes. J’ai fait l’échappée gagnante et avec 10 tours à faire, j’ai commencé à croire en moi. Cela a parfaitement fonctionné.
Briggs pense que la pause de l’entraînement a joué en sa faveur. « Le temps libre m’a donné faim. Après m’être reposé, j’étais prêt à vraiment appuyer à nouveau sur les pédales.
6. Laissez-les manger du gâteau
Il existe une multitude de barres et de gels énergétiques parmi lesquels choisir pour garder votre corps alimenté avant et pendant une sortie. Mais par rapport à une tranche de gâteau, un tube de pâte sucrée hautement transformé n’excite pas vraiment les papilles gustatives, n’est-ce pas ?
Si vous préférez faire le plein de gâteau fraîchement sorti du four plutôt que de gel fraîchement sorti d’un tube, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles, selon Sophie Heath, nutritionniste et entraîneuse personnelle. « Les gâteaux ne sont pas un bon choix car ils sont généralement riches en matières grasses. Les graisses peuvent réduire la vitesse à laquelle les aliments sont évacués de l’estomac vers l’intestin. cela signifie que l’absorption des nutriments sera plus lente.
Mais cela ne signifie pas que tous les gâteaux sont un mauvais choix. Mettez de côté l’interminable dispute pour savoir s’il s’agit en fait d’un biscuit, un Jaffa Cake aura bon goût et augmentera votre niveau d’énergie. « Les gâteaux Jaffa sont parfaits pour le sport car ils sont principalement composés de glucides qui vous aideront à continuer et chaque gâteau ne contient que 1 g de matières grasses, donc tant que vous ne mangez pas cinq paquets, ils sont un premier choix! »
Le gâteau / pain aux bananes est une autre option saine. « Bien qu’il contienne un peu plus de matières grasses, le gâteau à la banane contient beaucoup de glucides, environ 35 g par tranche moyenne ; ceci est similaire à une bouteille de boisson pour sportifs. Le Battenberg contient un peu moins de glucides que le gâteau à la banane, mais reste assez élevé et contient un peu moins de matières grasses. »
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7. Boire au succès
Être en forme ne signifie pas boire rien de plus fort que la tisane. L’alcool consommé avec modération ne détruira pas votre condition physique durement acquise, mais faire des choix judicieux quant à ce que vous buvez vous aidera à rester sur la bonne voie.
« L’alcool contient de nombreuses calories » vides « », explique Heath. « Cela signifie qu’ils sont riches en calories mais qu’ils n’ont pas les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos muscles lorsque vous faites de l’exercice. Si vous surveillez votre poids, une bonne boisson serait un spiritueux comme le gin ou la vodka, avec un mixeur minceur ou diététique pour aller avec.
S’il doit s’agir de bière, l’amer est meilleur que la bière blonde. « L’amer contient un peu moins de calories », explique Heath. « Il y a environ 180 kcal dans une pinte de bitter, 250 dans une bière blonde. »
Il existe également des preuves que le vin rouge, qui contient des antioxydants, dont le resvératrol, peut être bon pour le cœur, tant que vous vous souvenez que le vin vient aussi bien au verre qu’à la bouteille…
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8. Rebondir après une blessure
La maladie force le cycliste le plus déterminé à quitter le vélo, mais si vous êtes allongé pendant un certain temps, cela ne doit pas être un désastre. Le pilote ONE Pro Cycling Pete Williams l’a prouvé après être entré en collision avec une voiture alors qu’il s’entraînait à Majorque il y a quelques années. « Heureusement, le seul os que j’ai cassé était mon nez », dit-il, « mais j’ai eu beaucoup de coupures profondes et j’ai ébréché mes dents de devant. Au départ, j’avais 10 jours de congé, pratiquement alité.
Un peu plus d’un mois plus tard, il a remporté deux victoires d’étape et le général du Tour d’Ulster. « J’étais motivé à m’entraîner pour essayer de mettre l’accident derrière moi et d’avancer dans la saison. »
Plus récemment, Mat Hayman a rebondi en moins de deux mois après s’être fracturé le bras pour remporter le Paris-Roubaix 2016. Hayman a réussi à le faire en s’entraînant à l’intérieur avec Zwift. « J’ai roulé sur Zwift deux fois par jour », explique Hayman, « parcourant plus de 1 000 km dans mon garage. »
Alors, si vous êtes contraint d’arrêter le vélo, acceptez le besoin de vous reposer et d’adapter votre entraînement, puis revenez plus déterminé que jamais.
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9. Ne sortez pas les plats à emporter
Profiter de quelques plats à emporter ne vous transformera pas en patate de canapé. Vous pouvez assouvir votre envie d’un curry ou d’une pizza sans culpabilité si vous choisissez sainement et n’exagérez pas la taille des portions.
« Partager une pizza végétarienne est toujours un bon moyen de réduire l’apport en matières grasses », déclare Heath. « Les pizzas à base fine sont également une bonne idée. »
Le choix des plats à emporter dépend de ce que vous faites le lendemain. «La veille d’une balade ou le jour d’une balade, essayez d’avoir une viande faible en gras comme du poulet avec des légumes pour obtenir ces antioxydants. Évitez les sauces crémeuses riches en graisses saturées. Avoir une pizza à base de tomates sans fromage réduira l’apport en matières grasses et augmentera le taux d’absorption des autres nutriments nécessaires au carburant.
Si vous souhaitez vous récompenser après l’événement tout en aidant votre corps à récupérer, un plat riche en protéines est préférable. « Les protéines ne sont pas tellement nécessaires avant l’exercice, mais elles sont très importantes pour la récupération. La plupart des currys de viande avec du riz bouilli seraient bénéfiques. Si vous aimez les sauces plus crémeuses, il serait préférable d’en avoir après une balade car vous aurez utilisé un peu de graisse pour alimenter vos muscles et ainsi vous reconstituerez ces réserves.
10. Jouez fort, roulez fort
La plupart des clubs en ont au moins un – un coureur qui reste dehors la moitié de la nuit puis se lève le lendemain et fait sortir tout le monde de sa roue. Andy Cook se souvient d’avoir fait la même chose lorsqu’il était un jeune coureur en herbe. « Certaines de mes meilleures performances ont été lorsque je suis resté dehors jusqu’à 3 heures du matin. »
Le roi de l’école «fête ce soir, gagne demain» était le quintuple vainqueur du Tour de France Jacques Anquetil, célèbre pour rester éveillé la nuit à boire et à jouer aux cartes avant d’épingler un numéro de course et de battre les meilleurs du monde.
La science moderne du sport et les règles de course ne sont cependant pas les mêmes avec son approche de nos jours, mais Cook pense que les coureurs devraient se défouler de temps en temps et éviter de prendre la conduite et la course si au sérieux que cela cesse d’être amusant.
« On met trop l’accent sur le fait d’être quelqu’un que l’on n’est pas », dit-il. «Soyez réaliste, prenez du recul et détendez-vous. Vous serez surpris de ce que vous pouvez accomplir.
