Exercice de tapis Pilates classique qui est un véritable entraînement pour les muscles de l’estomac
Le Roll Up est un exercice classique sur tapis pour le dos et les muscles abdominaux, et est considéré par beaucoup comme plus efficace pour renforcer les abdominaux et créer un ventre plat que les redressements assis réguliers.
Le Roll Up doit être un mouvement continu, contrôlé et fluide, synchronisé avec la respiration. Assurez-vous que vos épaules restent détendues, le cou long et les abdominaux aussi plats que possible. Renforcez l’exercice en creusant fortement votre ventre lorsque vos bras se tendent vers l’avant.
Vous ne devriez pas pratiquer le Roll Up classique si vous avez une blessure au dos, à l’épaule ou au cou ; à la place, nous recommandons une variante appelée Roll Back. Au lieu de garder vos jambes droites tout au long, pliez vos genoux, placez les pieds à plat sur le tapis et tenez l’arrière des genoux. Courbez la colonne vertébrale en « C » et reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus ; revenez en utilisant vos muscles abdominaux.
Comment faire le Roll Up
Étape 1: Allongez-vous avec vos jambes droites. Laissez votre ventre tomber vers le sol et assurez-vous que vos épaules sont détendues et éloignées de vos oreilles. En gardant votre dos doucement ancré au sol, ramenez vos bras au-dessus de votre tête et de votre dos de manière à ce que le bout de vos doigts pointe vers le mur derrière vous.
Étape 2: Inspirez en commençant à lever vos bras au-dessus de votre tête. Gardez votre dos et vos épaules connectés au sol. Lorsque vos bras arrivent au niveau de vos oreilles, laissez votre menton tomber, puis laissez votre tête et le haut de votre colonne vertébrale suivre la courbe lorsque vos bras bougent. Vos muscles abdominaux initient et portent le mouvement.
Étape 3: Expirez et continuez à courber votre corps dans un mouvement fluide de « haut en bas » vers vos orteils. Rentrez vos abdominaux et approfondissez la courbe de votre colonne vertébrale en expirant. En gardant la tête repliée, les abdominaux activés et le dos arrondi, attrapez vos orteils. Si possible, gardez vos jambes droites.
Étape 4: Inspirez et rentrez vos abdominaux inférieurs puis commencez à « dérouler », en inversant l’exercice pour redescendre au sol. Faites-le d’une manière lente et contrôlée, vertèbre par vertèbre, et gardez vos jambes sur le sol – ne les laissez pas s’envoler lorsque vous roulez vers le bas. Vérifiez que vos épaules sont détendues et ne remontent pas.
Étape 5 : Expirez, gardez le haut du corps courbé et le menton rentré pendant que vous roulez lentement. Gardez les bras tendus et suivez le mouvement naturel des épaules lorsque vous vous abaissez. Une fois que vos épaules touchent le sol, laissez vos bras suivre par-dessus la tête pendant que vous roulez vers le bas. Il s’agit d’un tour complet : faites jusqu’à six répétitions.
