Trouver votre zone TRIMP
Que diriez-vous d’un moyen de jauger votre entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique et quel que soit votre objectif ? Quelque chose qui peut évaluer votre travail et votre transpiration, afin que vous puissiez trouver le bon équilibre entre les entraînements difficiles, les séances de récupération et le repos ?
Entrez TRIMP ou Training Impulse. Il s’agit d’un concept assez simple (comme tous les bons) qui utilise des zones de fréquence cardiaque (FC) et un système de pondération simple pour calculer la quantité de travail effectué lors d’une séance d’entraînement, d’une course, d’une semaine de conduite ou d’un mois entier. .
Ces données ont été utilisées par les scientifiques sportifs espagnols pour calculer la valeur TRIMP des courses de niveau professionnel (1). C’est avec cette méthode qu’ils ont conclu que le Tour et la Vuelta présentent une charge similaire sur les cyclistes malgré des longueurs différentes.
Les zones TRIMP HR (voir les définitions ci-dessous) sont calculées en faisant calculer certains marqueurs physiologiques lorsqu’un coureur effectue un test RAMP en laboratoire. Cela recherche spécifiquement le seuil ventilatoire du cycliste (définissant le haut de la Zone 1 (Z1), le bas de Z2) et le point de compensation respiratoire (définissant le haut de Z2, le bas de Z3). La HR maximale définit le sommet de Z3. Ces deux jonctions à Z1/Z2 et Z2/Z3 sont calculées à l’aide d’une analyse respiration par respiration de la respiration d’un cycliste – donc pas le genre de chose que vous pouvez rassembler à la maison.
Cependant, en utilisant les données FC des coureurs ci-dessus (Lucia et al 2003) et d’un groupe de coureurs (Esteve-Lano et al 2005) (2), il vous est possible d’estimer votre FC là où les zones commencent et s’arrêtent. Jetez un œil au graphique ici qui montre où se trouvent les sommets de chaque zone.
Données comparant les étendues de zone HR d’un groupe de coureurs (colonnes jaunes) et de coureurs (colonnes rouges) et le nombre de points TRIMP à allouer à chaque zone HR
Comme vous pouvez le voir, ils sont assez proches mais pas exactement parfaits. Compte tenu des variations de la condition physique du cycliste et en supposant que vous ne subissiez pas de test de laboratoire, les zones peuvent être approximées comme suit :
Z1 HR au repos à 75% HR max chaque minute est ONE TRIMP POINT
Z2 76% à 85% FC max chaque minute est DEUX POINTS TRIM
Z3 86% à 100% FC max chaque minute est TROIS POINTS DE TRIM.
Ainsi, un coureur avec une FC max de 185 a des jonctions de zone à 139 et 159. Ainsi, en utilisant la valeur de pondération de chaque minute dans les zones respectives, une valeur TRIMP totale peut être calculée. Ainsi, un trajet de 3h en Z1 (180×1) donne 180 points mais un effort TT de 25 milles avec 10min en Z2 (10×2) et 52min en Z3 (52×3) donne un score TRIMP de 20+156 = 176. Différentes façons d’obtenir une valeur TRIMP similaire.
- CALCUL DE TRIM Considérez les points TRIMP (pts) d’un cycliste lorsqu’il passe cinq jours sur le vélo : MON Récupération des rouleaux : 60 min Z1 (60 TRIMP) TUE Chain Gang : 30 min Z1, 15 min Z2, 55 min Z3 (225 TRIMP) WED Repos THR Séance d’intervalle : 22 min Z1, 20 min Z2, 35 min Z3 (167 TRIMP) VEN Repos SAT Club ’10’ : 25 min Z1, 10 min Z2, 28 min Z3 (129 TRIMP) SOLEIL Long club Ride : 160 min Z1, 20 min Z2 (200 TRIMP)
On peut voir que les séances du mardi et du dimanche sont en fait plus dures que la course de la semaine. Certes, il est difficile d’aller fort, mais le corps se fatigue aussi lorsque vous allez longtemps, ou longtemps et assez fort. Lundi, mercredi et vendredi donnent le R&R requis, mercredi quatre jours de suite signifieront qu’un jour de congé est vital (score cumulatif de quatre jours de 614 TRIMP).
Utilisation de TRIMP
La recherche jusqu’à présent – et je dois souligner que TRIMP, comme d’autres formules de zonage, est une théorie et non un fait – soutient plusieurs concepts, par exemple. que la construction de base est une base essentielle de la forme physique et que des séances haut de gamme sont nécessaires si vous souhaitez concourir, mais pas plus d’environ 20 % du volume total.
Des recherches sur les skieurs de fond (2) confirment les données des coureurs (2) mentionnées précédemment selon lesquelles près des trois quarts de votre entraînement devraient être inférieurs aux trois quarts de l’effort (ou quelque part sous 70 à 80 % de la FCmax. Désolé, ce n’est pas le cas un nombre exact, mais cela équivaut à la plupart de votre formation étant principalement stable.
En fait, chez les athlètes de niveau national, le volume d’entraînement Z1 s’est avéré être le facteur le plus important pour déterminer la performance dans un événement d’environ 35 minutes (2). Oui, des efforts haut de gamme ont été faits mais seulement 20 et 10% respectivement en Z2 et Z3.
Donc, pour un coureur avec 10 heures d’entraînement, cela signifie 120 minutes en Z2 et 60 minutes en Z3 – tout au plus. Inversement, cela signifie que 7 heures sont passées en dessous de 75 % de FCmax – chaque minute au-dessus augmente votre score Z2 et non votre score Z1. Nous n’avons donc pas de pourcentages exacts universels de l’endroit où Z1 et Z2 existent, mais c’est une nouvelle façon de calculer la valeur d’entraînement ou de forme physique d’une séance.
Non seulement cela, mais les efforts de course des cyclistes professionnels, la compétition des coureurs d’élite s’accumulent et les skieurs de fond bien entraînés semblent soutenir TRIMP comme un système valable. Même ceux qui cherchent à perdre du poids peuvent l’utiliser comme un excellent moyen de se motiver en visant à garder le score de leurs points TRIMP – beaucoup plus valables que de simples heures passées à rouler. C’est aussi simple qu’un, deux, trois…
LES RÉFÉRENCES
(1) Lucia, AJ et al (2003) Tour de France contre Vuelta a Espana : qui est
Plus fort? Méd. Sci. Exercice sportif. 35(5): 872-878.
(2) Esteve-Lanao, J. et al (2005) Comment les coureurs d’endurance s’entraînent-ils réellement ?
Relation avec la performance en compétition. Méd. Sci. Exercice sportif. 37(3):
496-504.
(3) Seiler, KS & Kjerland, G.Ø. (2005) Quantification de l’intensité de l’entraînement
distribution chez les athlètes d’endurance d’élite : y a-t-il des preuves d’une
distribution? Scannez. J. Med. Sci. Des sports. Dans la presse.
