Alors que le temps devient plus clément, il est temps de rouler sérieusement
Même si vous n’envisagez pas de courir, une conduite plus rapide vous rendra plus en forme, améliorera votre technique et, surtout, ajoutera de la variété à votre routine.
Avec les matinées plus légères et les journées plus longues, c’est le moment idéal pour démarrer votre conduite et briser la routine de la longue et lente randonnée. Vous avez traversé l’hiver, qui peut être une période misérable pour les cyclistes sur route ; non seulement les conditions météorologiques sont contre vous, mais lorsque toutes vos sorties semblent être longues, humides et froides, il peut être difficile de rester motivé.
Si vous avez un début sportif inscrit dans votre agenda ou un contre-la-montre en début de saison dans vos plans, il est encore plus important de vous lancer maintenant. Vos longues randonnées hivernales auront fait un excellent travail de construction d’une base d’endurance – mais maintenant vous devriez commencer à penser à obtenir de la vitesse dans vos jambes.
Passez à l’action
Il y a de fortes chances que, si vous avez utilisé un turbo trainer pendant l’hiver, vous ayez déjà roulé un peu plus vite. Le printemps, cependant, est le moment idéal pour les cyclistes – quels que soient leur niveau et leurs objectifs – d’ajouter un travail de vitesse régulier à leur conduite. Même si vous n’avez pas l’intention de courir, une conduite plus rapide vous rendra plus en forme, améliorera votre technique et, surtout, ajoutera de la variété à votre routine. (C’est également très bien si vous voulez obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.) Deux entraînements efficaces de haut niveau sont des intervalles d’un mile sur le turbo et des répétitions en côte sur la route. Essayez d’ajouter l’une de ces sessions à vos trajets hebdomadaires.
Club du Mile High
Les répétitions de kilomètres sur un turbo sont un excellent moyen d’augmenter votre vitesse dans un environnement contrôlé. Ils vous permettent également de voir les progrès que vous faites – plus vous êtes en forme et plus rapide, plus vos temps de parcours seront rapides et plus les récupérations dont vous aurez besoin entre les deux seront courtes. Assurez-vous d’avoir un bon échauffement – tournez pendant 10 à 20 minutes. Une fois échauffé, commencez à pédaler fort. L’objectif est de rouler entre 85 et 95 % de votre maximum sur l’ensemble du mile. Bien sûr, tous les turbos ne sont pas équipés d’un compteur kilométrique, et si le vôtre n’en a pas, remplacez deux minutes de conduite intensive pour chaque mile.
Après votre premier « mile », tournez doucement pendant six minutes, avant de répéter à nouveau la séance difficile.
En fonction de votre niveau de forme physique, commencez par quatre à huit répétitions intenses. Essayez de rouler aussi régulièrement que possible pour chaque répétition – votre temps/fréquence cardiaque pour la dernière répétition doit être aussi proche que possible de la première. Si l’un ou l’autre dérive loin de la cible, alors vous êtes allé trop fort trop tôt et il est temps d’arrêter.
Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et que toutes vos répétitions sont cohérentes, réduisez les récupérations entre les intervalles d’une minute. Une fois que vous pouvez réaliser, par exemple, huit répétitions cohérentes avec deux minutes d’intervalle, ajoutez un intervalle supplémentaire, mais augmentez la récupération jusqu’aux six minutes d’origine et progressez de la même manière. Maximisez le nombre d’intervalles à 12 – pas plus que cela et vous ferez une séance d’endurance plutôt que de vitesse.
Grimpe-toi plus fort
Les répétitions de collines – essentiellement monter et descendre des montées raides – ne semblent pas très amusantes. Si nous sommes honnêtes, ils ne sont vraiment pas très amusants. Mais ils sont extrêmement efficaces pour augmenter la force de vos jambes et votre endurance à la vitesse, il vaut donc la peine de serrer les dents et de les essayer.
La montée parfaite pour les représentants de colline se déroule en trois étapes. Si la pente commence à environ 8 %, puis descend légèrement à 7 %, puis monte à 10 %, c’est l’idéal. Bien sûr, vous pourriez avoir du mal à trouver cette colline parfaite, donc celle qui vous prendra environ deux à deux minutes et demie pour grimper fera l’affaire. Quelle que soit la colline que vous utilisez, divisez-la en trois sections et démarrez votre ordinateur ou votre montre en bas. Passez au grand anneau et sprintez hors de la selle pour le premier tiers, puis passez à votre anneau plus petit et montez la cassette de quelques pignons et asseyez-vous, attrapez le centre des barres et tournez fort pour vraiment travailler vos quads. Enfin, pour le dernier tiers, sortez de la selle et sprintez à fond jusqu’au sommet de la colline. Redescendez la pente, laissez-vous récupérer et répétez entre 6 et 10 fois. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous pourrez réduire vos temps de récupération, augmenter le nombre de répétitions et même trouver une pente plus longue.
S’entraîner pour courir, courir pour s’entraîner
Nul doute que beaucoup d’entre vous auront un objectif majeur prévu dans les deux ou trois prochains mois. Une très bonne façon de se préparer à cet objectif est de participer à quelques événements plus petits du même type et à une distance similaire à votre grand objectif. Les événements de préparation à l’équitation présentent quelques avantages importants.
Tout d’abord, vous vous mettrez en mode compétition ou en groupe après ce qui a probablement été un hiver à rouler simplement, souvent seul. Si vous êtes novice en matière de contre-la-montre ou de sport, participer à un événement discret est un bon moyen de calmer vos nerfs et de vous familiariser avec les tenants et les aboutissants de ces manèges. Ils sont également un excellent moyen de suivre une formation de haut niveau. Bien que vous n’ayez pas besoin de participer à ces événements à fond, il n’y a pas de mal à vous pousser un peu – cela vous donnera une excellente jauge du type de forme dans laquelle vous êtes et vous préparera pour « le grand » . Participez à quelques-uns de ces événements et au moment où vous atteindrez votre premier objectif de l’année, vous serez plus que prêt.
