Trouvez le bon espace, l’équipement d’entraînement et l’entraînement pour améliorer votre condition physique

Bien que nous soyons tous d’accord pour dire qu’il est merveilleux de faire du vélo à l’extérieur, il n’est pas toujours possible de sortir à l’extérieur. L’entraînement en salle vous donne la possibilité de tourner les pédales et d’améliorer votre condition physique lorsqu’il est difficile de sortir.

Il existe une variété de raisons d’envisager le cyclisme en salle : c’est pratique, rapide, indépendant des conditions météorologiques et vous ne vous retrouverez pas avec un vélo sale. De plus, vous pouvez faire des entraînements ciblés pour améliorer votre endurance, votre vitesse, votre forme cardiovasculaire, votre VO2 max et plus encore.

Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme en salle, vous pouvez être confronté à une gamme éblouissante d’équipements et d’accessoires coûteux. Cependant, il est parfaitement possible d’obtenir une configuration d’entraînement en salle sans se ruiner.

En règle générale, plus vous dépensez, plus la configuration de votre entraîneur sera silencieuse et réaliste. Entrez dans le monde des entraîneurs intelligents et vous obtiendrez une mesure précise de la puissance, ainsi que des fonctionnalités telles que des capteurs de cadence et une résistance réglable pour simuler l’escalade ou cibler des zones d’entraînement spécifiques.

Notre guide du cyclisme en salle vous expliquera tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Une fois que vous avez commencé, nos cinq meilleurs conseils d’entraînement en salle vous aideront à progresser davantage.

Trouvez le bon espace de formation

Certaines personnes font tout leur possible, transformant leur garage en une «grotte de la douleur» dédiée à des heures de vélo en salle.

Cependant, si vous débutez, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin.

Vous aurez besoin d’un espace, idéalement à l’intérieur ou du moins abrité, dans lequel vous pourrez installer votre vélo et votre home trainer, ainsi qu’une petite étagère ou table à l’avant.

N’importe quel espace fera l’affaire, mais si vous voulez le garder configuré pour rendre le saut pour une session rapide plus efficace, vous le voudrez à l’écart des activités de la vie normale.

Gardez à l’esprit que l’équipement est assez lourd et que vous risquez de transpirer un peu, donc un sol lavable est préférable à une zone recouverte de moquette.

Si vous n’avez qu’une zone recouverte de moquette, posez d’abord quelque chose comme un tapis pour la protéger.

Si vous prévoyez d’utiliser des rouleaux plutôt qu’un turbo trainer (plus d’informations sur chacun ci-dessous), à moins que vous ne soyez déjà habile à les utiliser, vous préférerez peut-être vous installer près d’une surface à laquelle vous pouvez vous tenir ou dans un cadre de porte.

L’autre chose à considérer est le bruit. Les entraîneurs d’intérieur, en particulier les modèles moins chers, peuvent être des machines assez bruyantes et vous vous tiendrez debout et vous alimenterez pendant que vous vous entraînez.

Si vous vivez dans une maison partagée, vous voudrez peut-être l’éloigner des espaces plus calmes ou trouver une pièce relativement insonorisée pour faire votre entraînement.

Choisissez votre type d’entraîneur préféré

Il existe différents types d’entraîneurs d’intérieur. Vous avez normalement le choix entre des rouleaux, un turbo trainer, un smart trainer ou un vélo statique.

Turbo trainer

Les entraîneurs turbo sont les plus courants et varient en prix, fonctionnalités et complexité, des choix budgétaires simples aux entraîneurs intelligents haut de gamme (plus ci-dessous) avec tous les sifflets et cloches.

Tous les home trainers fonctionnent avec un vélo. Du bon marché au milieu de gamme, le vélo s’adapte sur l’entraîneur avec une brochette à travers l’essieu arrière et la roue arrière repose contre un cylindre, qui tourne lorsque vous commencez à pédaler.

Ce type d’entraîneur peut user un pneu de course adhérent, vous pouvez donc envisager d’utiliser des pneus de vélo d’hiver plus durs ou d’acheter un pneu spécifique à l’entraîneur et de le mettre sur une roue arrière de secours à la place.

À moins que vous n’ayez un capteur de puissance sur votre vélo, l’utilisation de vos zones de fréquence cardiaque sera la voie la plus abordable et la plus accessible pour vous entraîner avec des données sur un home trainer standard.

Entraîneur intelligent

À partir du milieu de gamme, vous pouvez trouver des home trainers intelligents à entraînement direct. Ceux-ci ont une cassette attachée à l’entraîneur, vous retirez donc votre roue arrière et accrochez la chaîne sur cette cassette, avec une brochette à travers les pattes arrière/axe traversant et l’entraîneur lui-même.

L’avantage ici est de ne pas avoir à se soucier de l’usure de votre pneu arrière : vous pouvez simplement remonter votre roue lorsque vous souhaitez emmener votre vélo faire un tour à l’extérieur.

Les entraîneurs intelligents sont souvent plus silencieux et offrent une sensation de conduite plus réaliste lors du pédalage.

Vous pouvez soit changer de vitesse vous-même, soit utiliser le mode ERG, qui vous maintient à un niveau de puissance de sortie déterminé.

Les entraîneurs intelligents peuvent également augmenter et diminuer automatiquement la résistance pour simuler des changements de gradient ou pour vous offrir un entraînement plus dur et plus immersif.

Ceci est idéal lorsque vous ciblez des zones d’entraînement de puissance ou de fréquence cardiaque spécifiques si vous couplez votre moniteur de fréquence cardiaque au home trainer intelligent.

C’est cette fonctionnalité qui permet aux applications de cyclisme en salle telles que Zwift, RGT Cycling, Rouvy et Wahoo SYSTM de recréer le profil d’élévation des parcours virtuels.

Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement en salle, un entraîneur intelligent vaut bien l’investissement.

Patin à roulettes

Les rouleaux sont constitués de deux cylindres paraboliques à rotation libre sur lesquels repose le vélo. Lorsque vous commencez à pédaler, les cylindres tournent pour simuler le sol se déplaçant sous vos roues.

Comme il n’y a rien qui maintienne le vélo droit autre que l’élan du pédalage, ils donnent une conduite plus naturelle.

C’est à la fois un avantage et un inconvénient : c’est excellent pour améliorer la force et l’équilibre du tronc, mais cela peut être difficile à démarrer.

Si vous ne savez pas comment rouler sur des rouleaux, vous devriez essayer les premières fois près de quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher.

Les rouleaux sont également compacts et relativement faciles à ranger, ce qui est utile si vous manquez d’espace à la maison.

Vélo d’intérieur

Si vous voulez faire des folies sur votre configuration, vous pouvez acheter un vélo intelligent de haute technologie conçu uniquement pour l’entraînement à vélo en salle.

Ce ne sont pas vos vélos de gym ou de spin-class habituels, ils offrent généralement la possibilité de surveiller votre puissance de sortie, de mesurer votre coup de pédale, votre cadence et votre fréquence cardiaque, de contrôler automatiquement la résistance, et bien plus encore.

Wattbike en est un exemple, mais d’autres marques comme Stages, Wahoo et SRM se sont jointes à la fête.

Obtenez les bons accessoires d’entraînement en salle

Comme l’explique notre guide des meilleurs accessoires d’entraînement turbo, le cyclisme en salle est un travail chaud et assoiffé et vous risquez de transpirer des seaux. Assurez-vous d’avoir une bouteille (ou deux!) D’eau à portée de main afin de pouvoir boire pendant que vous vous entraînez.

Pendant les entraînements plus longs et intenses ou les courses Zwift, vous devrez peut-être prendre du carburant. Pensez à garder à portée de main des barres énergétiques, des gels énergétiques et/ou une boisson énergisante.

Une fois que vous avez trié une bouteille d’eau, le deuxième accessoire le plus important est un ventilateur. Parce qu’il n’y a pas de vent pour vous garder au frais comme en plein air, vous générerez une quantité insoutenable de chaleur excessive tout en travaillant dur à l’intérieur, même par une journée froide.

Un ventilateur aide votre corps à utiliser ses mécanismes naturels pour vous empêcher de surchauffer et est, à notre avis, un élément absolument essentiel pour le cyclisme en salle.

Sinon, vous pouvez acheter des tapis à placer sous votre trainer, qui offrent quelques avantages : un tapis maintient l’installation stable et l’empêche de bouger sur un sol glissant, et il protège le sol et l’empêche de se mouiller. Cela aidera également à réduire les vibrations et le bruit, surtout si vous avez des planchers en bois.

Si vous n’avez pas de tapis d’entraînement, pensez à mettre une vieille serviette sous le vélo et l’entraîneur à la place.

Gardez une autre serviette sur le guidon pour attraper les gouttes et essuyer cette sueur durement gagnée de votre front (et du cou, de la poitrine et du dos…). Vous pouvez même acheter une feuille spéciale qui s’adapte sur vos barres et votre tube supérieur pour attraper ces gouttes errantes avant qu’elles ne touchent la peinture de votre vélo.

Si vous avez décidé de suivre un entraînement en ligne ou d’utiliser une application de cyclisme virtuel, vous aurez besoin d’un écran ou d’un ordinateur portable devant vous, vous aurez donc peut-être besoin d’une table ou d’un support.

Vous pourriez également trouver un ensemble de haut-parleurs ou d’écouteurs nécessaires pour entendre ce qui se passe, en particulier si votre entraîneur est bruyant.

Trouver un entraînement

Bien que vous puissiez monter et filer tout en écoutant de la musique, en regardant votre film cycliste préféré ou en écoutant une émission de télévision, vous obtiendrez un entraînement beaucoup plus efficace et ciblé si vous suivez une séance d’entraînement structurée.

Nous avons des guides des meilleures séances d’entraînement turbo de 60 minutes et des séances HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Pourtant, bien qu’il y ait sans aucun doute des avantages à faire du vélo à l’intérieur, cela peut sembler une corvée, en particulier si vous vous épuisez pendant une séance d’entraînement difficile. Pratiquement, il y a quelques choses différentes que vous pouvez essayer pour le rendre un peu plus… amusant.

Nous avons déjà mentionné les applications de cyclisme virtuelles telles que Zwift, mais c’est là qu’elles prennent tout leur sens. Une application de formation interactive peut vous aider à fournir la motivation et la structure dont vous avez besoin pour prospérer.

Avec Zwift, vous pouvez simplement parcourir librement les mondes virtuels ou effectuer des intervalles à partir de la bibliothèque d’entraînements structurés et de plans d’entraînement de Zwift.

Zwift devient également de plus en plus populaire auprès des athlètes professionnels, vous pouvez donc apercevoir l’étrange star du cyclisme tourner devant vous.

Des plates-formes telles que Wahoo SYSTM et TrainerRoad se concentrent uniquement sur la formation, donc si vous n’êtes pas intéressé par les aspects ludiques d’une application telle que Zwift et que vous voulez juste vous entraîner dur, l’un de ces deux pourrait être plus adapté à vos goûts.

Faites un test de condition physique, puis répétez

On ne va pas se mentir, ça va faire mal.

Un test de condition physique de base est cependant très utile pour établir vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque afin que vous sachiez quoi viser lors de l’entraînement.

C’est également un bon marqueur pour vérifier votre progression de forme physique et mettre à jour votre entraînement en conséquence pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre temps sur le vélo.

La puissance de seuil fonctionnel (FTP) – ou, en d’autres termes, la force avec laquelle vous pouvez rouler pendant une heure – est le chiffre que les cyclistes mesurent normalement lors d’un test de condition physique. Mais la puissance critique est une alternative plus que viable.

Heureusement, cependant, vous n’avez pas besoin de rouler à fond pendant 60 minutes pour déterminer votre FTP. Les applications de formation virtuelle offrent également une gamme de tests condensés. En passant un test FTP sur Zwift, vous pouvez établir une ligne de base en un rien de temps.

Ça va encore faire mal, attention.

Décidez à quelle fréquence et combien vous souhaitez vous entraîner

Afin de planifier vos entraînements hivernaux, pensez au timing et à la régularité de vos séances.

Le moment de la journée où vous vous entraînez sera en grande partie déterminé par ce qui correspond à votre style de vie et à vos préférences.

Certaines personnes trouvent qu’elles s’entraînent mieux le matin, d’autres le soir. Si vous avez d’autres engagements tels que le travail, la famille, la socialisation, d’autres passe-temps, etc., il peut être judicieux d’intégrer une session lorsque vous le pouvez.

D’un autre côté, l’établissement d’une routine établie peut maintenir votre motivation.

Ce n’est pas toujours possible, cependant, la première chose à noter est que tout ce que vous faites est mieux que rien – 30 minutes trois ou quatre fois par semaine valent plus qu’une rare séance de deux heures.

Une bonne base à viser est de trois séances ciblées de 30 à 40 minutes par semaine, avec quelques sorties plus longues à l’extérieur le week-end ou vos jours de congé.

Surtout, prenez votre temps, surtout si vous ne faites que commencer. Vous ne voulez pas vous épuiser et vous fatiguer – le surentraînement est toujours un risque, même si vous vous entraînez à l’intérieur.

Il est préférable de commencer à un niveau durable et de le maintenir, puis d’augmenter la durée ou la fréquence de l’entraînement lorsque vous sentez que vous pouvez en supporter plus.